人体如机器，一台运转了几十年的机器不可能没有一点毛病，中老年人的肌体何尝不是如此？生理机能的减退导致了一系列衰老的迹象，皱纹越来越多，头发越来越花白，头发的数量越来越稀少，牙口越来越不好，胃肠功能越来越弱，吃得是越来越少，对饮食的要求越来越高。“明者因时而变，知者随事而制”，这就需要中老年人加强对肌体的营养与呵护，掌握在饮食上的技巧。

“寿天休论命，修行在个人”，要想身体好，先把饭吃好。中老年人随着身体的变化，要根据新的情况，树立新的饮食观念，掌握新的饮食技巧。吃得好也不如吃得巧，吃得好体现的是经济价值，吃得巧体现的是 健康 价值。有些食用方法年轻人可以，中老年人则不可以。如果再像年轻人那样狼吞虎咽般地吃可能就消化不了，没有选择地胡乱吃胃肠更容易生病，在饮食上任何的不慎都可能吃出病来。而一旦吃出病来，赋于老年人传统认识上的贬义词便接踵而至，如吃饭吃多了年轻人会说你“老没出息”；喝酒喝多了会说你“老没把握”；如果嘴馋了想吃什么，会说你“害着吃”；都说是老年如小孩，此话不假，想吃什么稀罕玩意，若吃不上就大失所望，甚至发小孩子脾气。中老年人本身血液的粘稠度增加，血管变得狭窄，吃油腻食品更容易引起血脂与胆固醇的异常增高，增加罹患心脑血管急症的风险（如心梗与脑梗），所以在饮食选择上要高度重视，一定要笃思慎行。

吃什么？怎样吃？随着年龄的增加，应越活越明白，在饮食上需要吃得越来越仔细。有选择地吃才是明智，才能吃出 健康 。需要认识到，为了 健康 不要怕在食品上的浪费，吃出 健康 是最大实惠，不生病个人才能不受罪，子女才能不受累，减少了医药费，奉献于新 社会 。中老年饮食总原则：饮食要保温，饮食要御寒，饮食要防燥，饮食要适量；吃出 健康 是目的，吃出长寿是目标。具体怎样吃，请看以下 健康 饮食技巧诸条：

一、万事开好头，吃好第一口。小口慢食是总体要求，因为最佳消化始于第一口食物，吃饭先喝汤，身体增营养；玉米老粥家常饭，软化血管把身健；小米除湿能健脾，镇静助眠好舒坦；温热的粥既养胃又能补充缺水状态，还可以降低食物的总摄入量。在对于喝汤的选择上，饭前喝汤有益 健康 ，饭后喝汤越喝越胖；不要喝剩菜汤，为了减少油脂的摄入，在饭店就餐喝汤时可用羹匙撇掉上面的油；喝汤不要端起碗来喝，可用羹匙一勺一勺地喝，这样既可以多多享受美味时光，又可等迟缓的饱腹感慢慢到来。

二、水是生命之源，中老年的饮水是第一要务，对促进 健康 至关重要。喝水应遵循“少而勤”的原则，不渴即喝，晨起一杯水，到老不后悔；晨起一大杯（200mL），睡前一小杯（100mL），其余在一天中要有6 7次喝水，直接饮水量以1500 1700mL（不含就餐所饮）为宜，每次50 100mL为宜，喝30 以下的温开水；百花精华蜂蜜水，养人第一无可替；日饮几杯好绿茶，抗癌固齿好处多；喝水不要喝汽水，喝茶不要喝酽茶。

三、在吃饭总量控制上，原则是；要想身体好，吃饭不过饱；早吃好，午吃饱，晚吃少；吃得少，才能身体好；会吃千顿香，吃错一顿伤；要想长寿安，减少夜来餐；寿命是从嘴里省出来的，具体来说50岁以上宜吃八成饱，60岁以上宜吃七成饱，70岁以上宜吃六成饱，80岁以上吃五成饱。

四、在食物品种的选择上，总的原则是全面、均衡、适度。因为人就是杂食动物，食物贵杂不在精，五谷杂粮都适中；越杂营养越全面，越杂越能把体健。但杂也要讲适度，具体要做到“三少三多”：即少参加饭局，少食饕餮大餐，少美酒佳馔；多家庭聚会，多家庭便餐，多粗茶淡饭。

五、在食物凉热属性的选择上，总的原则是宁食温补，勿食寒凉；冰火不同炉（指凉热不同时入胃），凉热不相激；少吃凉拌菜，蔬菜不生食；葱类不生食，防止胃生疾。

六、在对青菜的选择上，绿色是人的 健康 底色，也是基本色，要多吃带叶的茎类蔬菜，多吃绿色蔬菜，这是补充叶绿素与粗纤维的基础，能缓解部分中老年人的便秘现象。多吃菜，人长帅；蔬菜老大葱姜蒜，每日都吃体才健；多吃葱，人轻松；不缺姜，得 健康 ；常吃蒜，人常健；改变传统老观念，要把蔬菜来当饭；每天不少于500克蔬菜，有减肥需求的750 1000克。要注意在吃蔬菜上“五味”不过：即菜品不过酸，菜品不过甜，菜品不过苦，菜品不过辣，菜品不过咸；要切记酸多伤脾，甜多伤肾，苦多伤肺，辣多伤肝，咸多伤心。

七、在对肉类的选择上，以牛羊肉为好，猪肉次之；在诸多肉菜的吃法中可以吃肉丝，不宜吃肉片，更不宜吃红烧肉；宜吃带骨头的肉，不宜吃纯肉，带骨头的肉既香、含钙量又高，既满足想吃肉的食欲，吃进的肉量又不至于过大；要吃腿少的肉，四条腿不如两条腿；不宜吃动物的“下货”，动物的脑、肝、肾等含胆固醇较高，虽然吃起来不腻，但到体内却“粘”，可使血液的粘稠度增加，使中老年人本来就偏高的血脂和胆固醇再增高；家禽（如鸡鸭鹅）的头、尾、皮都不宜吃。

八、吃鱼可以降低血压，保护心脏，缓解抑郁，保护视力，延缓衰老。在对鱼类品种的选择上，中老年适合吃带鱼、秋刀鱼、深海鱼、金枪鱼、沙丁鱼，不适合吃咸鱼、熏鱼、鱼干、畸形鱼、带寄生的鱼、生鱼片；宜吃带刺的鱼，可减缓进餐的速度，增加饱腹感；在吃鱼上不宜吃不带刺的全块鱼。

九、在食用鸡蛋的方法上，水煮鸡蛋最有营养，也是最简单的烹调方式，蒸鸡蛋、荷包蛋、蛋花汤也是不错的选择，每日用量40 60克（大小有别，1个鸡蛋之重量），每周食用量8个，这样食用既享美味又享 健康 。

十、在对奶类的选择上，牛奶是人类的“保姆”，接近于“全营养”食物，每日一袋奶不可少。中老年多有缺钙现象，缺了钙，骨牙就要坏，骨质疏松或骨质增生是常见疾病，所以，喝纯牛奶为好；若有便秘现象，以喝酸奶为好，酸奶中的益菌群有双向调节作用，既能补钙又能调节便秘。

十一、在豆制品的选择上，补药一堆，不如豆浆一杯；豆腐自无味，甜咸好调剂；宁可食无肉，不可食无豆。蛋白粉有营养，不可过于迷信，蛋白粉其实就是提纯了的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白的粉剂，可据情选择。切记红豆补心脏，白豆（又名芸豆）补肺脏，绿豆补肝脏，黄豆补脾脏，黑豆补肾脏，可据情灵活选用，不可缺少。

十二、在对勾芡食品的选择上，糖尿病患者不要吃经过勾芡的食物，勾芡用的淀粉只含有碳水化合物，说白了就是糖，中老年人出于 健康 考虑，对这类食品还是少用为宜。

十三、盐是心脏的杀手，不可多食。在控制食盐用量上，因盐是百味之首，食物缺盐少滋味，难度较大，需要有毅力。中老年人味觉有所降低，清淡饮食是原则，要把食盐总量控制在6克以内。尽量少吃或不吃咸菜，若吃咸菜食盐量成倍增加，摄入量就会超过6克以上甚至更多。要注意少盐的替代方法，如少盐多醋，炒菜时可以先炒菜后放盐。只有少吃盐，才能有效预防心脑肾方面的疾病，不咸不淡， 健康 才能天天见。

十四、在饮食上坚持“五不过”原则：即不吃过冷、过热、过硬、过咸、过油腻的食品；把食物温度控制在60 以下；忌食膏粱厚味，不要过多食用油炸食品或过油的蔬菜，用油泼的凉拌菜也不宜直接吃，可用开水涮后倒入少量醋和蒜泥食用。

十五、在水果的选择上，须知水果的作用既保养皮肤又延缓衰老，必不可少。每天一只果，老汉赛小伙；每天两只果，疾病绕道过；苹果入心梨入肺，香蕉通便消胃火；中老年人宜选择温性水果食用，如橘子、桃、杏、樱桃等，少食寒凉水果，如西瓜、柿子、香蕉等；多食时令水果，少食反季节水果；宁吃甜桃一口，不吃烂杏一筐；瓜果虽然好，不可吃过量；吃含糖量高的水果过多也能长胖，所以吃水果也要限量，每人每天水果的摄入量以200 300克为宜；食用水果的时间以两餐中间为好。

十六、在休闲坚果的选择上，一日仨枣，长生不老；“长寿果”花生（高粘血者一定要去除花生衣再食用）、“心脏之友”开心果、“肾之果”栗子、瓜子中的佼佼者葵花子（含维生素E最多）、有杀虫作用和对前列腺肥大有益处的南瓜子等，都可适当选择食用，但坚果含油脂较多，每日要控制在50克左右，食用坚果中老年要切记“三不宜”：即不宜食用太多，不宜在晚餐后食用，不宜食用葡萄干高糖类干果。

无情岁月催人老，一江春水向东流。作为中老年一族，凡事慢慢来，不要着急，除了对食品的选择技巧以外，还有些表现在饮食上的细节要注意做好，如果能把这些也做到了，就为身体 健康 又增添了一份保障。高龄老人自制力差，吃饭时宜根据情况围上餐巾，以防止把饭掉在衣服上；吃饭首先是盛饭，一点一点地盛饭看似文明有节制，实则更容易出现吃多的情况，所以，饭要一次盛好，吃多少，盛多少，一次盛足定量；要做到细嚼慢咽，须知吃得慌，咽得忙，消化不良伤胃肠；细嚼是要点，慢咽利胃肠；饭菜嚼成浆，赛过人参汤；细嚼慢咽增营养，胃肠易消得安康；在吃上表现得慌里慌张，狼吞虎咽，这不是中老年一族的作派；无论什么食物，克制贪吃是关键，要做到心中有定数，已饿方食，未饱先止，因为老年人各方面反应比较迟钝，饱腹感也来得慢，等到感觉吃饱时就已经吃多了，所以请记住吃到一定量时就不要再吃了；吃饭要固定在吃饭的场所，要在餐桌上吃，不要端着饭碗到处游走，这样有失庄重与尊严；吃饭就是吃饭，要精神集中、专心致志，尽量不要边吃饭边说话，偶尔接听一次电话在所难免，但看手机却是可以自己控制的，不要边看手机边吃饭，或边看电视边吃饭；在待客之道上，只动嘴，不动手，不用自己筷子给别人夹菜，不要为了迁就客人而多吃饭，随意延长吃饭时间；吃饭接近尾声，吃不了就算了，不要为了怕浪费而在餐桌上打扫残局；吃完饭即离开饭桌，立说立行，不要犹豫，不要养成吃完饭在餐桌上聊天的习惯；若剔牙宜在饭后离开餐桌进行，饭后或剔牙后一定要漱口。

除了以上饮食注意事项外，根据老年人的生理特点，还要注意克服影响饮食卫生的一些不利因素，即“两多一差”现象。一多即是老年人脾虚就导致口水增多，容易出现流口水的情况，另外受视觉效应的影响，看见食品尤其是见到酸的食物，更容易流口水，应防止把口水滴到食品上。入厨先洗手，上灶莫多言，若老年人牙齿有缺损，说话时更容易从缺损的缝隙中喷出唾沫污染食品，所以做饭时要尽量少说话。第二多就是老年人由于肺气虚的原因，导致鼻涕增多，在食品加工时应防止不慎把鼻涕滴到食品上。“一差”就是老年人由于视力较差，食品中有杂质不容易发现，容易混入头发等杂物，在加工烹调时有必要戴上花镜，以提高鉴别杂质的能力。老年人要洁身自爱，尽量减少这“两多一差”对食品加工的影响，必要时采取一定的应对措施，如戴口罩或戴花镜，但在家庭中做饭时戴口罩可能一时还难以做到。

以上“两多一差”现象容易导致人们敬而远之，甚至连自己的儿女也有时嫌弃，但这是正常的生理衰老现象，年轻人要给予谅解，对父母要多一些担待，更不要忘记一把情一把爱地把自己拉扯长大的养育之恩，“常存仁孝心，天下皆可为”，双亲膝下俱承欢，自己做饭更舒坦，年轻人自己下厨房做饭，既做得卫生，又吃得放心，还解放了老人，尽了孝心，何乐而不为呢？

孩子的健康成长需要良好的饮食习惯。然而，让孩子爱上健康的食物，让他们愿意尝试新的食物，确实是一个挑战。在这篇文章中，我们将分享一些简单易做且美味的儿童美食，帮助孩子养成健康的饮食习惯。

1水果沙拉

水果是孩子们最喜欢的食物之一。做一份水果沙拉，将不同的水果混合在一起，可以让孩子们吃到更多种类的水果，同时也可以增加孩子们对水果的兴趣。

制作方法：

1洗净水果，去掉果皮和籽。

2将水果切成小块，放入碗中。

3加入一些蜂蜜或柠檬汁，轻轻拌匀。

4放入冰箱冷藏，待凉后即可享用。

2蔬菜卷

蔬菜卷是一种健康的小食，可以让孩子们吃到更多的蔬菜。它不仅美味可口，还可以让孩子们动手制作，增加他们的兴趣。

制作方法：

1准备蔬菜，例如胡萝卜、黄瓜、生菜等。

2将蔬菜切成细长条状。

3取一张米纸，将其浸泡在温水中，直到软化。

4将软化的米纸放在平面上，放上蔬菜条。

5将米纸卷起来，将两端收紧，制作成卷状。

6重复以上步骤，制作出足够的蔬菜卷。

7可以搭配自己喜欢的调料一起食用。

3酸奶果仁杯

酸奶是一种健康的食品，富含蛋白质和钙质。加入果仁和水果，可以让酸奶更加美味可口。

制作方法：

1准备一杯酸奶。

2加入一些切碎的水果，例如草莓、蓝莓、香蕉等。

3加入一些坚果，例如核桃、杏仁、腰果等。

4轻轻搅拌均匀，即可食用。

4面包披萨

披萨是孩子们喜欢的食物之一，但是市场上的披萨往往含有大量的油脂和热量。制作自己的面包披萨，可以让孩子们享受美味的同时，也能保证健康。

制作方法：

1准备一片面包，切成适当大小。

2加入适量的番茄酱，铺满面包。

3加入自己喜欢的配料，例如火腿肠、青椒、玉米等。

4撒上适量的芝士，放入烤箱中，烤至芝士融化。

5取出烤好的面包披萨，切成小块，即可食用。

5香蕉蛋糕

香蕉蛋糕是一种健康的小食，富含维生素和膳食纤维。它不仅美味可口，还可以让孩子们动手制作，增加他们的兴趣。

制作方法：

1准备一些成熟的香蕉，将其捣成泥状。

2加入适量的鸡蛋、面粉、牛奶和糖，搅拌均匀。

3将混合物倒入烤盘中，放入烤箱中，烤至熟透。

4取出烤好的香蕉蛋糕，切成小块，即可食用。

合理膳食搭配一日三餐

合理膳食搭配一日三餐，现代人生活压力大，免疫力和新陈代谢的能力也在逐渐降低，需要尤其注意一日三餐的饮食，要知道饮食能直接影响一个人的身体，下面分享合理膳食搭配一日三餐。

合理膳食搭配一日三餐1

1、营养早餐

营养目标：早餐营养一定要丰富，才能保证一天良好的工作状态。

食物安排：早餐以主食为基础，如包子、馒头、花卷、烧饼等，每人约1～2两。多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶，或火腿、酱牛肉等熟肉制品。还需要补充一定量的维生素，可选择饮用鲜榨果蔬汁，如橙汁、胡萝卜汁等。

小提示：虽然油条豆浆是我们早餐的传统食品，但油炸食品尽量少吃。

2、丰盛午餐

营养目标：午餐可以保证人体能有足够的能量供给，以便下午更好地投入工作。

食物安排：午餐多吃一些高蛋白的食物，如鱼肉、鸡肉、牛肉、瘦猪肉和豆制品等。蔬菜可以选择一个凉拌菜和一个热菜，配以适量主食，每人2-5两左右。

小提示：午餐最好别吃炸鸡、炸鱼、炸肉这类油炸食品，也不要吃脂肪含量高的食物。主食吃七八分饱即可，摄入太多脂肪和碳水化合物，会让人下午昏昏欲睡，打不起精神工作。

3、清淡晚餐

营养目标：晚餐是一天中的最后一顿，应该注意清淡，选择脂肪少、易消化的食物，不要吃得过饱，以免给肠胃带来负担，因为晚餐后人体会慢慢进入休息状态，并不需要太多能量。

食物安排：晚餐以粥类、汤类为主，配以清淡的绿叶蔬菜，如果感觉饿，可以吃适量主食。

小提示：晚餐最好不吃高脂肪、高热量的食物，如肉类、奶油蛋糕等。

健康饮食如何安排

1、三餐要求———早好午饱晚少

有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。

早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。

2、早餐———奶豆蛋果蔬为主

据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。

另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。

可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。

3、午餐———肉鱼禽蛋豆为主

午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。

4、晚餐———五谷食物类为主

俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。

晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好地面对第二天的工作。

同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。 有规律的生活方式，合理的`饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地迎接激烈的竞争。

合理膳食搭配一日三餐2

早餐的营养搭配

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

午餐的营养搭配

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

晚餐的营养搭配

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的最佳时间安排：

1、早餐——7：00

这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

2、午餐——12：30

同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

3、晚餐——18：30

最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

每日健康的饮食搭配

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

二、多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

合理膳食搭配一日三餐3

早餐：

炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包，此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物：奶酪。

午餐：

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。

晚餐：

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。

各层类食物的功能、营养及健康摄取量

(一)高脂肪及高糖类

功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，但摄取过多有害。

健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食。

(二)乳、肉、豆及蛋类

功能：肉类等可助长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。

健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3～7两。

(三)蔬菜水果类

功能：增强抵抗能力，保持细胞健康，防止便秘。营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维素。健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少7两，水果每日最少2～3只。

(四)谷类、面包、饭、粉及面

功能：供应热能，补充消耗，保持体温。营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。

健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取量远高于其它类食物。

一日三餐饮食标准搭配

一日三餐饮食标准搭配，不良的饮食习惯会给健康带来极为不利的影响，如果过多的摄入营养会导致肥胖，过少的摄入营养又会导致营养不良，那么一日三餐饮食标准搭配是什么呢？

一日三餐饮食标准搭配1

早餐：

炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包，此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物：奶酪。

午餐：

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。

晚餐：

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。

各层类食物的功能、营养及健康摄取量

(一)高脂肪及高糖类

功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，但摄取过多有害。

健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食。

(二)乳、肉、豆及蛋类

功能：肉类等可助长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。

健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3～7两。

(三)蔬菜水果类

功能：增强抵抗能力，保持细胞健康，防止便秘。营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维素。健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少7两，水果每日最少2～3只。

(四)谷类、面包、饭、粉及面

功能：供应热能，补充消耗，保持体温。营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。

健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取量远高于其它类食物。

一日三餐饮食标准搭配2

早餐的营养搭配

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

午餐的营养搭配

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

晚餐的营养搭配

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的最佳时间安排：

1、早餐——7：00

这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

2、午餐——12：30

同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

3、晚餐——18：30

最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

每日健康的饮食搭配

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的'良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

二、多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

一日三餐饮食标准搭配3

一周科学营养食谱

星期一：

早餐：面包，牛奶，水煮蛋

早点：香蕉

午餐：米饭，孜然炒羊肉，香菇烧油菜，青椒豆腐丝，紫菜虾皮汤

午点：葡萄

晚餐：清粥，馒头，青椒豆腐丝，紫菜虾皮汤

星期二：

早餐：瘦肉炒米粉，牛奶

早点：香蕉

午餐：1碗米饭，肉或鱼，2份青菜

午点：橘子

晚餐：凉拌芹菜或菠菜，豆腐脑

星期三：

早餐：馒头和草莓酱、牛奶、煮荷包蛋1个

早点：苹果

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤

午点：饼干两片

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期四：

早餐：牛奶、鸡蛋、紫薯

早点：芒果

中餐：米饭1小碗，肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤

午点：山楂

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝

星期五：

早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋

早点：草莓

午餐：米饭、五香鱼、五彩银丝、鸡腿菇木耳猪肝汤

午点：哈密瓜

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期六：

早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋

早点：葡萄

午餐：米饭、鱼香三丝，香菇炒青菜，炒花菜

午点：哈密瓜

晚餐：发糕、蒜蓉蓬蒿、青菜虾米汤

星期天：

早餐：馄饨，牛奶

早点：苹果

午餐：米饭，油焖茄子，绿豆汤

午点：水果拼盘

晚餐：馒头，糖醋排骨，银耳汤

在这个一周科学营养食谱一日三餐搭配中，讲究的是早上要吃好，中午要吃好，晚上要吃少的原则，同时还搭配了早点和午点，坚持少吃多餐，及可以帮助人体补充营养，同时可以让肠道分批次是消化吸收，有效的维护了人体肠胃的健康。

01、保证食物的多样化，要合理搭配

食物的多样化其实是平衡膳食的基础，除此之外我们还要合理搭配才行。每天我们所吃的食物应该包含了谷薯类以及新鲜的蔬菜水果，另外还要有一些豆类的食物和畜禽肉。如果想要做到健康饮食，那么每天摄入的食物品种要在12种以上，而每个星期摄入的食物品种要达到25种以上，一般每天摄入的谷类食物应该在200克左右。

02、做到吃动平衡

其实体重是评价我们人体营养健康状况的一个指标，想要控制好体重，那么运动是非常关键的，无论是哪个年龄段的人，每天都要坚持去做身体活动，这样才能够保持适宜的体重。在日常生活当中，我们需要做到食不过量，也就是说不要一次性吃太多的食物，这样才能够保持能量的平衡。建议大家每天要坚持做身体活动，一般每周可以进行5天的中等强度运动，累计的运动时间应该超过150分钟。

03、多吃蔬果，奶类和大豆

在日常的饮食过程当中可以着重的多吃一些新鲜的蔬果以及奶类的食物和大豆类的食物，因为这几样食物其实是平衡膳食的重要组成部分。根据科学研究发现，人体每天摄入的蔬菜量应不少于300克，每天摄入的水果量应不少于200克。而每天摄入的奶制品应不少于300毫升。

04、适量的吃一些鱼肉或者是瘦肉以及畜禽肉

在日常饮食当中需要做到荤素搭配，如果每天都吃素菜，那也是不可行的，需要适量的吃一些荤菜。比如说适当的吃一些鱼肉、家禽肉或者是瘦肉，因为这样才能更好的补充一些优质蛋白以及维生素。不过肉类的食物里面含有一些脂肪还有胆固醇，所以摄入的量不宜太多，一般每天摄入的平均量应该是在120克到200克之间。

05、少盐少油

想要做到健康饮食，那么日常生活当中需要注意少盐少油，一般成年人每天吃进去的食盐不要超过5克，烹饪食用油不要超过30克。除此之外每天不要喝太多的含糖饮料，一般含糖饮料的单天摄入量不要超过50克。

首先，中国人是以纤维性食物为主的，用筷子来吃饭。而西方人起于游牧民族，以肉食为主，他们使用刀叉。中医里讲；“鱼生火，肉生痰。”由于肉食的原因，西方人喜欢喝大量的冷水用来化胃中的灶燥火，久而久之，在他们的体内就慢慢地形成湿气，身体容易变得壮大和肥胖，这都是跟饮食习惯相互关联的。而中国人并不鼓励年轻人多吃肉，肉虽然可以长精气，但容易让人早熟，并引发性欲。

筷子也体现了中华传统文化的阴阳之道。两跟筷子，就是一阴一阳。在你用筷子的时候，动的那个筷子就为阳，不动的那个就为阴。，人不见得能懂。可是每天使筷子，甚至包括走路，都是包含有阴阳之道的。走路的时候，我们抬起的那只脚就为阳，落下的那只脚就为阴。在你往前走的时候，阳最终要转化成阴，阴最终要转化成阳。这些“道”，我们每天都在用，但是我们可能并不懂得其中的道理。总之，有一点是非常关键的，那就是我们不可以背道而行，不可以违背道的法则去做事。

其次，中国的饮食文化是比较讲究和谐圆融的。中国人吃饭一定是要用圆桌的，因为圆桌意味着吃饭的时候不分贵贱尊卑。古人认为，进食是人类最放松的时刻，我们在吃饭的时候，应该保持一个放松的愉快的心态。这是我们中国饮食文化的一个特点。所以，大家在吃饭的时候不要老去催促孩子“你快吃，快吃，快吃”，这样对他将来的生活习惯和脾胃都会有很坏的影响。

再次，中国的饮食文化偏喜社稷。什么叫社稷呢“社”是古代的土神，“稷”是古代的谷神。这是什么意思呢“传统的饮食文化鼓励大家去去喝小米粥，而不是去喝牛奶。对于刚刚生完孩子的母亲，最佳的哺育食品一定是小米粥。为什么呢？牛奶泼在地上可是什么都长不出来啊！而小米虽然粒很小很小，但是它是种子，是可以发芽的。所以说，中国人非常注重食物的这种生发性。

随着人们生活水平的提高，对健康的关注也越来越高。而饮食健康作为人们健康的重要保障，越来越受到人们的重视。而红果作为一种营养丰富、口感鲜美的水果，成为了饮食健康的首选，下面就让我们来了解一下红果的营养价值、选购方法和食用方法。

一、红果的营养价值

红果是一种富含营养的水果，它含有丰富的维生素C、维生素E、膳食纤维、钾、铁、钙等营养成分。其中维生素C的含量是其他水果的数倍，具有很好的抗氧化作用，可以帮助身体抵御自由基的侵害，延缓衰老。同时，红果还含有一种叫做花青素的天然色素，具有抗氧化、抗癌、抗炎等多种功效。因此，红果被誉为“天然维生素丸”。

二、红果的选购方法

在选购红果时，我们需要注意以下几点：

1外观：红果的外观应该鲜艳、光滑、无斑点、无破损。

2气味：红果应该有淡淡的香味，如果闻到异味，则说明红果已经变质。

3触感：红果应该有一定的重量，手感应该坚实，如果感觉轻飘飘的，则说明红果已经失去了水分。

三、红果的食用方法

红果的食用方法有很多种，下面介绍几种常见的：

1生吃：将红果洗净后，直接生吃即可。生吃时，可以先将红果切成小块，再用牙签串起来，这样不仅方便食用，而且还可以增加红果的美观度。

2制作果汁：将红果放入榨汁机中榨汁，可以加入适量的水和蜂蜜，口感更佳。制作果汁时，可以加入其他水果一起榨汁，这样不仅可以增加口感，而且还可以增加营养价值。

3制作沙拉：将红果切成小块，与其他水果、蔬菜一起制作沙拉，可以加入适量的橄榄油、盐、黑胡椒粉等调味料，口感更佳。

依据动、植物性食物在膳食构成中的比例划分不同的膳食结构，一般将世界各国的膳食结构分为以下四种模式：

（1）东方膳食模式：该膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦和非洲一些国家等属此类型。医学`教育网搜集整理平均能量摄人为2000～2400kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，膳食纤维充足，来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A摄入量常会出现不足。

这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良，以致健康状况不良，劳动能力降低，血脂异常和冠心病等营养慢性病低发。

（2）经济发达国家膳食模式：该膳食模式以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。

食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每天150～200g，动物性食物及食糖的消费量大，肉类300g左右，食糖甚至高达100g，蔬菜、水果摄入少。

人均日摄入能量高达3300～3500kcal，蛋白质100g以上，脂肪130～150g，以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维为主要特点。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。

（3）日本膳食模式：是一种动植物食物较为平衡的膳食结构，以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。

特点是谷类的消费量平均每天300～400g左右，动物性食品消费量平均每天100～150g左右，其中海产品比例达到50%，奶和奶制品100g左右，蛋类40g左右，豆类60g。

能量和脂肪的摄入量低于欧美发达国家，平均每天能量摄入为2000kcal左右，蛋白质为70～80g左右，动物蛋白质占总蛋白的50%左右，脂肪50～60g，该膳食模式既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处。

少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，膳食结构基本合理。

（4）地中海膳食模式：该膳食模式以居住在地中海地区（意大利、希腊）的居民为代表。

膳食结构的主要特点为富含植物性食物，包括谷类（每天350g左右）、水果、蔬菜、豆类、果仁等；每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每月食用红肉（猪、牛和羊肉及其产品）的次数不多，主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。

脂肪提供能量占膳食总能量的25%～35%；特点是饱和脂肪摄入量低（7%～8%），不饱和脂肪摄入量高，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家膳食结构。

日常生活中人们将必需食物分为五类。

第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%－70%，约占膳食总量的32%。

第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70－100克的蛋白质。

据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50－100克，鱼虾类50克，蛋类25－50克。此类食物应占膳食总量13%。

第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占总量的95%。

第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。

如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400－500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。

新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100－200克鲜果。此类食物应占总量的40%。

第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。

因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3。油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的15%。

综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。

-膳食结构