我国历史悠久，积累了博大精深内容丰富的养生理论与实践，形成了世界上独具特色的中华养生文化。我国古代的养生文化经典要首推《黄帝内经》，其他一些古籍中也广泛涉及不同的养生观点与理论。1《黄帝内经》：古老的养生文化经典

《黄帝内经》是我国现存医学文献中最早的一部典籍，它比较全面地阐述了中医学理论体系的系统结构，反映出中医学的理论原则和学术思想，为中医学的发展奠定了基础。《黄帝内经》一书，不仅是一部伟大的医学巨著，而且也是一部光辉的养生学、康复学著作。因为它全面地反映并总结了秦汉以前的养生学、康复学成就，对于中医养生学、康复学的有关理论、原则和方法，进行了比较全面而系统的论述，从而奠定了我国养生学、康复学的理论基础，是学习中医养生学、康复学的必读之书。

《黄帝内经》是战国秦汉以来各医家的论文汇编，其汇编成书的时间约在西汉。然自成编以后，直至唐代，仍有增损。因此，《内经》这部著作，并不是出自一人的手笔，也不是一个时代、一个地方的医学成就，而是在一个相当长的历史时期内，各医家的经验总结汇编。所谓黄帝著《内经》，亦仅是托名而已。

《黄帝内经》中所阐述的养生学思想如下：

第一，正确地回答了“生命的起源是什么”。《黄帝内经》认为生命与自然界息息相关，如《素问？宝命全形论》里指出：“天地合气，命之曰人”；《灵枢·本神篇》亦曰：“德流气薄而生者也”，即认为自然界的阴阳精气是生命之源，这种认识是符合实际的。

第二，认为“天人相应”，养生学、康复学的根本点在于“顺应自然”。《黄帝内经》把人与自然界看成一个整体，自然界的种种变化，都会影响人体的生命活动，即天有所变，人有所应，因而，强调要适应自然变化，避免外界侵袭。如《灵枢·本神篇》指出：“要顺四时而适寒暑”，《素问·四气调神大论》则提出了“春夏养阳，秋冬养阴”的四时顺养原则。《素问·上古天真论》又明确指出“虚邪贼风，避之有时”，从而开辟了中医防病养生的先河。

第三，清楚地阐明了生命的发展规律。《黄帝内经》对人体生、长、壮、老、已的生命规律有独到的观察和科学的概括，不仅注意到年龄阶段的变化，也注意了性别上的生理差异，如《素问·上古天真论》中，男子8岁为一生理阶段，女子7岁为一生理阶段的递变规律，《灵枢·天年篇》以10岁为一阶段的递变规律，分别详细阐述了人的生理变化特点。

第四，对衰老的认识是正确的。《黄帝内经》详细论述了衰老的变化过程及衰老表现，并指出情志、起居、饮食、纵欲、过劳等诸方面若调节失当，是导致早衰的重要原因，并提出要“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”（《素问·上古天真论》），初步建立了抗老防衰及老年病防治的理论基础。

依据《黄帝内经》的原文，可以看出其中的养生思想包括以下内容：

（1）养生之道与健康长寿

影响健康长寿的因素很多，诸如先天遗传、自然环境、社会经济与科学技术的发展、医疗水平、营养状况、个人职业等等。但能否讲究养生之道，也很重要。《内经》中已把“治未病”的预防为主的思想提到战略高度来认识，并提出能否抗衰老的关键是实行正确的养生之道。疾病是健康的大敌。但《内经》认为“正气存内，邪不可干”。因此，养生之道的目的，就是为了培补人体正气，增强抵抗力，从而不得病或少得病。

（2）养生学、康复学的原则和方法

《黄帝内经》里提出了许多重要的养生学、康复学原则和方法，至今仍有效地指导人们的预防保健和康复实践。现分述如下：

①协调阴阳

疾病是健康的大敌，而一切疾病发生的根本原因，《黄帝内经》都认为是由于阴阳失调，故主张治病必求于本，这个“本”就是阴阳。因此，要想不得或少得疾病，就必须注意协调阴阳，切实做到“法于阴阳”，补其不足，纠其偏胜，正所谓：“阴平阳秘，精神乃治；阴阳离决，精气乃绝”。

②保阳气，益阴精

保养阳气和补益阴精，这是中医养生康复学的一条重要原则。万物之生由乎阳，万物之死亦由乎阳。人之生长壮老，皆由阳气为之主：精血津液之生成，皆由阳气为之化。所以，“阳强则寿，阳衰则夭”，养生必须养阳。但善养生者，又必须宝其精。因为精盈则气盛，气盛则神全，神全则身健。

③顺应自然

自然界的阴阳消长运动，影响着人体阴阳之气的盛衰，人体必须适应大自然的阴阳消长变化，才能维持生命活动。如果不能适应自然界的这种变化，就会引起疾病的发生，甚至危及生命。正如《素问·四气调神大论》所说：“阴阳四时者，万物之终始也，死生之本也。逆之则灾害生，从之则苛疾不起”。因此，顺应自然界阴阳消长规律养生，是中医养生康复学的基本原则。此外，《素问·四气调神大论》还提出了四时“养生”、“养长”、“养收”、“养藏”的“春夏养阳、秋冬养阴”的具体方法，来抗御外界的侵袭，预防疾病的发生，保持机体阴阳平衡，达到人与自然的整体统一。

④调摄精神

注重调摄精神，是促进人类健康长寿的重要条件之一。精神意志活动，是五脏精气活动的体现，但反过来，意志在一定程度上又能控制自己的精神和脏腑的活动，正如《灵枢？本脏篇》说：“志意者，所以御精神，收魂魄，适寒温，和喜怒者也”。“御”、“收”、“适”、“和”，都有主动的含义。所以，充分发挥人的意志作用，重视精神的调养，既是养生防病、预防早衰的重要原则，也是内因为主的学术思想在摄生学说中的体现。精神意志调摄的方法，有两个具体内容，一是养意志，二是调情志。培养意志是为了加强脏腑气血的活动能力，调和情志则在于排除干扰脏腑气血活动的精神因素。⑤饮食有节

《黄帝内经》十分重视饮食调理，认为饮食是人体营养的主要来源，是维持人体生命活动的必要条件。饮食调理得当，不仅可以保持人体的正常功能，提高机体的抗病能力，还可以治疗某些疾病，饮食不足或调理不当，则可诱发某些疾病。因此，《素问·上古天真论》提出“食饮有节”的养生方法、维护脾胃化源。其内容包括节饮食、忌偏嗜、适寒温诸方面。

⑥起居有常

起居有常，是指生活起居要有一定规律，这里主要包括睡眠、劳作、性生活等几个方面。古人观察到，日月江河所以能长久，是因为“天行有常”，人要长寿，就要“法则大地，象似日月”（《素问·上古天真论》），使自己的生活作息保持一定的规律，才能“生气不竭”。故《素问·四气调神大论》有四季卧起早晚之宜，《素问？生气通天论》有平旦、日中、日西将暮三时劳作歇息之分。现代生物学也认为，人体存在许多生命节律，控制着机体的生理活动。《内经》“起居有常”的养生方法，就是要人们顺从这些生命节律，安排起居作息，维持机体生理功能的协调统一，保持生命力长久不衰。

（3）关于发育、衰老与长寿的论述

“生、长、壮、老、已”，是人类生命的自然规律，这说明人的生命是有一定限度的。所谓限度，是指自然寿命可以活到的年龄，传统医学称之为“天年”。《素问·上古天真论》中有“春秋皆度百岁”的记载。唐，王冰注曰：“度百岁，谓至一百二十岁也。”《灵枢·天年》则重点讨论了关于天年的问题，提出“人之寿百岁而死……百岁乃得终。”并对人体自出生以后，从幼年、健壮、衰老直到死亡的各个阶段（10～100岁）生理上、体态行动上和性情变化上的情况，作了详细的论述，认为人生的一般寿命应当有百岁，到百岁以后才是自然趋向衰老的最终阶段。《黄帝内经》认为造成早衰的主要原因是起居无节，精神失于调摄，缺少锻炼，不注意养生防病；指出养生长寿的要旨在于顺应天时，形神兼养，保全精气，这些精辟的论述，包含着十分科学的内容，对于我们今天研究健康长寿问题有一定的现实意义。

孙思邈养生13法

(1)发常梳

将手掌互相搓36下令掌心发热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。早晚做10次。头部有很多重要的穴位。

经常做这动作，可以明目祛风、防止头痛、耳鸣、白发和脱发。

(2)耳常鼓

(a) 手掌掩双耳，用力向内压，然后放手，应该有卜一声。重覆做10下。

(b) 双掌掩耳，将耳朵反摺，双手食指叩住中指，以食指用力弹后脑风池穴10下，卜扑有声。

这动作每天临睡前后做，可以增强记忆和听觉。

(3)目常运

(a) 合眼，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方。重覆3次。

(b) 搓手36下，将发热的掌心敷上眼部。

这动作可以强化眼睛，纠正近视和远视。

(4)面常洗

(a) 搓手36下，暖手后以后上下扫面。

(b) 暖手后双手同时向外圈。

这动作经常做，可以令脸色红润有光泽，同时不会有皱纹。

(5)齿常叩

齿对齿轻叩，或牙齿空咬，可防止牙龈退化、牙周病等口腔问题。

此法还可促进脸颊肌肉活动，使脸颊丰润，老来不致双颊下垂。

(6)漱玉津（玉津即津液、口水）

(a) 口微微合上，将舌头伸出牙齿外，由上面开始，向左慢慢转动，一共转12圈，然后将口水吞下去。之后再由上面开始，反方向再做一下。

(b)

口微微合下，这次舌头不在牙齿外边，而在口腔裏，围绕上下颚转动。左转12圈后吞口水，然后再反方向做一次。吞口水时，尽量想像将口水带到下丹田。

从现代科学角度分析，口水含有大量酵素，能调和荷尔蒙分泌，因此经常做这动作，可以强健肠胃，延年益寿。

(7)头常摇

双手叉腰，闭目，垂下头，缓缓向右扭动，直至恢复原位为一次，共做6次。反方面重覆。

这动作经常做可以令头脑灵活，防止颈椎增生。不过，注意要慢慢做，否则会头晕。

(8)摄谷道（即提肛）

吸气时提肛，即将肛门的肌肉收紧。闭气，维持数秒，直至不能忍受，然后呼气放松。

这动作无论何时都可以练习。最好是每天早晚各做20至30下。相传这动作是十全老人乾隆最得意的养生功法。

(9)腰常摆

身体和双手有韵律地摆动。当身体扭向左时，右手在前，左手在后，在前的右手轻轻拍打小腹，在后的左手轻轻拍打「命门」穴位。反方向重覆。最少做50下，做够100下更好。

这动作可以强化肠胃、固肾气、防止消化不良，胃痛、腰痛。

(10)腹常揉

搓手36下，手暖后两手交叉，围绕肚脐顺时针方向揉。当自己的身体是一个时钟。揉的范围由小到大，做36下。

这动作可以帮助消化、吸收、消除腹部鼓胀。

(11)膝常扭

双脚并排，膝部紧贴，人微微下蹲，双手按膝，向左右扭动，各做20下。

这动作可以强化膝头关节，所谓「人老腿先老、肾亏膝先软」。要延年益寿，要由双脚做起。

(12)脚常搓

(a) 右手擦左脚，左手擦右脚。由脚跟向上至脚趾，再向下擦回脚跟为一下。共做36下。

(b) 两手大拇指轮流擦脚心涌泉穴，共做100下。

常做这动作，可以治失眠、降血压、消除头痛。脚底集中了全身器官的反射区。经常搓脚可以强化各器官，对身体有益。

(13)常散步

挺直胸膛，轻松地散步。最好心无杂念，尽情欣赏沿途景色。

民间有个说法，「饭后走一走，活到九十九」。虽然有点夸张，不过，散步确实是有益的运动。

虽然形气神在养生中都发挥着重要作用，但道家更强调精神的支配性和决定性影响。道家认为精神是生命的核心，是生命活动的主导者，精神的损伤会导致形体的衰败。

养生功法多数集中与道家功法中，笔者就曾经在武当师和功夫馆中学习一年，功夫馆中中有教授到的养神功法有：

1炼神

道家认为识神不利于人的生存质量，强调修炼应保元神而消识神。正所谓“炼神者，炼元神，非心意念虑之神。”

2守窍

守窍之法很多，不同素质之人，宜采用不同之法。在守窍过程中，也应根据气机的变化而灵活掌握，转换意守之窍。

3存思

存思内容十分广泛，上至于天体日月星辰，下至于云气山川等。方法是在冥想中使精神集中，即凝视诸神中的神，想要固定的神，将思绪集中到这个神上。神不仅是空洞的形象，不是想象神，而是真正的看到神。

守窍与存思仅仅是使散漫的注意力集中而达到静定的手段，最后要达到“忘守”，才有益身心。

养生，原指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的活动。现代意义的“养生”指的是根据人的生命过程规律主动进行物质与精神的身心养护活动。

实质上，养生就是保养好我们自身的五脏六腑，使生命得以绵长的意思。

那么，传统的养生功法都有哪一些锻炼方法呢？

传统的养生功法是我国劳动人民经过长期的探索和实践总结出来的，是人类养生智慧结晶，主要有以下几种：

一、气功

气功是我国特有的一种养生功法。以集中意念、调节呼吸、柔和运动等方式，诱发人体潜力，促进各系统的机能，增强体质。经过长期的练习，运气后可得大力，能碎砖破石，承受重压重击，或显轻功，能悬体纸条而纸不断，人登气球而球不破，人踩鸡蛋而蛋不破等。

气功

二、八段锦

在我国古老的导引养生术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种功法。此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著，适合于大众人群，主要以中老年人居多。

八段锦

三、六字诀

六字诀，即六字诀养生法，是我国古代流传下来的一种养生方法，为吐纳法。它的最大特点是：强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄的增长而出现的过早衰老。

六字诀是一种吐纳法。它是通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。

六字诀

四、易筋经

易筋经源于我国古代中医导引术，具有强健体魄、预防疾病的效果，长期以来在佛家及民间习武人士之间广为流传。

“易”是变通、改换、脱换之意，“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨，通过修炼丹田真气打通全身经络的内功方法。

易筋经

五、五禽戏

五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，其创编者是被称为“神医”的华佗（约145-208）。五禽戏其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共十个动作，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。

五禽戏

六、太极拳

太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。

传统太极拳门派众多，常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别，各派既有传承关系，相互借鉴，也各有自己的特点，呈百花齐放之态。

太极拳

2020年12月，联合国教科文组织，保护非物质文化遗产政府间委员会第15届常会，将“太极拳”项目列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。

脏腑养生，是道教养生文化的一个重要特点。道家以五脏六腑为修炼基础，提出五藏即：心藏脏、肺藏气、肝藏血、脾藏肉、肾藏志。提倡五脏同养，五脏与四时相适。经常练习脏腑养生功法，对增进食欲、消除疲劳、改善睡眠、促进血液循环、强身益智都有很强功效。可使人精气充足、神意旺盛。

导引术就是脏腑养生的功法之一，属于养生功法中的动功。

导引讲究“导气令和、引体令柔”。简单来说:导为肢体运动，引为意念作用。

导引术道教均认为源自彭祖，彭祖最擅养生，在世修炼八百年而得道升仙。《庄子》之中记载：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣；此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也”。

导引术的修炼法门及其功能和作用，在道教历代经典中多有论述。《古导引 法》云：“道以为流水不腐，户枢不蠹，以其劳动故也”。历代养生大师们远取于物，近取于身，认为人和万事万物一样，都需要运动，运动才能保持长久。认为导引可以“或以逆却未生之疾病，或以攻治已结之笃疾”。

就是说导引术可以引四肢百骸关节强健，可以使经脉气血流畅无阻。既可以预防疾病的发生，也可以攻治已结之重病。

那么导引术具体如何操作呢？下面介绍《四季导引术》以飨读者。

春季导引法：1，早起吃饭后，以两手掩口，呵热气，上下 面部三十遍，可使容貌不衰，皮肤光洁。2、正坐两手十指想叉于胸前，左右手极力向外相争。做动作时以鼻吸气后闭气，待此动作完，以口缓缓呼气。此可治肝风邪。

八段锦源自宋代，为中国古代医家将各种导引术的精华， 融合成一套简便有效的养生功法，动作一共有八节，运动方向包含前、后、左、右、上、下，动作柔和优美，能舒展全身，故称为八段锦。

练此功法：可舒筋活络，促进新陈代谢和改善心肺及肠胃功能，适合忙绿现代人的养身操。

八段锦是中国传统气功中的内脏导引术，是一种古老的养生运动，与易筋经、五禽戏并称为中国「武林三绝」。

这种融合了气功与健身操功效的养身方式，简单易学，且所受条件限制很少，练习者所获得的养生效果又十分理想，越来越多的人开始练习八段锦。

古人把这套动作比喻为「锦」，意为动作如锦缎般优美舒展，又因为功法共有八段，每段一个动作，故名为「八段锦」。

八段锦是一套独立而完整的健身法，通过“调身”“调息”“调心”等手段，可以疏通人体经络，调节脏腑机能，改善人们的不良心理状态，保证人体气血畅通，达到强健机体、防病治病、延年益寿的目的。

练习八段锦有何益处？

传统中医学认为，八段锦能够柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、畅通经脉、灵活盘骨、协调五脏六腑之功能，可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。

八段锦对于改善亚健康状况的效果非常理想，尤其对于改善颈椎病、腰腿痛、肠胃病、失眠等有着明显效果，而且也是一种不错的减肥运动。

春天练习可以生发阳气，疏肝理气，强健脾胃，所以非常适合。

提起八段锦，不得不说说我国的中医泰斗、国医大师邓铁涛教授，邓老经常练习八段锦。八段锦也被认为是邓老的长寿秘诀之一。

邓老对八段锦极为推崇，他在书中写道，「八段锦简单易学，经常锻炼，对增强体质、调节人体各脏腑经络气血的运行，均有显著功效。」

八段锦的另一个特点是非常简单易学。与太极拳相比，八段锦套路较少，动作也不复杂，一般人只需10来分钟就能学会。

八段锦共八个分解动作，每一动作对应某一局部起到应有的效能，并通过局部调节整体。

八段锦的八个完整动作，既可以连贯练习，又可以每个动作单独习练。八段锦的动作轻松自如，舒展大方，身形平稳，虚实分明。

两手托天理三焦

左右开弓似射雕

调理脾胃须单举

五劳七伤向后瞧

摇头摆尾去心火

两手攀足固肾腰

攒拳怒目增气力

背后七颠百病消

呼吸

呼吸是八段锦功法中必不可少的一环。八段锦讲究形体、呼吸和意念的统一。

所谓“呼吸吐纳”是呼吸的概念性术语，是指呼出体内废气，吸进清新的氧气。它是许多功法中必不可少的环节。呼吸吐纳解决的是气血平和、疏通经络的问题。只有呼吸平和了，练习者的动作才会熟练，才能使身体相关部位的肌肉和关节受到刺激，才能缓解气血阻滞的情况。同时，熟练的动作配合恰当的呼吸方式可以使经络畅通，全身血脉流动的循环加快。

气功八段锦，古老功法焕发新生

当下我们大部分人练习的并非古籍记载的八段锦，而是健身气功八段锦。编创健身气功·八段锦主要有以下两点原因：一是当时在社会上流行的立式八段锦虽然大同小异，但练法众多、说法不一，缺乏科学依据，存在不合理之处。为了继承发扬祖国传统养生文化，需对八段锦进一步进行挖掘整理，取其精华、去其糟粕，结合中西医学和现代体育理论对功法重新编创，并加强实验研究，丰富其功法、功理内涵，提高功效。二是在20世纪80年代~90年代末期，全国出现了气功热。为加强对气功的管理，指导群众科学练功,2001年由国家体育总局健身气功管理中心牵头，作为国家体育总局局管课题，组织专家对传统八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀进行了重新编创，由北京体育大学承担了健身气功·八段锦的编创工作。健身气功·八段锦编创完成后，很快普及开来，形成了习练八段锦的热潮。