🍪孕早期饮食

孕妇常会出现恶心、呕吐等妊娠反应，尤以晨起时最为严重。这时应避免吃流食，可吃些体积小、含水分少的食物，如饼干、烤馒头片、烧饼等。

🍗孕中期饮食

孕中期(14—27周)，此时胎儿生长发育加快，孕妇对总热量的需求增加，应适量增加蛋白质、钙、磷等物质的摄入量，以满足胎儿及母体营养素储存的需要。

🍝孕晚期饮食

在怀孕的中晚期(妊娠28周后)，应适当限制脂肪、甜食和水果的摄入，减少米、面等主食的量，以免营养过于丰富，使胎儿长得过大。如果临近分娩，孕妇出现下肢浮肿，还应减少盐的摄入。由于胎儿增大，压迫胃肠道，孕妇常会感到上腹部不适，可采取少量、多餐的方式。

🍫分娩前饮食

产妇分娩过程中需要足够的体力，接近分娩时吃几块巧克力，可帮助用力，以利于顺利分娩。

3-4岁宝宝饮食指南

3岁宝宝的乳牙已经出齐，咀嚼能力大大提高，食物种类及烹调方法逐步接近于成人。

3-4岁宝宝每天的饮食要平衡搭配，这样才便于身体吸收利用。每顿应以主要供热量的粮食作为主食，也应当有足够提供蛋白质的食物，作为孩子生长发育所需要的物质。奶、蛋、肉类、鱼和豆制品等都富含蛋白质，人体所需的20种氨基酸主要从这些食物中获取。蔬菜和水果是提供维生素和微量元素的来源，每顿饭都应有一定数量的蔬菜才能符合身体需要。早饭应有一片馒头或饼干之类的淀粉供热源用，使牛奶鸡蛋的氨基酸能被生长利用。

1 食谱中不可缺少奶类

1岁以上的宝宝，不一定能从固体食物中摄取到足够的蛋白质，饮食上还应该注意摄取奶类，奶类食品仍是他们重要的营养来源之一。美国权威儿科组织建议，奶类与固体食物的比例应为40∶60。按照这个比例计算，每天大约需要给宝宝提供奶类500毫升。

此外，奶类可以为宝宝提供充足的钙质。要知道，宝宝的四肢骨骼增长很快，对钙的需要量大。鱼和虾等海产品、绿叶菜等也含有较为丰富的钙，可以多吃点。

2 如何选择食物品种

食物要多样化。无论是蔬菜、水果、禽、肉、鱼等等，都要给宝宝选择多个品种、多个花样，使之吃出不同的营养和不同的口味。

粗细粮要搭配。细粮口感好，粗粮营养多，各有优点，因此给宝宝的饮食中，要粗粮细粮搭配着吃，都要兼顾到。

食盐要限量。给宝宝做的饮食不要太咸，稍微有点成味就可以了，因为盐对心脑血管都有影响，食物太咸容易使血的黏稠度增高，会引起一系列的心脑血管疾病，保护血管要从小抓起。

3 各餐的营养比例

按照早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的营养比例，把食物合理安排到各餐中去。各餐占总热量的比例一般为早餐占25-30%，午餐占40%，午点占10-15%，晚餐占20-30%。为了满足宝宝上午活动所需热能及营养，早餐除主食外，还要加些乳类、蛋类和豆制品、青菜、肉类等食物，午餐进食量应高于其它各餐。另外，宝宝身体对蛋白质的需求量也很大，需要多补充些蛋白质。

4 食物制作有什么特点

随着年龄的增长，宝宝的牙齿逐渐出齐了，但他们肠胃消化能力还相对较弱，因此，食物制作上一定要注意软、烂、碎，以适应宝宝的消化能力。

食物要做成宝宝易于接受的形式。比如，有的宝宝不爱吃适合大人口味的溜肝尖，可以给宝宝做成酱猪肝，切片后让宝宝拿在手里吃；有的宝宝不爱吃蔬菜，可以把菜和肉混合做成馅，包在面食中给宝宝吃。

另外，给宝宝准备食物不能根据大人口味的喜好来做，而要以天然、清淡为原则。添加过多的盐和糖会增加宝宝肾脏的负担，损害其功能，并养成日后嗜盐或嗜糖的不良习惯;添加调味品、味素及人工色素等尤为不宜，这样会影响宝宝的健康。

5 每天“三餐两点”

宝宝的胃比成年人小，不能像大人那样一餐进食很多。另一方面，宝宝对营养的需求量却比大人多，因此，每天进餐次数不能像大人那样以一日三餐为标准，应该增加进餐次数，可安排“三餐两点”的进食方式。爸爸妈妈可在早餐后15-2小时、午餐后2-25小时为孩子安排加餐，但量不宜过多。所谓加餐，可以是一些健康的小零食或点心，如水果、自榨的纯果汁、含糖少的饼干、面包、蛋糕、煮熟的鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆沙包、小花卷等。注意不要给宝宝准备含糖量高的食物。

至于坚果，这个时期还是应该尽量少给或不给宝宝单独吃，因为小食物可能有被误吞入气管的危险。当然，妈妈可以把这些坚果磨碎或切成小粒，烹入膳食，营养丰富的坚果当然是宝宝不可缺少的食物。

6 孩子拒食不慌张

当孩子出现拒食时，不要强迫孩子，否则可能造成孩子厌食，对孩子不愿意吃的食物，可以等下一次。如果家里经常吃这种食物，父母吃得津津有味，对模仿性强的孩子来说很快就会接受。同时还可以将这种菜做成馅。千万不要因孩子不吃某种食物，而就不再为孩子准备。

7 让宝宝和家人一起进餐

如果让宝宝与家人一起进餐，不仅可使他们获得必需的营养，同时还可学到一些均衡营养的常识，以及怎样去与别人分享食物，对帮助宝宝养成良好的就餐习惯很有帮助。

么么推荐：3-4岁宝宝的美味食谱

1 三色小炒

用料：黄瓜1根、香肠3根、鸡蛋2个、食盐适量、植物油适量。

做法： 黄瓜洗净，去皮，切末；香肠一根切碎末，剩余两根切圆形片；鸡蛋磕入碗中打散，搅拌均匀；将黄瓜末、香肠放入蛋液中内，加盐搅匀；锅置火上，放油烧热，倒入蛋液，用大火快速炒熟即可。

提示：黄瓜中有含丰富的蛋白质、脂肪、矿物质（钾、钙、磷、铁）、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等。

2 珍珠玉米羹

原料：玉米粒50克，青豆50克，鸡脯肉50克，鸡蛋1只。

做法：将鸡脯肉切成茸，加入盐、酒，搁置1小时，再用鸡蛋清搅拌匀；水中放入少许油，烧开，将嫩青豆放入，略煮后捞起；将玉米粒洗净烧制软糯，放适量盐，加水淀粉勾芡，然后放入煮熟的青豆和鸡脯肉末糊，调匀；煮沸后调味，出锅装盘即可。

提示：这款美味的珍珠玉米羹即可作为佐餐的汤羹，又可单独作为孩子的一道小点心。在制作的时候注意勾芡不要太浓。

营养金字塔

应对人生理特征而做成的黄金三角

营养金字塔（又叫“食物指南金字塔”、“营养学金字塔”、“平衡膳食宝塔”、“食品金字塔”、“饮食金字塔”等）是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三角。

为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1营养金字塔”（即“营养金字塔”）。"4+1"指每日膳食中应当包括“粮、豆类”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。

中文名

营养金字塔

别名

食物指南金字塔

形状

金字塔形状

目的

指导人们合理营养

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什么是营养金字塔，幼儿园小班的小朋友来告诉你

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简介起源饮食结构健康饮食计划饮食指南相关应用TA说

简介

为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1营养金字塔”（即“营养金字塔”）。

"4+1"指每日膳食中应当包括“粮、豆类”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。

起源

1992年美国农业部公布了“食物指南金字塔”（即“营养金字塔”）图表，并称这一图表是指导美国人从均衡饮食中摄取营养的最佳图形。为了绘制这一图表，美国农业部前后花了近三年时间，耗资近百万美元，并经过多次测试，最后才得到包括美国卫生部和福利部部长在内的各个方面的同意，付诸实施。[1]

最初的营养金字塔图

饮食结构

“金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为250—400克，粮食与豆类之比为10：1。

营养金字塔结构

“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。每日蔬菜和水果摄入量250—450克，蔬菜与水果之比为8：1。

“金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。每日摄取量为300克。

“金字塔”的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100—200克。

“金字塔”塔尖为适量的油、盐、糖。

以上四种基本成分加上塔尖叠合在一起恰似“金字塔”。

健康饮食计划

很多人服用减肥药，吃一些时尚饮食，坚决不吃某种食物，吃特定的食物等等。有这么多疯狂的饮食建议，你怎么还会记得健康饮食的基础呢说到营养健康饮食，美国农业部的食物金字塔可以给你提供健康饮食框架和良好的营养准则。

食物金字塔多年来没有大的改变，但已经出现了一些调整。新的食物金字塔给出了食品组的概念和健康营养的食品搭配：

变化之一是，水果和蔬菜的建议食用数量略有增加。女性每天至少要吃7份水果和蔬菜，而男性则需要至少吃掉9份。美国的营养师桑德拉迈耶罗维茨说：“我们只知道水果和蔬菜中含有很多好东西，像必需的营养素和纤维素。但是在当下流行的许多时尚饮食的影响下，人们似乎已经忘记了碳水化合物也是健康饮食的必备组分。”

为此，美国农业部推荐了如下的营养指南，遵循这些建议便可以找到适合的自己健康饮食计划：

多吃水果和蔬菜：每天要吃足7~9份的水果和蔬菜

低脂肪奶制品：奶酪，酸奶或其他富含钙质的食物，每天至少要食用3杯低脂或无脂牛奶。

选择粗粮：每天至少获得6~8份的五谷杂粮。

脂肪摄入：尽量避免食用反式及饱和脂肪、钠(盐)、糖和胆固醇，而且要限制每天摄入的脂肪大约只占摄入的总热量的20%~35%。

选择优质的蛋白质：保证你每天获得的热量约15%来自去皮的鸡肉、鱼肉和豆类。

这里还有一些其他的技巧，帮助你养成健康的饮食习惯。如果你能牢记这些营养指南，健康的饮食生活就在你身边：

根据自己的情况(试图减肥或想要保持体重)，注意控制饮食数量。现在大多数的餐馆提供的开胃菜往往比主菜更接近适当的份量。每天多喝水，最好能喝八杯水。改变你选择食物的习惯，以确保每天能通过饮食得到多种维生素和其他营养物质。清楚自己每天应该摄入的热量。爱惜自己，不要剥夺自己享受美食的权利，但只能是适度享受。学习一些关于饮食和营养的基本知识，让营养饮食成为你日常生活的一部分。

饮食指南

根据北方网“什么是营养‘金字塔’”一文介绍，世界卫生组织推荐合理的饮食结构，用“金字塔”式来表示，共分四层：

糖盐油10%

鱼肉蛋奶20%

水果蔬菜30%

面食米饭40%

相关应用

据中国营养学会网站资料介绍，该学会给出的中国居民平衡膳食宝塔的应用如下：

1确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

2根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

3食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

4要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

5要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略 饮食习惯更是奠定日后饮食习惯的重要基础，而家长的饮食习惯除了塑造孩子的饮食态度，也是孩子行为模仿的重要对象，关心孩子吃进什么东西的同时，无形中也在守护您的健康。 此外，幼儿期忽略正确的营养摄取，长大后肥胖机会将比一般人来的高，本期要来颠覆您「小时候胖不是胖」的观念！再加上近几年来，台湾乃至于全世界爆发一波又一波的食品危机，从小让孩子吃下过多的毒素，只会逐渐侵蚀孩子的健康。怎么吃才能吃进真正的营养餐点，而非吃下过多的热量摄取，需要身为家长的您用心来把关。 最后大家知道吗？日本的〈食育基本法〉行之多年，为的是要让孩子们吃的健康，本单元特别请知名日本型男厨师MASA分享，造型多变且极富吸引力的幼儿食谱。爸爸妈妈不妨花点时间，从参考、模仿他人的食谱开始，日后相信您也能轻轻松松掌握幼儿营养，烹调出孩子爱吃的健康料理，给宝贝一个最棒的健康资产！

特别是幼儿期阶段的小宝贝，其饮食习惯更是奠定日后饮食习惯的重要基础，而家长的饮食习惯除了塑造孩子的饮食态度，也是孩子行为模仿的重要对象，关心孩子吃进什么东西的同时，无形中也在守护您的健康。

此外，幼儿期忽略正确的营养摄取，长大后肥胖机会将比一般人来的高，本期要来颠覆您「小时候胖不是胖」的观念！再加上近几年来，台湾乃至于全世界爆发一波又一波的食品危机，从小让孩子吃下过多的毒素，只会逐渐侵蚀孩子的健康。怎么吃才能吃进真正的营养餐点，而非吃下过多的热量摄取，需要身为家长的您用心来把关。

最后，本单元还有知名日本型男厨师MASA，提供四道幼儿食谱给家长参考。大家知道吗？日本的〈食育基本法〉行之多年，为的是要让孩子们吃的健康，所以我们特别请MASA分享造型多变且极富吸引力的幼儿食谱。爸爸妈妈不妨花点时间，从参考、模仿他人的食谱开始，日后相信您也能轻轻松松掌握幼儿营养，烹调出孩子爱吃的健康料理，给宝贝一个最棒的健康资产！

世界卫生组织与美国小儿科医学会建议，所有的宝宝在六个月之后便可开始喂食适当的副食品。也就是当您看到孩子有伸手想抢食物的动作时，代表他的手眼协调、舌头、嘴部肌肉和颈部的控制亦趋成熟，就是孩子准备吃副食品的时机了。

（副食品的营养重点和常见疑惑，请见本期另篇〈宝宝副食品困惑全解析〉）

不过，随着农渔牧业的技巧翻新，虽然造就食物来源的多样化，也带动饮食习惯的改变与饮 致化的风气，但您可能只是吃下美味，而非人体需要的营养来源。若是成人的饮食只是讲求速食、美味，孩子通常也会在这样的环境下成长，对他们未来的身体，将会是一大沉重的负担。

《儿童健康手册》明白指出：「幼儿期是饮食行为养成的关键期，在饮食上，除了补充热量外，更要重视均衡性，使孩子摄取到多种营养素。」这是因为一岁之后的宝宝，正式脱离副食品，光喝奶粉已无法得到完整的营养来源，这时候，食物变成了主角、奶类则转为副食品，必须让孩子摄取各种食物，同时练习咀嚼食物，并且引发孩子「吃对食物」的兴趣，因为这时期的饮食选择会影响孩子一生的饮食喜好和健康。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略 PART1幼儿期的热量摄取

在副食品阶段的宝宝，由于每次只添加一种新食物，由少量（一至二汤匙）逐渐增加食物的份量与食物的种类，无形中已经让宝宝慢慢的适应与熟悉多样化的食物。而1至3岁的幼儿除了饮食内容逐渐和大人一样外，首先要注意的是热量摄取问题。

1～3岁宝宝热量要控制 振兴医院营养治疗科临床营养组组长周育如指出：「一岁以上的宝宝已经脱离副食品阶段，基本上，饮食内容和成人的六大类食物（全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、乳品类、油脂与坚果种子类、蔬菜类、水果类）一样，但是每大类的食物份量要记得不一样。根据〈国民饮食指标〉的建议，活动量大的宝宝和活动量少的宝宝，其热量建议分别是1,350大卡和1,150大卡。」

沐光临床营养机构院长营养师程涵宇则表示：「幼儿期的热量一天约需1,200大卡，尤其是幼儿阶段的宝宝身体还在发育，宝宝吃的和大人一模一样不太适合。第一『量』不适合、第二『均衡度』不适合、第三『餐次』的分配也不适合，建议一天可以吃到4至5餐左右，因为这时期的宝宝还有喝奶，所以用餐时间建议4小时一次为原则。」

别再误信「小时候胖不是胖」 为什么孩子也要注意总热量的摄取？许多人坚信「小时候胖不是胖」的说法，认为孩子吃的白白胖胖才正确。但两位营养师皆提醒，小时候过重的确是埋下成年肥胖的因子，最重要的是孩子日后的健康问题恐亮起红灯。

周育如营养师指出，像是一些慢性疾病和幼儿时期的饮食习惯脱不了关系，如果小时候喜欢重口味、高热量的饮食习惯，不仅孩子易过重，过重的小孩日后得到高血压等慢性病的机率就会比较高。反观现在的学童都不喜欢吃蔬菜、水果，反而比较喜欢高热量、高油脂、高糖分的食物，令人担心小时候饮食若不均衡、长大后也容易饮食不均衡。

程涵宇营养师跟我们分享，胖不胖主要决定在于人体脂肪细胞的大小和数量，一旦脂肪细胞变多就不会再变少，也就容易养成易胖体质，脂肪变多的阶段常发生在婴儿期、儿童青少年发育期，这段期间给他吃太多不营养、高热量的食物，脂肪细胞将变多，而且细胞数目并不会因为变瘦而减少，所以在婴幼儿阶段也是要预防过重喔！此外，孕妈咪在怀孕第三期（最后的三个月），如果吃进过多的热量，小朋友的脂肪细胞也会变多，因此准妈咪也要记得控制热量。

小时候过重的确是埋下成年肥胖的因子。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略 PART2 营养来源精打细算

幼儿时期的总热量摄取与成人有别之外，也要注意六大类的食物热量与份量也各自不同。

每日饮食建议参考 简单来说，幼儿期阶段的宝宝饮食，根据行政院卫生署的每日饮食建议摄取量如下：

食物种类

份量

全谷根茎类

15～2碗（一般家用碗约240ml，建议搭配未精致谷类，如糙米）

豆鱼肉蛋类

2～3份

低脂乳品类

2杯（240ml／杯）2岁以下不宜喝低脂乳品

蔬菜类

2碟（=煮熟后相当于直径15公分盘一碟）

水果类

2份（不宜以果汁代替水果）

油脂与坚果种子类

4份（各种烹调油5公克／1份）

不过，我们在此也要提醒，如果生病的宝宝，饮食内容必须另外听从医师、营养师的建议。

程涵宇营养师另外跟我们分享，关于每日饮食的份数拿捏，建议每日喂食宝宝全谷根茎类约15～2碗；深绿色或深黄红色蔬菜约100～300克；有关豆鱼肉蛋类的份量像是蛋1个、豆类（豆腐）1/2块、鱼类10克、肉类10克；牛奶、水果、油脂与坚果种子类则参考上述表格建议。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略

钙质来源不可偏废 程涵宇营养师特别叮咛，幼儿的蛋白质一天摄取约200大卡，钙质约500毫克为主，钙质可从牛奶补充，由于宝宝脱离副食品，导致喝奶量次数逐渐变少，必须从食物中补充钙质，例如黑芝麻粉泡在牛奶中喝；或是紫菜弄得碎碎的煮成汤；绿色苋菜也是容易煮的软烂（虽然红色苋菜的钙质含量更高，但小朋友接受度可能较低）、再放上一些魩仔鱼等，就是一道丰富的钙质来源。

注意水分的补充 在新版〈国民饮食指南〉中还增设水量摄取与运动的项目，就是鼓励大家要吃也要动。在哺乳阶段的婴儿，其水分摄取主要以母乳或是配方奶便足够；副食品阶段的小宝贝，饮水量采用体重来计算喝水量（每公斤×100cc）。

1～3岁 幼儿营养饮食全攻略 PART3 味觉养成实验班

调味料不急着放 脱离副食品后的宝宝通常跟着大人一起进食，但此时仍不建议食物的调味方式和大人的口味一模一样，建议以天然新鲜、好消化、易吸收、避免易过敏的食物为原则，此举是为了避免大人重口味的饮食习惯，让宝宝也养成喜好重口味的饮食方式。程涵宇和周育如营养师皆指出，刚满一岁的幼儿还不太需要吃到盐巴等调味料，但家长在料理食物时，可以同时进行，记得在未加入调味料前，先将宝宝的食物盛装起来，之后再调味大人的食物。随着幼儿年纪的慢慢长大，可以依序放入极少许的调味料（例如盐巴等）。

善用天然食物，引出自然风味 随着神经和味蕾的发展，宝宝约在出生四、五个月后对各种味道开始感到特别敏感，虽然还不太会分辨食物好吃或不好吃。国外曾有研究，假使在婴儿前六个月喂食含有添加盐分的食物，将养成日后偏好咸的食物；另一方面，孩子天生喜好甘甜味（这几乎是人类共通的喜好），对于苦味则属于先天上较为趋避的味道。

程涵宇营养师告诉我们：「味觉是天生基因的问题，宝宝天生就是喜欢甜的味道，对苦味比较排挤，对咸味则比较没有特别的感觉。」因此，在烹调上，多使用天然风味的食材料理，分散一些味道重的食物，周育如营养师指出，像是八角、柠檬、葱姜、蒜头等其他天然香辛料都可以酌量添加，其实天然香辛料都含有不同的营养素，也能适度增添食物的自然风味。

孕前饮食对于胎儿的健康发育至关重要。以下是孕前饮食指南，帮助准妈妈们更好地了解孕前饮食。

🍎弱碱性食品

豆腐、豌豆、大豆、绿豆、竹笋、马铃薯、香菇、蘑菇、油菜、南瓜、芹菜、甘蓝菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、萝卜、牛奶、苹果、梨、香蕉、樱桃等等。

🍇中碱性食品

萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。

🥦弱酸性食品

火腿、鸡蛋、培根、鸡肉、龙虾、河鱼、章鱼、鱿鱼、荞麦、奶油、豌豆、鳗鱼、巧克力、葱、空心粉、炸豆腐等。

🥕强碱性食品

恰玛古、茶、白菜、柿子、黄瓜、胡萝卜、菠菜、卷心菜、生菜、芋头、海带、柑橘类、无花果、西瓜、葡萄、葡萄干、板栗、咖啡、葡萄酒等等。

🍖强酸性食品

牛肉、猪肉、鸡肉、金枪鱼、牡蛎、比目鱼、奶酪、米、麦、面包、酒类、花生、核桃、薄肠、糖、饼干、白糖、啤酒、蛋黄、白糖做的西点或柿子、乌鱼子、柴鱼猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。