如果有人问：你懂饮食之道吗？

不知你会如何回答，而我一定会说：是的！

只所以如此肯定，其实也不是一点没有道理。平时，我很注重营养，我坚信”你是你吃出来的“这一道理。为此，专门读了讲营养的书，同时，还根据书中所讲，为早餐增加了牛奶和水果，为午餐增加了牛肉，晚餐还常常以土豆、芋头等薯类代替精米、精面，而且，我一直坚持低油、低盐，还每天坚持运动，以保持输入和输出热量的平衡。另外，我还特意买来”中国居民的膳食宝塔“贴在餐厅的门上，提醒自己每天关注自己和家人的饮食营养。

我以为，在饮食上，做到这些就已经足够了。

然而，读了 《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》 之后才发现，原来，我对于饮食的认知，90%都是错的：

我以为，没有糠尿病就不用考虑血糖，错了。

我以为，吃进脂肪会长胖，错了。

我以为，让消耗的热量大于摄入的热量就能减肥，错了。

我以为，午餐后最好就是睡觉，错了。

我以为，喝果汁有益健康，错了。

这让我明白一件事，原来，在之前的饮食中，我只是关注了营养够不够，却一直沿用着不科学的饮食方式。

事实上，还有很多人在犯着跟我一样的错误。中国青年报社社会调查中心联合问卷网曾对2001人进行过一项调查，结果显示，710%的职场人不注重饮食。

书中一段话让我警醒：

是的，我，我们再也不能这样下去了。

那么，正确的饮食方式到底是什么？如何才能控制体重、延缓衰老、远离疾病呢？

这本 《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》 将给我们答案。从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的临床研究、最新的医疗数据和医学论文，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食。

接下来就跟随作者，学习如何科学饮食吧。

没有糖尿病的人，也要控制血糖吗？是的。

作者指出：

为什么这么说呢？

作者认为，血糖值高，是造成日常焦虑、衰老和疾病的罪魁祸首。

著名医学杂志《柳叶刀》，曾就肥胖对寿命的影响展开过调查研究，调查结果显示，肥胖是各种疾病之源，会缩短生命。脑部疾病、心脏病、癌症、痴呆等疾病都与肥胖有关。而且，重度肥胖者的寿命会缩短10年。

那么，人到底为什么会肥胖呢？

● 不是油和肉 。

通常，我们都以为肥胖是吃了太多高脂肪的油和肉类，看了书才明白，原来：

● 不是热量。

我们也曾以为，肥胖的本质是摄入了太多的热量，只要让消耗的热量大于摄入的热量，就能减肥。然而，真相却是：热量与肥胖没有关系。

● 血糖值高才是真凶。

血糖值，是指血液中葡萄糖的深度。为了生存，平时我们的血液会一直保持相对稳定的血糖值（39-78mmol/L)。血糖值上升时，胰腺就会因此释放胰岛素，将多余的葡萄糖转化为糖原，储存在肝脏和肌肉的细胞中，从而降低血糖值。然而，葡萄糖以糖原的形式被储存在细胞内是有限的，这时，大量剩余的葡萄糖就会转化为甘油三酯，这才是肥胖的真正原因​。

血糖值偏高，我们的身体就容易产生一种叫AGE的有害物质。大量论文证实，AGE几乎与所有疾病相关联。它不仅导致免疫力低下，还会对血管、肾脏、肌肉和胶原蛋白造成巨大损伤，从而引发各种疾病，以及血管、内脏和皮肤的衰老。

糖尿病患者，所有疾病患病率都会增加的原因，并非糖尿病本身，而是他们血糖值偏高，从而产生的AGE引发的。

为了保持血糖的相对稳定，身体发现血糖值偏高时，胰腺会分泌胰岛素来降低血糖。然而，胰腺的分泌能力是有限的。当血糖值经常偏高，它被过度使用时，功能就会开始变得迟钝。这时，如果血糖值还不断升高，胰岛素的分泌就会变得晚半拍，而且还会因为应急反应，分泌大量胰岛素。如此，必然导致血糖值开始过高，然后又过低的情况发生。这种情形，叫做“反应性低血糖”。

反应性低血糖的症状，就是疲惫、困倦、焦躁、头晕，等等。

当胰腺功能变得迟钝后，如果血糖值还经常偏高，那么，胰腺功能就会继续减弱，再也无法平衡血糖值。此时，糖尿病就会光顾。

血糖值快速上升时，为了降低血糖值，胰腺就会分泌大量的胰岛素，使血糖值急剧下降，由高峰跌至低谷，从而出现血糖值过低的状态。而当血糖值低于39 mmol/L的状态下，人们根本无法集中精神工作，如果再继续下降，就会陷入非常不舒服的状态。

由上可见 ，血糖值高，是造成日常焦虑、衰老和疾病的罪魁祸首。那么，到底是什么让血糖升高的呢？

前面我们说过，血糖值，是指血液中葡萄糖的浓度。

正常情况下，我们的血液会保持一定浓度的葡萄糖（39-78mmol/L)，如果过高或过低，就会关乎生命安危。

那么，这个葡萄糖是从哪里来的呢？

它的来源，既不是蛋白质，也不是脂肪，而是糖类。

日常生活中，糖类食物有很多，比如砂糖类制品，各种糖饮料，蛋糕等；再比如我们日常吃的主食，米饭，面包，面条，薯类等；再比如各种水果。​​摄入以上这些食物，血糖值都会无一例外地被抬高。

摄入糖类食物，血糖会升高。然而，糖类作为维持生命不可缺少的营养物质，适当摄取又是必须的。​​

那么，到底该如何取舍、如何吃才能保持血糖稳定呢？

书中为我们提供了4个方法。

作者根据糖类的恶劣程度，对市面上的食品，做了排序并提出了建议。

恶劣程度第1位 ，加了砂糖或甜味剂的罐装咖啡清凉饮料，果汁等。

这类食物不是人体必须的。而且，摄取这类食物后，它们会通过消化酶迅速被分解为葡萄糖，被吸收后释放到血液中，从而使血糖值快速上升，对人体造成损害。所以，作者建议，必须马上禁止这类食物。

恶劣程度第2位 ，加砂糖或甜味剂的点心。如蛋糕，小点心，雪饼等。

这些东西升糖速度也很快，所以，最好也不要吃。

恶劣程度第3位 ，水果。

水果中富含维生素和矿物质，因此，是人类不可缺少的食物。然而，它分解的果糖比米面中的糖葡萄糖更容易蓄积脂肪。当人体内葡萄糖不足时，水果中的果糖会引起血糖升高，从而转化为脂肪。而当葡萄糖充足的时候，它又会被作为储备资源，马上转为甘油三酯，同样是脂肪。所以，要少量吃。

作者建议，吃水果要注意以下三点：

● 最好在早餐的最后吃。

早上是一天的开始，早餐食用的水果可以让矿物质和维生素被有效利用，而且，也容易被消耗掉。另外，放在早餐的最后吃，血液中已经有了一定量的葡萄糖，所以，可以避免血糖急剧上升。

● 尽量带皮一起吃。

吃水果时，尽量将水果中富含的膳食纤维也一起食用，比如，苹果带皮儿吃是最理想的，因为膳食纤维越多，消化就越需要时间，这样，相对就能防止血糖的快速上升。

● 直接吃，不要打成果汁。

曾经我很信奉这样一句话：为了健康，每天早上喝一杯营养果汁。为此，我还特意买了果汁机，每天给家人和自己打果汁喝。如果你也有这样的习惯，请马上戒掉吧！

打果汁会使我们多摄取不必要的糖分。比如，本来我们吃一个苹果就够了，然而，要打成一杯果汁，可能就需要两三个。这样势必多摄取了糖分。另外​，打成果汁后，水果中难得的膳食纤维就被除去了，​所以，再也不要这样做了。

恶劣程度第4类 ，白米饭，白面面包，面条等。

​我们吃这类食物时，它们最终都被分解为葡萄糖，吸收后释放到血液中。这一类食物的特点，是血糖会相对缓慢地升降，一般都是过一个小时之后，血糖值才会达到最高67mmol/L，然后，再慢慢下降。​​另外，它们还是我们日常不可或缺的主食。

关于如何吃主食，作者提出三点建议：

●  早餐：午餐：晚餐的糖类摄取比例按照：”5：5：0“的心理标准。

也就是说，一天的主食要在早餐和午餐吃，因为大多会被消耗掉。而晚餐尽量少吃或不吃主食，因为会因血糖升高而囤积脂肪。

● 按照蔬菜-蛋白质-糖类的顺序吃。

这个顺序可以抑制血糖值的急剧上升。蔬菜不会使血糖值上升，肉和鱼也不会使其上升，而且消化也比较费时间。所以，让这些食物先进入胃里，然后再吃主食，血糖就不急剧上升。

​吃同样的东西，不同的顺序，最终结果是不一样的​。​比如，我们面前放着姜汁烧肉套餐，那么，就应先吃掉卷心菜和小菜，然后再吃肉，最后吃米饭。这样就可以抑制血糖值的上升。相反，如果先吃米饭的话，血糖值就会迅速上升，很快造成肥胖。所以，进食时，一定要注意先后顺序。

●  细嚼慢咽，并且 每餐吃的吃到七分饱。

细嚼慢咽可以让饱腹信号有足够的时间传到大脑，这样，可以避免摄入过多的主食，造成血糖升高。作者建议，至少花30分钟吃一顿饭、一口嚼30下。

每餐吃到七分饱，血糖值将会平稳地维持在标准值之内。

恶劣程度第5位 ，糙米全麦面包、薯类。

和精致的白米饭、白面面包相比，这类食物的糖类含量一点不少。它们唯一的优势，就是矿物质含量较多。所以，如果食用同样的量，建议首选此类。而且，要按照上面吃主食的方法来进食。

每天摄入的糖类量，决定了血糖值的波动范围，这与体重直接相关。书中给出了不同体重目标下，所要求每天摄入的糖类量：

作者建议以此为标准。

那么，如何计算我们每天所摄入食物的糖类量呢？

书中提供了食品的糖类含量表。从表中找到对应的食品，就可以轻松计算出来。

蔬菜 对我们身体健康至关重要。

● 蔬菜中富含我们身体不可缺少的维生素和矿物质。

● 蔬菜还富含膳食纤维。膳食纤维可以成为肠内细菌的饵料，从而调整肠内环境，利于排便，尤其可以缓解碳水化合物摄入过少而造成的便秘。而且，膳食纤维在胃中消化所需时间较长，所以，还可以延缓之后摄入的糖类的吸收，避免血糖值快速上升。

关于吃蔬菜，需要注意以下三点：

● 每天要吃够350克蔬菜。 350克就相当于各种蔬菜放满双手的量。

蔬菜摄入量不足，会使排便明显减少。据统计，日本人每天的大便量正在持续减少，站前每人大概排便350克左右，但是，现在已经减至200克以下，其最重要的原因，就是蔬菜摄入量在不断减少。

● 尽量吃多种多样的蔬菜 。蔬菜中所含的营养素各不相同，所以我们应该多品种地吃，这样才能保证摄取营养的均衡。

● 不要打成蔬菜汁。 因为会破坏了蔬菜中难得的膳食纤维。

坚果 富含维生素，矿物质，蛋白质等理想的营养成分，吃了有很好的饱腹感，又不会提升血糖。所以，可以代替糖类，必要时当做小零食来吃。

比如，如果吃饭太晚，就会很饿，引起暴饮暴食，这样血糖就会快速升高。为避免这种情况发生，最好的方法，就是提前吃一些坚果，然后，慢慢吃饭。

大豆 ，是作者的最爱，他说：

他只所以如此推崇大豆，是基于以下三点：

● 大豆富含我们人体必需的蛋白质。 为了满足我们身体的需要，在控制糖类摄取的时候，一定要摄取足够的蛋白质。这时，除了肉、鱼等动物性食物外，豆制品更是不错的选择。作者建议，要均衡摄取豆类等植物蛋白和动物蛋白，使其比例各占一半。

● 大豆中含有多种淀粉酶抑制剂。 能够阻断身体对于淀粉的吸收，起到抗糖的作用。

● 大豆中富含异黄酮。 具有抗氧化的作用，已被证明它能降低有害物质AGE。

多喝水。 一方面，可以稀释血液中糖的深度，从而降低血糖值；另一方面，还可以促进身体的新陈代谢。作者建议，每天要喝2升水。

有研究表明，饭后马上做适量运动，血糖值就不会上升。

作者指出：

传统观点认为，为了消化，饭后应静静的休息。但是，那样血糖就会升高，身体越来越胖。现在提倡的是，饭后才更要运动。走步或者上下楼梯20分钟，既可以锻炼身体，又可以轻松减肥。

说到运动，需要提醒一点，那就是一定不要饭前空腹运动，因为会因过度饥饿导致暴饮暴食，从而引起血糖急剧升降。

本书的最后，作者再次发出呼吁：

正确的饮食之道就是控制血糖，保持血糖稳定。血糖高是造成肥胖、衰老和疾病的首要关键，而造成血糖升高的原因，是我们错误地摄入了过多的糖类。所以，科学的饮食方式，就是戒掉不必要的糖类摄入；对于必要的糖类，要适量吃、巧妙吃。另外，还要多吃蔬菜、坚果、大豆，多喝水，同时，辅以科学的运动。

书中的亮点还有很多，比如：胆固醇值不会因饮食而改变；吃胡椒，花椒，姜等香料能防止衰老；薯片是最不健康的食品；食用胶原蛋白，不会转换为人体胶原蛋白；橄榄油是100%有益的；应睡前4小时吃完晚餐，等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。

认知改变命运。愿我们都能通过《饮食术》这本书，学会科学饮食，收获健康人生。

为什么会买这二本书呢？因为在塑造体型的路上真是吃了太多的亏，已经不知道听谁的话最对了。本来是奔着《减糖生活》买的，结果搜出来这一套的二本书，看完觉得其实还是《饮食术》更实用。

糖中毒是当代生活的产物，奶茶甜品还有中国人爱吃的主食，所以很多老年人逃不掉糖尿病，我之前还很好奇为什么很多年轻人也会有糖尿病，看书后了解到其实是身体的代谢糖的系统出了问题，所以无论怎么吃都要找到适合自己身体的，因为每个人的身体都不一样，但是食物都是有量的，千万不要一下子吃太多。总结了几条原则共大家参考：

1糖是什么？简单理解就是除了膳食纤维外的碳水化合物，所以除了零食，主食含有的糖类最多。我们是控糖、减糖，不是不吃主食。切记中医认为五谷养人，所以脾胃不好的人，粮食是必须吃的；

2那我们怎么吃呢？每天控制糖量在120-160g，这是什么概念呢？每150g的米饭是553g的糖，1份荞麦面是432g的糖，所以如果每天3顿饭都是米饭，那么我们就不能再吃零食等其他含糖高的食物了。当然每个人的每天的劳动量不同，可能需要自行评判下。

3那如果不吃糖，我们吃什么呢？人类的5大营养素：蛋白质、脂类、维生素、矿物质、糖类。除了糖，我们就要多补充蛋白质，每日最低的蛋白质：体重13，以为我例，我每天要摄入：78g的蛋白质。

4那该怎么吃呢？建议糖类摄取放在早、中午，既能保证一天的劳动量的支撑也可以消耗糖，晚上那一顿减少或者不吃主食。

5那些食物含糖高呢？除了主食外，还有蔬菜类的红薯、土豆、南瓜、芋头、玉米（当然这些食物都可以当作主食），水果里面的香蕉、苹果、柿子干、罐头，零食类的饼干、蛋糕、含牛奶的巧克力、糖。

6那些食物含有高蛋白呢？瘦肉、海鲜、蔬菜类的西兰花、秋葵、洋葱（红薯 土豆 南瓜 芋头 玉米作为主食食用蛋白质含量也很高）、水果里面有牛油果，大豆制品（黄豆、黑豆、鹰嘴豆），蛋类，海藻，菌类，乳制品的奶酪

7书中说“吃了脂肪也不会变胖”，因为“过量脂肪会通过大便排出体内，但是糖类会被身体吸收。但是我的理解是我们一定要分清楚什么是健康的脂肪，炸过烤过的肉很多一部分已经不是脂肪了。

8了解AGE,它是蛋白质、脂质和葡萄糖的结合的产物，既可以在身体里面形成，也包含在食物里面，所以我们要减少糖的摄入，同时避免AGE多的食物，控制AGE要注意烹调的方式，最好是生吃，其次是煮，之后是烤和炸，当然腌制的食物尽量避免，但可以多食用醋，醋可以抑制AGE。

9还有哪些需要注意呢？建议少食多餐，一天4餐，每餐7分饱；早中晚餐的量为：3:5:2；水果最好放在早餐（建议猕猴桃、蓝莓）；睡前4小时完成晚餐；有意识的摄入正常的盐分；

10还有哪些意想不到的食物可以吃呢？橄榄油，坚果（矿物质和膳食纤维高），葡萄酒（干白最好），可可含量在70%的巧克力，奶酪，蓝莓（防衰老），黑咖啡，醋，喝水，肉桂，天然酵母的全麦面包，豆浆，酸奶，肌肽（鳗鱼、鸡肉、金枪鱼是天然的抗氧化食品），猪肉、鳗鱼、糙米、肝脏、大豆、鸡肉、坚果、蔬菜、大蒜（以上含有B1/B6可以抑制AGE）、红茶、洋葱。

希望这些对你有用。

昨天听了樊登老师讲的新书《饮食述》。作者是日本医学博士牧田善二。牧田先生在书中阐述了多个经过实验得来的观点，其中很多都打破了我们对健康饮食的认知。下面我给大家简单的概括一下。

首先作者表示糖对人体健康的影响很大。我觉得牧田先生几乎在和我们说“人不可以吃糖”。

接下来作者指出了大家食用糖的很多错误习惯，即血糖骤然的升降，会给健康带来巨大危害。

牧田先生还给出了糖类饮食不健康排名

除了控糖，糖化的食物对人体也不健康

之前我在家做菜都离不开糖。还特喜欢吃糖醋里脊，锅包肉这类的超级酸甜口味的菜。后来读了《皮肤科学》和《健身营养全书》知道了糖的危害，吃糖便有所收敛。

这本书再一次让我对个人的饮食法有了更加清晰明确的界定。（以后我们家吃饭不可能再有糖了，主食的量从今天起减半。）

以上所写只是开车的时候，听了一遍樊登老师口述的这本书，我只把有印象的部分总结了一下。书中提到的很多科学饮食观点我都遗漏了，其中可能会有听错的，记错的，理解有误的也说不准。大家就听个大概意思。涉及身体健康问题，大家如果感兴趣还请去购买书籍，自行研读。（我回头也买一本精读一下）

除了这本《饮食术》，还有一本《健身营养全书》非常棒。这本书能让我们真正科学的认识自己的身体。还能和《饮食术》一起教我们怎么吃饭。简直受益终身，强烈推荐。

现在 很多人都知道吃糖不 健康 ，所以特别注意身边的这些糖，白糖，红糖，棉花糖，棒棒糖，

就连喝饮料也要喝某元某气的，无糖饮料。

可你知道吗？ 连主食也是糖，米饭，面条，馒头包子，还有面包 。 这些我们常见的主食都是糖，多吃会对我们身体产生危害 。

你比如羊肉泡馍，一大碗拉面，刀削面，或者是大包子大馒头，糖分都是超标的。

就连我爱吃的南京大碗皮肚面，也是糖分超标。

你可能觉得，这不就是从古就吃的东西吗？

老祖宗传下来的天然食品，还能不好？

可你想想，过去的平均寿命是多少，现在呢？

所以， 时代变了，我们的饮食结构，也要跟着变 ， 有的人是被动改变，效果不佳

有的人是主动调整自己饮食结构，就会 健康 很多 。

《饮食术》这本书就是帮我们我们主动调整饮食结构的书，

其中， 最重要的就是控糖。所以这本书也可以叫控糖术 ，哈。

你可能会问，我们为什么要控糖？

因为我们爱糖，很容易就吃多了，这是基因里带来的，

你知道，人类跟动物最大的区别就是大脑发达，

大脑工作的燃料就是糖

所以早期的智人，最爱的就是谷物，水稻，大麦，小麦。

这些升糖指数非常高，能让我们很好的用脑。

但是，

现在我们糖的来源太多了，很多年轻人都开始得糖尿病 ，

还有人会糖中毒。

你知道，很多饮料，比如 可乐，雪碧 ，它的糖分是设计好的，

喝了之后会让人达到一个叫“极乐点”的状态 。

这个极乐点，就是吃了大量糖分，出现的特别快乐的感觉，有点类似吸毒。

但后果没那么严重，这种快乐的代价是什么呢？就是肥胖。

你以为这小小一瓶饮料，就会让人胖？

哼，错了，喝完饮料，在得到短暂的快乐之后，

血糖会急剧下降，会让你犯困，恶心还有暴躁。

接着你又想维持这种快乐，就会继续喝，糖就越喝越多 。

结果，让你非常非常胖！

因此肥宅快乐水这个称呼，特别贴切。

而且，你知道， 皱纹，色斑还有痤疮，都是糖类导致的 ，因为 糖会损伤胶原蛋白 。

怎么办？书里面有很多方法，

比如 不要喝果汁，因为果汁榨出来，全剩下糖了 。

饭后要多走走 ，而不是坐在那放松。

白葡萄酒可以控糖 。

人工甜味剂，比糖的危害更大 。

等等。

现代 社会 ， 健康 就是最大的财富，

从今天起，这本《饮食术》，让你把握 健康 的主动权。