易筋经十二式(有图解)(未完)2006-12-29 11:13易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的意思，“筋”指筋脉。它的主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。

　　易筋经健身之法，首见于《易筋经》，该书据近人考证为明代天台紫凝道人于天启四年(1624年)撰成。

　　基本内容和方法

　　易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。易筋经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此炼力炼气，运行易筋脉之法也。”

　　(一)易筋经内功

　　1韦驮献杵第一式:立身期正直，环拱手当胸。

　　气定神皆敛，心澄貌亦恭。(口诀) 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。(详解)

　　2韦驮献杵第二式:足趾拄地，两手平开。

　　心平气静，目瞪口呆。 接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟。

　　3韦驮献杵第三式:掌托天门目上视，足尖著地立身端。

　　力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

　　舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。

　　两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。 接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟。

　　4摘星换斗势 : 只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

　　鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟。

　　左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。5倒拽九牛尾势两骽后伸前屈，

　　小腹运气空松。

　　用力在于两膀，

　　观拳须注双瞳。 右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟。

　　左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟。

　　6出爪亮翅势:挺身兼怒目，推手向当前。

　　用力收回处，功须七次全。 接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次；意在天门。

　　7九鬼拔马刀势:侧首湾肱，抱顶及颈。

　　自头收回，弗嫌力猛。

　　左右相轮，身直气静。 右式：接上式；顺呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟。

　　左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。

　　8三盘落地势:上腭坚撑舌，张眸意注牙。

　　足开蹲似踞，手按猛如拏。

　　两掌翻齐起，千斛重有加。

　　瞪睛兼闭口，起立足无斜。 接上式；自然呼吸；左足外开成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步，再成式。凡三起三落，共蹲桩静立约一分半至三分钟。

　　9青龙探爪势:青龙探爪，左从右出。

　　修士效之，掌平气实。

　　力周肩背，围收过膝。

　　两目注平，息调心谧。 右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探。

　　左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。

　　10卧虎扑食势:两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更。

　　昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。

　　鼻吸调元均出入，指尖著地赖支撑。

　　降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。 右式：接上式；逆呼吸；两目平前视，上式结式为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟。

　　左式：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。

　　11打躬势:两手齐持脑，垂腰至膝间。

　　头惟探胯下，口更啮牙关。

　　掩耳聪教塞，调元气自闲。

　　舌尖还抵腭，力在肘双弯。 接上式；顺呼吸；上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽；然后变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。式定后随意停留片刻。

　　12掉尾势:膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝神壹志。

　　起而顿足，二十一次。左右伸肱，以七为志。

　　更作坐功，盘膝垂眦。口注于心，息调于鼻。

　　定静乃起，厥功维备。总考其法，图成十二。

　　谁实贻诸，五代之季，达摩西来，传少林寺。

　　有宋岳侯，更为鉴识，却病延年，功无与类。 接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式。

　　(二)易筋经外功

　　练功时，早晨面向东立，消除杂念，聚精会神，通身不必用力，使“气”贯于两手。边作边默念数字。练熟一式后再做下一式，熟练后连贯练习。各式锻炼方法如下。

　　(1)第1式：两脚分开，距离同肩宽；两眼向前看，两肘稍曲，掌心向下；每默数一字，手指向上一翘，手掌向下一按；一翘一按为1次，共默数49次。

　　(2)第2式：两手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，两拇指端相对；每默数一字，拇指向上一翘，四指一紧，一翘一紧，共默数49次。

　　(3)第3式：两手拇指先屈于掌内，然后四指握拳；两臂垂于体侧，拳孔向前；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(4)第4式：两臂从下向前缓缓举起，高与肩平，两肘稍曲，拳心向对(1尺左右)；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松，默数49次。

　　(5)第5式：两臂缓缓向上举，拳心推对，两臂稍屈；两臂不可紧靠头部，上举时两脚跟提起；每默数一字，将拳一紧，两脚跟一起一落，默数49次。

　　(6)第6式：两臂左右平举，屈肘，两拳对两耳(距离1寸)，虎口对两肩；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(7)第7式：两臂左右侧平举，高与肩平，虎口向上，两肩略向后仰，胸部略向前，两臂上举同时脚趾离地，脚掌着地；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(8)第8式：两臂向前平举，高与肩平，两肘不屈，两拳距离5～6寸，虎口向上；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(9)第9式：两臂左右分开，屈肘至胸部，然后翻两拳向外至鼻前，两拳距离约2寸，拳心向外；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(10)第10式：两上臂左右平举，两前臂向上直竖，虎口对两耳；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(11)第11式：两臂落下，两掌翻转至脐下两旁，两拇指离脐1～2分；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　(12)第12式：两手松开，两臂下垂，然后两臂前平举，手心向上，脚跟同时提起，脚跟落下时，两手还原，重复3次。

　　自我保健应用

　　易筋经内功运动量较大，动作难度亦较高，一般全套锻炼只适用于体力较好的青壮年或慢性病患者。可显著地改善体质，祛病强身。易筋经外功因其主要运动指掌及上肢，可普遍地适用于各年龄层的健康人及慢性病患者，通过上肢运动而运气壮力、活血舒筋，影响全身。

　　注意事项

　　体质虚弱者慎用内功练法，特别是其中的“卧虎扑食势”，运动量及难度都较大，心脏病及哮喘发作期忌用。上述患者采用外功练法时，亦宜减少每式操作次数，量力而行，循序渐进。

　　本法注重动静结合，一方面在练功方式上强调动功与静功的密切结合。另一方面是指在练功时要“动中静”，即保持精神宁静的状态，全神贯注，呼吸自然；练静功时要“静中动”，即在形体外表安静的姿势状态下，保持气息运动的和谐。只有动静结合，意、气、体三者互相配合，才能炼精化气气生神，内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉。易筋经外功采用默念法可促使机体宁静和机能的调整。

　　易筋经内功是近人据易筋经十二势而改编的，因其有显著的强身壮力之效，故现代普遍采用作为推拿医生的基本功训练方法之一。

　　http://hibaiducom/%D3%FB%D3%FB%D3%FB/blog/item/ff72b844d8a8d882b3b7dc28html在这个网上有

　　巨难搞的

　　易筋经 全文

　　达摩易筋经

　　『达摩易筋经』相传是由少林寺『达摩大师』所创，为中国武术界中最负盛

　　名的内功心法。之所以神秘，则源之於千百年来达摩易筋经向来只传内门弟子

　　，而坊间虽然仅凭著一些片段的印象抄练，却已然能进艺无穷，而流传开来，

　　使得『达摩易筋经』的功效备受肯定。长久以来各方为求『达摩易筋经』古本

　　，均不遗余力。故事也一个个发生小说家的丰富题材於斯而生，虽不如小说笔

　　下的神力无穷，却亦已是相去不远。

　　以发扬国术为宗旨的『中国武术名拳录』教学录影带，发行以来承蒙各界的

　　关怀与爱护，对本产品建言良多，其中尤以问『劲』寻『气』为盛。然『气』

　　之导引与调息，『劲』之刚、柔、收、发、非专章无以明述。有监於此，本公

　　司不惜钜资特别情商『北螳螂自然本门』，第六代忠字辈掌门周宝富老师，公

　　布向来不予外传的内功心法，正宗古本一0八式『达摩易筋经』，以利各方同

　　好之练功与修行。

　　修行『达摩易筋经』，能使人神清气明，通身舒畅，经由『导引』更能强化

　　人体细胞组织之新陈代谢，对於『精、气、神』的强化以及美 容养颜均有助益

　　。『达摩易筋经』为中国 武术界最有效的练气内功，每日运行，日久自然於运

　　劲上挥 霍自如。长时间较技时亦不致感到呼吸困难。同时，於拳术 演练上更能

　　增进动作的速 度，而拳法的劲道亦能相对增强，实乃习武之人不可缺少的练 功

　　心法。『达摩易筋经』向有传内不传外之规，此即是内门弟 子不同於外门弟子

　　之所在，时 值今日工商社会科技先进。国人运动量相形减少体能日渐虚 弱，有

　　感於此，特破旧规嘉惠大众，期藉『达摩易筋经』之公开，延众之精，强众之

　　气，增众之 神，进体魄之强健於无 形。

　　『达摩易筋经』可改善骨骼的结构，对於发育中的青少年，是最佳的健身术

　　。青少年每日修习『达摩易筋经』持续半年后，会让人有虎虎生风之感；儿童

　　持续修习『达摩易筋经』，对虚弱的体质会大为改善；中年人修行『达摩易筋

　　经』后，平时常见之倦怠顿行消失，一般常见之忧郁紧张渐行消退，体质因值

　　改善而体力充沛，老年人，或有行动不便以及痼疾缠身之人，练习『达摩易筋

　　经』对於改善虚弱的体质，及身体的健康与复健均能有所助益；女性练习『达

　　摩易筋经』因呼吸的调息促进体内氧气的供给，而使精神焕发，体态均匀恢复

　　青春，更因行功时能燃烧大量脂肪，实为美容、养颜、瘦身之最佳运动。

　　『达摩易筋经』之运行是依『天、地、人』三才牵引，导行『先天、后天、

　　自然』三门之气，每门各分为『九节』行功，每节十二式，共计 为一0八式。

　　练习『达摩易筋经』是以『天门一0八式』为先行，『天门功』乃是萃取先天

　　之气为主，故名曰为：『先天导行气功』。先天之气与生俱来随孕而生，然因

　　岁月增长日渐疏远，徒有先天之气却未能使用，天门功是藉由肢体之运行广纳

　　先天之气，以强身健魄。所谓『导气令和、引体令柔，动以养生、健身、病

　　顺生节欲、取利去害』，牵引『天门之功』导引『先天之息』则获益无穷。

　　初学『达摩易筋经』之时会有内急排便之现象，此乃排除体内污浊废气之正

　　常现象，又每次修习之时以不超过三节，三十二式为宜，实因『达摩易筋经』

　　动 作看似简单，然演练起来功效非凡切忌贪功。

　　『中国武术名拳录』教学带的制作一向严谨，以期对中国武术之传承能尽棉

　　薄之力，尽量保留原貌，此次制作之，正宗古本天门一0八式『达摩易筋经』

　　先天导行气功。仍一本初衷，以让修习者易学易懂为目标，现今已经拍摄完成

　　，正式推出共计九卷，每卷十二式，影带内容前段以教学为主，讲解每一式之

　　动作与调息之方法，后段为带领修习只要跟著影带练习轻松易学，随处可练不

　　限空间，老少咸宜。

　　养身口诀

　　『动以养生、健身、顺生节欲、取利去害』

　　『导气令和、引体令柔』

　　『春三月』，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，使神得爽

　　『夏三月』，天地之交，夜卧早起，使气得泄。

　　『秋三月』，天气以急，地气以明，早卧早起，收 神气，使秋气平，无外其志，使肺气清。

　　『冬三月』，水冰地折，勿扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏，若匿，去寒就温。

　　『导引之息』，以鼻纳气，以口吐气，纳者一息，吐者六气，吹呼唏呵嘘泗。

　　『吹之去热，呼之去风，唏之去烦，呵以下气，嘘以散滞，泗以解极』

　　『达摩易筋经』据传是由少林寺『达摩大师』所创，为中国武术界最负盛名的

　　内功心法，『达摩易筋经』之运行，是依『天、地、人』三才牵引，导行『先天、

　　后天、自然』三门之气，每门各分『九节』行功，每节十二式，共计为108式，

　　练习『达摩易筋经』是以『天门108式』为先行，『天门功』乃是萃取先天

　　之气为主，故名为『先天导行气功』，先天之气，与生俱来，随孕而生。

　　少林易筋经是一种健身目的十分明确的武术套路。“易“的含义即变易、活动、改变，引伸为增强之义；“筋“指筋脉、肌肉、筋骨；“经“为方法。因此，“易筋经“从字面上理解即活动筋骨，以强身健体，祛病延年的方法。实际上，它更是一种十分经典的气功功法。各位可从下面所转载的练法中仔细体会。

　　易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

　　第一势：韦驮献杵第一势

　　两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

　　诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。

　　第二势：韦驮献杵第二势

　　两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。

　　诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

　　第三势：韦驮献杵第三势

　　两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。

　　诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

　　第四势：摘星换斗势

　　右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。

　　诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

　　第五势：倒拽九牛尾势

　　右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。

　　诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。

　　第六势：出爪亮翅势

　　两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。

　　诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

　　第七势：九鬼拔马刀势

　　脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。

　　诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

　　第八势：三盘落地势

　　左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

　　诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

　　第九势：青龙探爪势

　　两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。

　　诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

　　第十势：卧虎扑食势

　　右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

　　诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

　　第十一势：打躬势

　　两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。

　　诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

　　第十二势：工尾势

　　两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

　　诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。

　　总考诀曰：总考其法，图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来，传少林寺。有宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。

　　健康指导

　　易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。

　　易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。心脑血管和哮喘病发作期间忌用。

　　翻译后的易筋经全文总 论

　　译曰，佛祖大意，谓登正果者，其初基有二:一曰清虚，一曰脱换。能清虚则无障，能脱换则无碍。无碍无障，始可入定出定矣。知乎此，则进道有其基矣。所云清虚者，洗髓是也;脱换者，易筋是也。

　　其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡八圣之门，不由此则进道无基。所言洗髓者，欲清其内;易筋者，欲坚其外。如果能内清静、外坚固，登寿①域在反掌之间耳，何患无成

　　且云易筋者，谓人身之筋骨由胎而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎。如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。

　　其所言易筋者，易之为言大矣哉。易者，乃阴阳之道也。勇即变化之易也。易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。弄壶中之日月，搏掌上之阴阳。故二竖②系之在人，无不可易。所以为虚、为实者易之③，为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。高下者易其升降，后先者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。至若人身之筋骨，岂不可以易之哉。

　　然筋，人身之经络也。骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。岂可容其弛、挛、靡、弱哉。而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎。佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮。即绵泥之身，可以立成铁石，何莫非易之功也。身之利也，圣之基也，此其一端耳。故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳。人各成其人，而人勿为阴阳所罗。以血气之驱，而易为金石之体。内无障，外无碍，始可入得定去，出得定来。然此君功夫，亦非细故也。而功有渐次，法有内外，气有运用，行有起止，至药物器制，节候岁月④，饮食起居，始终各有征验。入斯门者，宜先办信心，次立虞心，奋勇坚往，精进如法，行持而不懈，自无不立跻⑤圣域矣。

　　般刺密谛曰，此篇就达摩大师本意，言易筋之大概。译而成文，毫不敢加以臆见或创造一语。后篇行功法，则具详原经译义。倘遇西竺高明圣僧，再请琢磨可也。

　　膜 论

　　夫人之一身，内而五脏六腑，外而四肢百骸;内而精气与神，外而筋骨与肉，共成其一身也。如脏腑之外，筋骨主之;筋骨之外，肌肉主之，肌肉之内，血脉主之;周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。是故修炼之功，全在培养血气者为大要也。即如天之生物，亦各随阴阳之所至，而百物生焉，况于人生乎，又况于修炼乎。且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也。

　　此法必先炼有形者，为无形之佐;培无形者，为有形之辅。是一而二，二而一者也。若专培无形而弃有形，则不可；专炼有形而弃无形，更不可。所以有形之身，必得无形之气，相倚而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相倚，则有形者化而无形矣。是故炼筋，必须炼膜，、炼膜必须炼气。然而炼筋易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。先从极难，极乱处立定脚根，后向不动、不摇处认斯真法。

　　务培其元气，守其中气，保其正气。护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，闭其邪恶不正之气。勿伤于气，勿逆于气，勿忧思悲怒以损其气。使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋，串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。气至则膜起，气行则膜张。能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。

　　如炼筋不炼膜，而膜无所主;炼膜不炼筋，而膜无所依;炼筋、炼膜而不炼气，而筋膜泥而不起;炼气而不炼筋膜，而气痿而不能宣达流串于筋⑥络。气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。

　　挨炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身之膜皆能腾起，与筋齐坚，着于皮，固于内，始为子母各当。否则筋坚无助，譬如植物，无土培养，岂曰全功也哉。

　　般刺密谛曰:此篇言易筋以炼膜为先，炼膜以炼气为主。然此膜人多不识，不可为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜，腔中物也。筋膜，骨外物也。筋则联络肢骸，膜则包贴骸骨。筋与膜较，膜软于筋;肉与膜较，膜劲于肉。膜居肉之内，骨之外。包骨衬肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨，壮其筋，合为一体，乃曰全功。

　　内壮论

　　内与外对，壮与衰对，壮与衰较，壮可久也。内与外较，外勿略也。内壮言坚，外壮言勇。坚而能勇是真勇也。勇而能坚是真坚也。坚坚勇勇，勇勇坚坚，乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣。

　　凡炼内壮，其则有三，一曰守此中道。守中者，专于积气也。积气者，专于眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙于用揉，其法详后。凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着处，其一掌下胸腹之间，即名曰中。惟此中乃存气之地，应须守之。守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意弛，四肢不动，一念冥心，先存想其中道，后绝其诸妄念，渐至如一不动，是名曰守。斯为合式。盖揉在于是，则一身之精气神俱注于是。久久积之，自成庚方一片矣。设如杂念纷纭，弛想世务，神气随之而不凝，则虚其揉矣，何益之有。

　　二曰勿他想。人身之中，精神气血不能自主，悉听于意，意行则行，意止则止。手中之时，意随掌下，是为合式。若或弛意于各肢，其所凝积精气与神，随即走散于各肢，即成外壮，而非内壮矣。揉而不积，又虚其揉矣，有何益哉。

　　三曰待其充周。凡揉与守，所以积气。气既积矣，精神血脉悉皆附之守之不驰，揉之且久，气惟中蕴而不旁溢。气积而力自积，气充而力自周。此气即孟子所谓至大至刚，塞乎天地之间者，是吾浩然之气也。设未及充周，驰意外走，散于四肢，不惟外壮不全，而内壮亦属不坚，则两无是处矣。

　　般刺密谛曰，人之初生，本来原善。若为情欲杂念分文，则本来面目一切抹倒，又为眼、耳、鼻、舌、身、意分损灵犀、蔽其慧性，以致不能悟道，所以达摩大师面壁少林九载者，是不纵耳目之欲也。耳目不为欲纵，猿马自被其锁绊矣。故达摩大师得斯真法，始能只履西归，而登正果也。此篇乃达摩佛祖心印先基，真法在守中一句。其用在含其眼光，七句。若能如法行之，则虽愚必明，虽柔必强，极乐世界，可立而登矣。

　　揉 法

　　夫揉之为用、意在磨砺其筋骨也。磨砺者，即揉之谓也。其法有三段，每段百日。一日揉有节候。如春月起功，功行之时，恐有春寒，难以裸体，只可解开襟。次行于二月中旬，取天道渐和，方能现身下功，渐暖乃为通便，任意可行也。

　　二曰揉有定式。人之一身，右气左血。凡揉之法，宜从身右推向于左，是取推气入于血分，令其通融;又取胃居于右，揉令胃宽，能多纳气;又取揉者右掌有力，用而不劳。

　　三日揉宜轻浅。凡揉之法，虽曰入功，宜法天义。天地生物，渐次不骤，气至自生，候至物成。揉若法之，但取推荡，徐徐来往，勿重勿深，久久自得，是为合式。设令太重，必伤皮肤，恐生痪虏;深则伤于肌肉筋膜，恐生热肿，不可不慎。

　　采精华法、

　　太阳之精，太阴之华，二气交融，化生万物。古人善采咽者，久久皆仙。其法秘密，世人莫知。即有知音，苦无坚志，且无恒心，是为虚负，居诸而成之者少也。

　　凡行内炼者，自初功始，至于成功，以至终身，勿论闲忙，勿及外事。若采咽之功，苟无间断，则仙道不难于成。其所以采咽者，盖取阴阳精华，益我神智，俾凝滞渐消，清灵自长，万病不生，良有大益。

　　其法:日取于朔，谓与月初之交，其气方新，堪取日精。月取于望，谓金水盈满，其气正旺，堪取月华。设朔望日遇有阴雨或值不暇，则取初二、初三、十六、十七，犹可凝神补取。若过此六日，则日咽月亏，虚而不足取也。朔取日精，宜寅卯时，高处默对，调匀鼻息，细吸光华，合满一口，闭息凝神，细细咽下，以意送之，至于中宫，是为一咽。如此七咽，静守片时，然后起行，任从酬应，毫无妨碍。望取月华，亦准前法，于戌亥时，采吞七咽。此乃天地自然之利，惟有恒心者，乃能享用之；亦惟有信心者，乃能取用之。此为法中之一部大功，切勿忽误也。

　　注：①寿，《易筋经》作"圣"。

　　②二竖，指病魔。

　　③之，《易筋经》"之"后有"为寒为暑者易之"七字。

　　④节侯岁月，《易筋经》作 "火候岁月"。

　　⑤跻(ji基)，登。

　　⑥筋，《易筋经》作"经"。

本期话题我们来说说《易筋经》，自从它问世以来，始终没有哪一门神功超越。即使强大如《九阳真经》《九阴真经》《神照经》等，可在广大读者的心里《易筋经》依然拥有着无可撼动的地位。

若一定要说它强悍在哪里，小编以为有一点就是其他内功心法所没有的。在《笑傲江湖》中任我行与练成《易筋经》的方证大师一战，使出吸星大法却一点作用也不起。由此来看，《易筋经》内功十分稳定，外力根本无法撼动。不知各位看客是否也这样觉得？

言归正传，既然这里说到了《笑傲江湖》和方证大师，小编就有一点却不得不提。都说《易筋经》乃是由少林达摩祖师所创，其内容本为梵文。而在《天龙八部》中也一直都是梵文的存在，可为何到了《笑傲江湖》突然就变成了汉文呢？

可能有人会说少林寺这么多人才，翻译一个《易筋经》似乎不在话下吧？大家别忘了《易筋经》并非简单的梵文经书，它比起一般的武学更为深奥繁杂。《天龙八部》中曾有一段话这么说：“这《易筋经》实是武学中至高无上的宝典，只是修习的秘诀甚为不易，须得勘破我相、人相。心中不存修习武功之念。但修习此上乘武学之僧侣，必定勇猛精进，以期有成，哪一个不想尽快从修习中得到好处？要心无所住，当真是千难万难。少林寺过去数百年来，修习《易筋经》的高僧着实不少，但穷年累月的用功，往往一无所获，於是众僧以为此经并无灵效。”

从这段话小编看出两个意思：一是修炼《易筋经》确实不容易，二是少林寺中识得梵文的人也有不少。而既然如此，几百年过去为何无人将这梵文版《易筋经》翻译成汉文呢？其实这点也很好理解，少林练成《易筋经》的人少之又少，除了《笑傲》中提及的禅宗二祖慧可之外，便是一个易筋经疯僧，其他没有练成之人自然也无法正确将其翻译出来。那疑惑又来了，《笑傲江湖》中的汉文版《易筋经》又是谁翻译的呢？

原来金庸在书中曾有过暗示，只是一句话带过被我们却忽视了。《天龙》中有一个和尚他不仅识得梵文，还练成了其中神功，只是当时急于求成练出内伤。说到这里相信大家都猜到了，没错他便是鸠摩智。鸠摩智来到中土，首先去了天龙寺抢六脉神剑。之后在曼陀山庄得到小无相功，之后又从游坦之手中得到《易筋经》。后来才敢上少林寺挑战，而其自信主要来自于他得到《易筋经》并练有所成，武功大增。也就是说鸠摩智是看懂了也练成了《易筋经》，只不过因次序颠倒导致最后走火入魔武功全失。

那为何小编说是鸠摩智翻译了《易筋经》呢？《天龙》最后鸠摩智武功全失却大彻大悟，他埋首钻研佛经。而《易筋经》的内容他早已熟记在心，若将其翻译成汉文又有何不可呢？故小七以为《笑傲江湖》中方证大师所练的《易筋经》，其实就是鸠摩智所译。

好了，本期话题我们到此结束，大家若有不同见解请在评论区留言讨论，我们下期见。

周童瑜英语易筋经：语法十二式之词法秘诀B

南京大学 周童瑜 著

形容词与副词 “易”秘诀

一）形容词与副词

形容词在句中主要用作定语、表语、宾语补足语和状语。

1形似义别的词 如：alone（独自地） lonely（孤独的）、alive（活的） living（活生生的） lively（活跃的）、blooming（花正开的） booming（繁荣的）、credible（可靠的） creditable（高贵的）、considerable（应考虑的；相当多的） considerate（体贴人的）、desirous（想望的） desirable（合意的）、efficient（有效力的） sufficient（足够的）、exhaustive（彻底的） exhausting（使人筋疲力尽的）、healthy（健壮的） healthful（有益健康的）、honorable（荣誉的） honorary（名誉的）、historic（历史性的） historical（历的）、imaginative（富于想象力的）imaginable可想象到的） imaginary（想象的）、industrial（工业的） industrious（勤勉的）、legible（易读的） eligible（合格的）、later（较迟的） latter（后者的）、likely（可能的） likable（可爱的）、respectful（有礼貌的） respective（各自的） respectable（可尊敬的）respecting（说到、关于）

2 -ly 结尾的形容词

周童瑜提醒不要误认为是副词噢。这类词常见的有：brotherly（友爱的） deadly（致命的） earthly（世俗的） friendly（友好的） likely（可能的） leisurely（空闲的） lovely（可爱的）manly（男子气概的） weekly（每周一次的） yearly（每年一次的）

3在英语动词中，有一部分行为动词可用作连系动词，后面应接形容词作表语。这类常用作系动词的行为动词有下面几种情况： A 表示"变成某种状态"的动词：become , come , fall , get , grow , make , prove , run ,turn , turn out； B 表示"保持某种状态"的动词： continue , hold , keep , lie , remain , rest , sit , stand , stay；C 表示"感觉"的动词：appear , feel , look , seem , smell , sound , taste

二）形容词与副词的比较等级

1) 同级比较用"as + 形容词/ 副词的原形 + as"的句式表达，注意它的否定形式not so/as…as

A表示双方情况"一模一样"，用as + 原级 + as的结构；B表示双方情况"不（那么）一样"，用not so / as + 原级 + as的结构。在这两种结构中，第一个as是副词，而第二个as是连词；在第二个as的后面接名词、句子或代词的主格（一般不要接代词的宾格）。另外，在as … as 的结构中，第一个as的前面可以加上表示倍数的词、或是某些副词修饰语：twice , ( three ) times , nearly , almost , just , exactly , not nearly（根本不）, by no means（绝不）, quite 等等。Asia is four tomes as large as Europe 亚洲有欧洲的四倍大（亚洲比欧洲大三倍）。在as … as 的结构中，我们还常见这样两种句型：as much + 不可数名词 + as 和as many + 复数可数名词 + as 。

2) 不同级的比较"比较级 + than"。在比较级 + than的结构前可以加上某些副词类和表示倍数的词，以对其进行修饰，如：far（远），even（甚至），much（许多），still（更，还），a lot（许多），a little / bit（一点），rather（相当地），slightly（略微），not any（不再），three times …（三倍、……），等等。例如：This book is far more interesting than that one 这本书比那一本有趣多了。"比较级" 前同样可以加倍数或程度副词。另外"no more …than"意思是"A和B一样不……" 。

3) 形容词的级前一般必须有定冠词the；但是也有不加定冠词the的几种情况。

4) 要注意几种比较级的特殊句型，如："the + 比较级…，the + 比较级……"，意思是"越……越……"；以及"比较级 + and + 比较级"意思是"越来越…"，等。

5) 比较级中的两个特殊作用的结构是：The + 比较级 + 句子，the + 比较级 + 句子 。和 比较级+ and + 比较级 。前一个句型结构不要求一定词性相同，；后一个句型结构则要求词性相同。

6) 没有比较对象的比较结构。所谓没有比较对象的比较结构不是指省略而言，而是指并非真正的比较。例如： The car runs faster than 110 miles 那辆车时速为110多英里。

7) 用比较级的形式表达级的意思。此时有一点要特别注意别忘了在比较状语中用any,other,else等，以将比较主体排除在比较对象以外，因为自己不可以与自己相比较。

8) no + 比较级 + than的结构表示"A和B一样不……"。例如： She runs no faster than her sister 她与她妹妹一样跑不快。

9)比较和倍数的表达方法：在表达一方是另一方的若干倍时，常用如下表达方式：（1）“……倍数＋as＋adj．／adv．（原级）＋ as……”,在两个as之间可用many（修饰可数名词），much（修饰不可数名词）和其它相应的词。（2）“……倍数＋adj．／adv．（比较级）＋than……”（3）“……倍数＋the size ／height／length ／weight／ width /depth……＋of＋the＋名词”。

周童瑜点拨：“倍数”句型翻译有三种方式。（1）“倍数（百分数）＋形容词比较级＋than＋比较对象”，译作“增加……倍”或“是……的‘倍数＋1’倍”；（2）“倍数（百分数）＋as＋形容词原级＋as＋被比较对象”，译作“是……的多少倍”；（3）“倍数＋the＋名词＋of＋被比较对象”，其中常用的名词有size，length，width，depth等，也译作“是……的多少倍”。如“你们的教室比我们的教室大四倍（是我们教室的五倍大）”可分别译作：（1）Your classroom is four times larger than ours．（2）Your classroom is five times as large as ours．（3）Your classroom is five times the size of ours．

三、形容词和副词的级

其意义是“某人、某事在某个范围内最 ……”。周童瑜提请注意：形容词的级前面一般说来要加用定冠词the ，而副词的级前面的定冠词往往可以省略。需注意下面的情况：

1）of后接名词，用来说明"级的范围"，其实也是"比较对象"；而among 的后面往往是接带有级的名词词组，说明"主体是最……之一"。

2）形容词的级前面不用定冠词the的几种情况：A形容词的级作表语（或者说，作主语补足语），并且又不与其他人或事相比较，通常在其前不用定冠词the 。如： The market in the country is busiest in autumn B形容词的级作“非常、极其”解时，在其前通常也不用定冠词the,但是可以用不定冠词a如：His father is a most leaned person C如果形容词的级前已有人称代词的所有格或名词的所有格形式、指示代词等修饰语时，其前也不再用定冠词the了。如： Her greatest wish is to be a singerD当两个形容词的级同时修饰一个名词时，后面一个形容词的级前的定冠词the通常被省略了。

形容词与副词 “易”秘诀一）形容词与副词形容词在句中主要用作定语、表语、宾语补足语和状语。 1形似义别的词 如：alone（独自地） lonely（孤独的）、alive（活的） living（活生生的） lively（活跃的）、blooming（花正开的） booming（繁荣的）、credible（可靠的） creditable（高贵的）、considerable（应考虑的；相当多的） considerate（体贴人的）、desirous（想望的） desirable（合意的）、efficient（有效力的） sufficient（足够的）、exhaustive（彻底的） exhausting（使人筋疲力尽的）、healthy（健壮的） healthful（有益健康的）、honorable（荣誉的） honorary（名誉的）、historic（历史性的） historical（历的）、imaginative（富于想象力的）imaginable可想象到的） imaginary（想象的）、industrial（工业的） industrious（勤勉的）、legible（易读的） eligible（合格的）、later（较迟的） latter（后者的）、likely（可能的） likable（可爱的）、respectful（有礼貌的） respective（各自的） respectable（可尊敬的）respecting（说到、关于）2 -ly 结尾的形容词周童瑜提醒不要误认为是副词噢。这类词常见的有：brotherly（友爱的） deadly（致命的） earthly（世俗的） friendly（友好的） likely（可能的） leisurely（空闲的） lovely（可爱的）manly（男子气概的） weekly（每周一次的） yearly（每年一次的）3在英语动词中，有一部分行为动词可用作连系动词，后面应接形容词作表语。这类常用作系动词的行为动词有下面几种情况： A 表示"变成某种状态"的动词：become , come , fall , get , grow , make , prove , run ,turn , turn out； B 表示"保持某种状态"的动词： continue , hold , keep , lie , remain , rest , sit , stand , stay；C 表示"感觉"的动词：appear , feel , look , seem , smell , sound , taste二）形容词与副词的比较等级1) 同级比较用"as + 形容词/ 副词的原形 + as"的句式表达，注意它的否定形式not so/as…asA表示双方情况"一模一样"，用as + 原级 + as的结构；B表示双方情况"不（那么）一样"，用not so / as + 原级 + as的结构。在这两种结构中，第一个as是副词，而第二个as是连词；在第二个as的后面接名词、句子或代词的主格（一般不要接代词的宾格）。另外，在as … as 的结构中，第一个as的前面可以加上表示倍数的词、或是某些副词修饰语：twice , ( three ) times , nearly , almost , just , exactly , not nearly（根本不）, by no means（绝不）, quite 等等。Asia is four tomes as large as Europe 亚洲有欧洲的四倍大（亚洲比欧洲大三倍）。在as … as 的结构中，我们还常见这样两种句型：as much + 不可数名词 + as 和as many + 复数可数名词 + as 。2) 不同级的比较"比较级 + than"。在比较级 + than的结构前可以加上某些副词类和表示倍数的词，以对其进行修饰，如：far（远），even（甚至），much（许多），still（更，还），a lot（许多），a little / bit（一点），rather（相当地），slightly（略微），not any（不再），three times …（三倍、……），等等。例如：This book is far more interesting than that one 这本书比那一本有趣多了。"比较级" 前同样可以加倍数或程度副词。另外"no more …than"意思是"A和B一样不……" 。3) 形容词的级前一般必须有定冠词the；但是也有不加定冠词the的几种情况。4) 要注意几种比较级的特殊句型，如："the + 比较级…，the + 比较级……"，意思是"越……越……"；以及"比较级 + and + 比较级"意思是"越来越…"，等。

十二式易筋经口诀如下：

一、韦驮献杵第一势

立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

二、韦驮献杵第二势

掌托天门目上视，足尖着地立身端。

力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

吾可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。

两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

三、韦驮献杵第三势

足指柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

四、摘星换斗势

只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。

五、倒拽九牛尾势

两腿后伸前屈，少腹运气空松。

用力在于两膀，观拳须注双瞳。

六、出瓜亮翅势

挺身兼怒目，推手向当前。用力收回处，功须七次全。

七、九鬼拔马刀势

侧首弯肱，抱顶及颈。

自头收回，弗嫌刀猛。

左右相轮，自直气静。

八、三盘落地势

上腭坚抵撑，张眸意注牙。

足开蹲似踞，手按猛如挚。

两掌翻齐起，干斤重有加。

瞪睛兼闭口，起立足无斜。

九、青龙探瓜势

青龙探瓜，左从右出。修士效之，掌平气实。

力周肩背，围收过膝。两目注平，息调心谧。

十、卧虎扑食势

两足分蹲身似倾，屈伸左右腰相更。

昂头胸作撑前势。偃背腰还似砥羊。

鼻息调无均出入，指尖着地赖支撑。

降龙伏虎神仙事，学得真行也卫生。

十一、打躬势

两手齐持脑，垂腰至膝肌。

头能探胯下，口更契牙尖，

掩耳聪教塞，洞元气自闲。

舌尖还抵腭，力在双肘边。

十二、掉尾势

膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝神一志。

起而顿足，二十一次，左右伸肱，以七为志。

更作坐功，盘膝垂眦。口注于心，息调于鼻。

易筋经

muscle-bone strengthening exercise ;the muscle-bone strengthening exercise

降龙十八掌

Falls the dragon 18 palms

易筋经

“健身气功•易经筋”功法源流

易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来受到广大群众的欢迎。

易筋经源自我国古代导引术历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子•刻意篇》中记载说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣：此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”[1]《汉书•艺文志》中也载有《黄帝杂子步引》、《黄帝歧伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿式的导引动作，分解这些姿式可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。这些都表明，易筋经源自中国传统文化，先秦到汉代时为方仙道的养生术。

易筋经为何人所创，历来众说纷纭。从现有文献看，大多认为易筋经与洗髓经、少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国人(南印度)，公元526年来我国并最终到嵩山少林寺，是我国禅宗初祖。据《指月录》记载，“越九年，欲返天竺，命门人曰‘时将至矣，汝等盍言所得乎’有道副对曰‘如我所见，不持文字，不离文字，而为道用’。祖曰‘汝得吾皮’。尼总持曰‘我今所解，如庆喜见阿闷佛国，一见更不再见’。祖曰‘汝得吾肉’。道育曰‘四大本空，五阴非有。而我见处，无一法可得’。祖曰‘汝得吾骨’。最后，慧可礼拜，依位而立。祖曰‘汝得吾髓’”。另外，六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神话，这大概就是“易筋经”、“洗髓经”名称的由来。

在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种重要的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。。

自古以来，《易筋经》典籍与《洗髓经》并行流传于世，并有《伏气图说》、《易筋经义》、《少林拳术精义》等其他名称。《易筋经》功夫本是由我国秦汉方仙道所传的导引术逐步创编而来。从有关文献书目看，宋代托名“达摩”的《易筋经》著述非常多。当时，张君房[1]奉旨编辑《道藏》，另外还有《云笈七签》、《太平御览》等书问世。从而使得各种导引术流行于社会，而且在民间广为流传“通过修炼可以‘易发’、‘易血’”的说法。由此推测，少林寺僧侣改编的易筋经，不会晚于北宋。因为，宋代以后的导引类典籍大多夹杂“禅定”、“金丹”等说法，而流传下来的少林寺《易筋经》并没有此书无此类文句。明代周履靖[2]在《赤凤髓》《食饮调护诀第十二》中记述：“一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，即三万六千真神皆在身中，化为仙童。”文中的“易髓”、“易筋”应与《易筋经》有先后联系。另外，《易筋经》第一势图说即韦驮献杵，“韦驮”是佛教守护神，唐初才安于寺院中。因此，易筋经本为秦汉方仙道的导引术，被少林寺僧侣改编于唐宋年间，至明代开始流传于社会，应该没有疑义。

目前发现流传至今最早的易筋经十二势版本，载于清代咸丰八年潘霨辑录的《内功图说》[1]中。总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。

“健身气功•易筋经”继承了传统“易筋经十二势”的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；意随形走，以形导气，不重意念；易学易练，健身效果明显。

“健身气功•易经筋”功法特点

一、动作舒展 伸筋拔骨

本功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干等，要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位、广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各个部位的前、后、内、外等不同的大、小肌肉群、筋膜，以及人体各部位大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强健身体的目的。

二、柔和匀称 协调美观

本功法是在传统“易筋经十二定势”动作基础上进行的改编加工，增加了动作之间的连接，每式动作变化过程清晰、柔和。如，肢体的轨迹方向，为前、后、左、右、上、下；肢体运动路线的轨迹，为简单的直线、弧线等；运动轨迹的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部；动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不过度用力，不僵硬，刚柔相济。每式之间全无繁杂、重复动作。这样，便于中老年群众学习和习练。同时对有的动作难度作了不同程度要求，也适合青壮年习练。

本功法动作要求上肢与躯干之间，肢体与肢体之间的左右、上下，以及肢体左右的对称与非对称，都应有机地整体协调运动，彼此相随，密切配合。因此，“健身气功•易筋经”呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调，动静相兼。同时在精神内含的神韵下，给人以美的享受。

三、注重脊柱的旋转屈伸

脊柱是人体的中轴，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。本功法的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，如，“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作；“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈，卷曲如勾和脊柱节节放松伸直动作；“掉尾势”中脊柱前屈并反伸的状态下，作侧屈、侧伸动作。因此，本功法通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的作用。

“健身气功•易经筋”习练要领

一、精神放松 形意合一

在习练本功法过程中，要求精神放松，心情平静，不作任何附加的意念引导。精神意识的放松、平静并存驻于身体内，通常不要求意守某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动变化而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气血运行，做到意随形走，意气相随，自然地达到健身养生的作用。同时，在某些动作中，需适当地配合意识活动。如，“韦托献杵三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门[1]；“青龙探爪”时要求意存掌心。某些动作虽然不要求配合意存，但要求配合形象的意识思维活动。如，“三盘落地势”中下按、上托时，两掌有如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会如“勾”样的卷曲伸展运动。要求意随形走，“用意”要轻，如似有似无，切忌刻意、执着于意识。

二、呼吸自然 贯穿始终

习练本功法时，呼吸要求自然，柔和流畅，不喘不滞，有利于身心放松，心平气和，身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执着于呼吸的深长绵绵，细柔缓缓，则在与身体动作导引的匹配过程中，容易产生“风”、“喘”、“气”等三相。即呼吸中有声（风相）；无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，破坏心平气和，影响动作的松缓协调。因此，在习练“健身气功•易筋经”中，要以自然呼吸为主，与身体运动始终保持柔和协调的关系，即动作与呼吸不出现相互约束的现象。习练者应按照自己的身体状况和掌握动作的情况进行协调，自然呼吸。

同时，在某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如，“韦托献杵三势”中双掌上托时，自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时，自然呼气；“九鬼拔马势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌重如排山时，自然呼气，等等。因为这些动作的变化使人体胸廓随之发生了扩张或缩小变化，而胸廓的扩张是吸气的过程，胸廓的缩小是呼气的过程。因此，在习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。

三、刚柔相济 虚实相兼

本功法动作有“刚”有“柔”，且“刚”、“柔”之间是在不断相互转化的。“刚”就是动作的劲力处于相对较强的状态，即肌肉处在用力的收缩工作中，此时的动作变化也基本处于动作终点定式。“柔”是指动作的放松，肌肉的工作处于等张收缩状态，身体动作处在变化过程中。本功法中许多动作都体现了“刚”与“柔”相互间的转换，有张有