跑步锻炼有哪些方法

　跑步锻炼有哪些方法，跑步锻炼对人们的身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都会通过跑步的方法来锻炼身体，下面我为大家分享跑步锻炼有哪些方法，一起来看下吧。

跑步锻炼有哪些方法1

　 如何落足才能跑得轻松

　根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对跑者的速度及腿部力量要求较高。后足跑为足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩，因此对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。中足跑为足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

　中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活动度较小或腰椎存在骨关节疾病的人群，建议采用足跟落地的后足跑；长跑爱好者或没有腰椎问题的人群，建议用前足跑的方式。

　后足跑有更大的腰椎活动度，能更大程度减轻冲击影响，但其有较大的地面反作用力，用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的`触地时间较短，对膝踝等关节的压力小，但时间久了也可能产生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

　选好了落足部位，也要选对地面，两者的受力是相互的。能跑塑胶跑道最好，条件不够的话就选柏油路。水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重过大，最好还是选塑胶跑道。

　跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

　 1、头和肩

　跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 2、臂与手

　跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　 3、躯干与髋

　跑步动作要领--从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腰

　跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　 5、大腿与膝

　跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸--前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　 6、小腿与跟腱

　跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　 7、脚跟与脚趾

　跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　动力伸拉--坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

跑步锻炼有哪些方法2

　 跑步锻炼的好处有哪些

　1、保持良好视力，每周跑35英里（约56公里)的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里)的人低54%。保持正常血压，每周跑10英里（约16公里)的人比每周跑不超过3英里（约48公里)的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。

　2、增强生理机能，每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量)的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。锻炼骨骼，在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。

　3、思维敏捷，研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。头脑更灵活，研究表明，少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低。

　4、睡的香，失眠的人锻炼后17分钟就能入睡，而不锻炼的时候要花38分钟才能入睡。而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时。鼾声少，研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。这说明适量的运动能提高人体免疫力。

跑步的种类与区分

放松跑

放松跑是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。

轻松跑

轻松跑一般是健身慢跑，体现跑步的动作，从蹬地，后折叠，送胯，摆腿，前伸，落地。一个周期都有轻松。动作自然，不要变形，轻松跑要求跑步的姿势正确。但每个人都有自己的跑步特点，八字脚跑步不会轻松，用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松，摆臂不正确也不会轻松。

小步跑

这是素质训练的最基本的训练方法，目的增强各关节的灵活性、柔韧性、协调性。看起来很简单但是要想做正确了，还要练习一个阶段，小步跑不要小步跳，小步跑有连贯性，小步跳练弹跳力。小步跑必须放松，肌肉不容易疲劳。

弹性跑

这是素质基础训练，增强踝关节的力量和灵活性。主要是把踝关节充分伸展开，一般弹性跑不要超过100米。否则容易变形，动作不正确，习惯了，难改！弹性跑与小步跑容易混。必须区分。

弓步走

适合中老年人。动作较缓慢。锻炼大腿股四头肌，股直肌，膝盖的灵活性和腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度，稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3组。休息时间自己掌握。

跨步跑

青少年适合练跨步跑。跨步跑与弓步走锻炼的目的相同。强度略大，刺激肌肉的感觉也大，效果也好，跨步跑要求：跑，重心稳要向前，摆腿送胯及时，后蹬有力，落地轻快。克服跑起来打晃，一般青少年跑50米，以后逐渐增加。具体自己到多少米自己掌握。

后蹬跑

后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力，踝关节力量。后蹬跑一般以30-70米为一组，后蹬腿要直，重心向上，摆臂有力，但不要紧张，连续性要强，体会放松，养成好习惯。对提高跑步成绩很有帮助。

高抬腿跑

主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性，高抬腿体现“高”，重心向上，快速下压，前脚掌落地。要求频率快，后蹬有力。一般跑30-50米，做2-3组。根据自身情况增加强度。腿部力量差的跑友一定要注意。

半高抬腿跑

主要练习伸髋动作，发展步频。重心向前向高。以前为主，大腿抬到与水平线约成45度角，这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直，爆发力充分。青少年应该多练习，提高灵活性、协调性，但不要用全力，锻炼效果很理想，练习30-50米即可。

跑步训练方法

顺风跑

这是提高绝对速度能力有效的训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。

呼吸要自然。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米，利用惯性再跑20米。

顶风跑

这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑，顶风而上，呼吸不畅，有意训练在顶风跑中的呼吸方法。因为我们在跑马拉松。中长跑比赛中，天气不良是同等条件的。有顺风跑，就有顶风跑。所以必须训练顶风跑。

在顶风跑中。要求步幅小，步频快。保存体力，做到动作自然轻松，不要变形。摆臂自然，不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以根据自己的习惯，风太大时。舌头顶上额，防止冷空气吸入，引起腹部疼痛。

上坡跑

上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质训练手段，每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。

下坡跑

下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，练习中注意要放松跑。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否则速度达不到训练要求。

因此训练时，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。训练几个反复。上坡跑和下坡跑对青少年训练帮助特大。中老年人练习要十分注意，防止受伤。

跑步趣味训练

雪中跑

我国女子中长跑队，经常在黑龙江五大连池那里进行雪中跑训练，主要增加踝关节力量，体会后蹬动作的正确性。踏雪跑，空气好，趣味浓，洁白雪，大脑清晰，跑步要求动作规范，体会踏雪那种一脚深一脚浅的感觉。这种训练一般60分钟左右。业余训练时间略少些。可以练习在雪中走。有条件的跑友可以尝试一下。这是训练方法，但一定要注意安全。

沙滩跑

在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。

台阶跑

这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。

最常用的跑步训练方法

　最常用的跑步训练方法，跑步是我们生活中的一项体育运动，长时间坚持跑步能给我们的身体带来很多好处，掌握好的方法，会让跑步达到惊人的效果，下面我们一起了解最常用的跑步训练方法。

最常用的跑步训练方法1

　日常跑步训练中最常见的八种训练方式，以及相应的训练建议。

　 长距离跑 (Long Slow Distance, LSD)

　长课的作用在于是建立基础带氧耐力，适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%最大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省醣原，减少撞墙的机会。

　此外，长课亦有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ，增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢，过度练习不利建立比赛的配速和刺激相应肌肉，因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。

　 节奏跑 (Tempo Run)

　顾名思义，节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛步速，强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold)，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 (Steady Tempo)，有经验者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻松应加长练习距离 (而非速度)。

　 高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)

　此练习强度较高 (85-95%最大心跳)，适合进阶的跑手。其作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max)。与连续跑相比，间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息回气)。坊间常见的高强度间歇跑组合有很多，一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点，约1:075)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米)，重复6-10次不等。由于此练习的强度非常高，必须配合足够休息，避免连续两天进行。

　 冲刺跑 (Sprint)

　长跑虽然不讲求极速，但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频，减少双腿触地时间，改善跑步效率 (running economy)。除了可独立一日作速度课外，也可与其他练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑十数米再逐渐加速至接近九成全速。练习时不需要跑至完全力竭，组间休息时间长 (约1:5)，以提升冲刺动作的质素。

　 上斜跑 (Hill Workout)

　大部份的长途赛事皆有上下坡路段，想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力 (Strength) 。上斜练习的方法有很多，可作短距离冲刺跑外，也可作较长途的上斜间歇练习，放在长课上亦适合。跑上斜固然辛苦，但落斜时切忌失控下冲，减少关节受压受伤机会。

　 法特莱克跑 (Fartlek)

　Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play)，透过不同快慢速度交替，结合上述各种练习的优点。这可帮助高水平跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略，同时增加练习趣味性。练习的组合可以千变万化，常见的如金字塔式练习，例如先快跑5分钟，再慢5分钟，然系快跑4分钟，再慢4分钟，如是者一直递减至1分钟，过程中速度可不继加快。

　 恢复跑 （Recovery/Easy)

　恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体，加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松 （不高于70%最大心跳)，长度不应超过45分钟。若跑太快和太长反会积聚乳酸，影响效果。

最常用的跑步训练方法2

　以下这些跑步训练方法来自埃德艾斯通——运动科学硕士，两次奥运马拉松参赛选手，杨百翰大学男子越野队的主教练。

　 1、节奏跑

　概念：4 英里（约644公里）慢跑的加速版本，跑步节奏保持“身体可适应的难度”。

　原因：节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚持更长时间。

　方法：估计一下自己完成3英里（约483公里）最快的时间。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。所以，如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟（即8分钟每英里的速度），可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里（约644公里）跑。

　提示：保持精确速度控制，佩戴手表。

　 2、1000 米节奏跑

　概念：以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。

　原因：短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度，而短暂的恢复让你保持高能量水平。

　方法：以4英里（约644公里）的节奏速度（在“1节奏跑”中确定的速度）跑1000米（大约是25圈标准跑道），然后休息60秒，再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米，并在随后每次执行训练时增加1次，逐渐升级到10次。

　提示：如果愿意，也可以计量时间，而不是距离。每次跑35分钟，然后休息。

　 3、法特莱克降速跑法

　概念：法特莱克是瑞典语的“任意变速”，意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。

　原因：在法特莱克降速跑法中，间隔时间更结构化，而这是非常“美国范”的方式，跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话，会让你在精力充沛的时候跑得更快。

　方法：开始的速度约为最大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的爆发里，速度应该接近于冲刺。

　提示：每周都将第一阶段增加1分钟，但继续执行相同的降速顺序，直到第一个间歇跑的时间为10分钟。

　 4、1英里循环跑

　概念：多次艰苦的1英里（约161公里）跑，中间有休息时间。

　原因：1 英里循环跑的`长度和强度迫使你到达自己的有氧极限的边缘，增强你的耐力和意志品质，这是长时间艰苦跑步所必需的素质。

　方法： 以5公里赛跑的速度跑3或4次1英里（约161公里）间歇跑。每次跑完1英里后，休息4分钟。

　提示：要做好体力分配预算，使自己每个1/4 英里（约04 公里）都以相同的速度跑完。

　 5、800米循环跑

　概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

　原因：最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。

　方法：热身，直到出汗。将1英里（约161公里）跑循环的速度减去10秒，并以该速度保持800米（相当于2圈标准跑道）。在每次跑完800米后，在重复之前绕着跑道慢跑一圈。

　提示：开始时，每节训练课跑4次，并在之后的每次训练中增加1次，直到你可以在不勉强的情况下完成8次。

　 6、400米循环跑

　概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

　原因：训练你的结尾加速能力。

　方法：以你最快的1英里（约161 公里）跑速度来跑（如果你的1英里跑个人纪录，缩写为PR，是7分钟，则需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分钟或2分钟，然后重复。开始时，每节训练课只有6趟间歇训练跑，并在之后每次走上跑道训练时增加1趟间歇，直至增加到10趟。

　 7、后半加速长跑

　概念：后半段速度激增的长跑。

　原因：经过训练后，你的身体可以坚持长距离，并且可以在后程加速，更加有力地冲线。

　方法：将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途点提升速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。

　提示：要储备或携带一些水，以帮助你完成后半段距离。