什么是健康饮食

我知道反义词就是:碳酸饮料,卖啃快餐,饼干大便面

呵呵

还要提防肉里的激素,蔬菜水果埂的农药,牛奶里的抗生素

简单点,健康饮食就是多喝粥,多吃新鲜蔬菜水果,多吃新鲜粗粮,少吃乱七八糟的肉和酒

健康的饮食应该吃什么？

一是水果、蔬菜，二是蛋白质，三是粗粮

什么样的饮食才是真正健康的饮食

少吃油炸食品了

少食多餐多运动

粗细结合

荤素搭配

麦当劳和肯德基当然要少吃了

什么是健康饮食

健康饮食其实概念很广，简单说来就是根据个人身体需要的营养进行饮食搭配，并不是多吃什么少吃什么的问题，最主要的是要了解自己的体制

健康合理饮食的标准是什么

中国居民的膳食指南： 一、食物要多样，谷类为主。 人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆和其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过多，而膳食纤维过少，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的好传统，防止发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 二、多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红**水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险、以及预防某些癌症等方面，起著十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品。 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成>>

吃什么最健康？（就是我们平时经常吃的食物）

吃红薯最健康,因为红薯既含丰富的维生素，又是抗癌能手，所以被选为所有蔬菜之首。我们不如换一种问法:怎么吃才最健康也许能够得到更有利健康的答案

大家吃的健康吗？是不是肉类吃多了点？常吃肥肉、油酥、油炸等食物？每天应付忙碌工作的您，身体需要时刻保持最佳状况，然而食物的种类繁多，要怎样选择才能吃得最健康呢？以下有几点建议：

1 减少肉类的摄取

吃过多的肉类，除了使蛋白质的摄取过量，加重肾脏负担外，也会不小心吃入过多的动物性脂肪，导致血脂质过高，引发心血管疾病。

2 选择低油烹调的食物

多选用以蒸、煮、卤、烤烹调方式的食物，少选用煎、炸的方式，可减少油脂摄取，降低热量，避免肥胖。

3 选择含脂肪量低的食物

选择天然未经油炸食材，肉类则可选择脂肪较少的部位。此外，可见的油脂尽量去除，例如：不吃鸡皮、鸭皮及看得见的肥油等。

4 摄取足够的五谷根茎类

五谷根茎类建议量为每天三 至六碗，但因每个人的体型及活动量不一样，所需热量亦不相同，可依个人的需要量酌予增减。

5 多吃蔬菜水果

力行「天天5蔬果」生活守则-每天三份蔬菜两份水果。

6 均衡摄取各类食物

没有一种食物含有人体需要的所有营养素，为了使身体能够充分获得各种营养素，必须由六大类食物均衡摄食各类食物，不可偏食。食物的选用，以多选用新鲜食物为原则。

7 三餐以五榖为主食

米、面等榖类食品含有丰富淀粉及多种必需营养素，是人体最理想的热量来源，应作为三餐的主食。为避免由饮食中食入过多的油脂，应维持国人以榖类为主食之传统饮食习惯。

8 尽量选用高纤维的食物

含有丰富纤维质的食物可预防及改善便秘，并且可以减少患大肠癌的机率；亦可降低血胆固醇，有助于预防心血管疾病。食用植物性食物是获得纤维质的最佳方法，含丰富纤维质的食物有：豆类、蔬菜类、水果类及糙米、全麦制品、蕃薯等全榖根茎类。

9 少油、少盐、少糖的饮食原则

＊高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的关系。饱和脂肪及胆固醇含量高的饮食更是造成心血管疾病的主要因素之一。平时应少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类、油酥类点心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。日常也应少吃内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。烹调时应尽量少用油，多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式，可减少油脂的用量。

＊食盐的主要成分是钠，经常摄取高钠食物容易患高血压。烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品，如：味精、酱油及各式调味酱；并少吃腌渍品及调味浓重的零食或加工食品。

＊糖除了提供热量外几乎不含其他营养素，又易引起蛀牙及肥胖，应尽量减少食用。通常中西式糕饼不仅多糖也多油，更应节制食用。

10 多摄取钙质丰富的食物

钙是构成骨骼及牙齿的主要成分，摄取足够的钙质，可促进正常的生长发育，并预防骨质疏松症。含钙质较多的食物有豆制品和深绿色蔬菜等。

什么是健康饮食

随着人们对健康的关注，食物的营养高低越来越受重视，但大部分人关心的往往是某种单一的食物有什么营养，而忽略了吃饭方式是否健康。以下总结几种健康的饮食习惯。

杂食

杂食充分体现食物互补的原理，是获得各种营养素的保证。可先从每天吃10种、15种食物做起。

慢食

“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”有多重效应：健脑、减肥、美容、防癌。

素食

原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的消化系统结构所决定的进食原型。素食是防治文明病的核心措施。

早食

即三餐皆需早。早餐早食是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防十余种疾病。

淡食

包括少盐、少油、少糖等内容。一个“淡”字可解。

冷食

吃温度过高的食物，对食道健康有害。低温可延寿，冷食还可增强消化道功能。

鲜食

绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。

洁食

“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。

生食

并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。

定食

定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求。

小食

21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为“小食”，具多重功效。它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。

健康的饮食习惯有什么

1、按时吃饭；有条件的话少吃多餐；

2、饭吃七分饱，切忌暴饮暴食；

3、营养均衡，荤素搭配，保证身体内碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等的合理需要；

4、少吃甜食，少吃油炸食品，少吃动物内脏；少吃过咸、过辣、过于 的食物；

5、少吃零食，水果与主食相差半小时以上；

6、每天喝八杯水以上；

7、不吃含防腐剂、色素以及食物添加剂的食品；

8、晚餐要吃少，睡前不进餐。

十大健康食物是哪些？它们有什么营养？

世界十大健康食物

一、绿茶

绿茶中含有大量的茶多酚，茶多酚为茶叶中酚类精神的总称，它是由30多种酚类精神所组成的复合体，包含儿茶素、花青素、和酚酸等。绿茶中的有效成分可以克制癌细胞生长所必需的尿激酶。绿茶含有较为丰盛的维生素，特别是维生素A、维生素C、维生素P、维生素K和维生素B族的含量较高。绿茶中经过饮茶被人体直接吸收利用的水溶性蛋白质含量约为2%，大部门蛋白质为不溶性精神，存正在于茶渣内。绿茶中的氨基酸品种丰盛，多达25种。这些氨基酸正在茶叶中的含量虽不高，但可作为人体日需量不足的补偿。茶叶中含有丰盛的微量元素，特别是钙、钾、铁、镁、锌含量较高。

二、大蒜

大蒜含有丰盛的碳水化合物，较少的蛋白质，几乎不含脂肪。大蒜含有较为全面的微量元素，特别钾和磷的含量较高。大蒜中还有大蒜素，一种叫“硫化丙烯”的辣素。鲜鳞茎含水分698%左右、蛋白质约44%、碳水化合物236%、磷、铁、镁、鳞茎中含维生素C较少，而嫩苗中含量很高，每100克含77毫克。

三、西红柿

西红柿水分含量高约为94%，暖量低，是维生素A、维生素P、维生素C以及有机酸和酶等的较好滥觞。现代研究表明 , 西红柿还含有蛋白质、脂肪、葡萄糖、蔗糖、维生素B1、维生素B2、维生素C以及钙、磷、铁、钢、锌等成分,营养丰盛，其中维生素C的含量是苹果的3-4倍维生素C含量丰盛,而且因为有机酸的守卫 , 不易因加暖而遭到毁坏。它所含的葡萄糖、有机酸易被人体直接吸收。

四、蓝莓

蓝莓果实中除了常规的糖、酸和维生素C外，富含维生素E、维生素A、维生素B族、SOD、熊果苷、蛋白质、花青苷、食用纤维以及丰盛的钾、铁、锌、钙等矿质元素。蓝莓果实中花青苷色素含量高达163毫克/100克鲜果，鲜果维生素E含量93毫克/100克鲜果，是其他生果如苹果、葡萄的几倍以致几十倍。总氨基酸含量0254%，比氨基酸含量丰盛的山楂还高。蓝莓果味鲜美，营养丰盛。据测定，每百克蓝莓鲜果中含蛋白质400-700毫克、脂肪500-600毫克、碳水化合物123-153克、维生素A高达81-100IU(国际单位)，蓝莓果实中还含有尼克酸、SOD、黄酮、19种氨基酸，及抗癌元素——硒。

五、果仁

果仁虽小，却融蛋白质、脂肪、碳水化合物于一体，含有多种营养成分，包含烟酸、维生素B族、叶酸、镁、锌、铜、和钾，以及多种抗氧化剂，并含有大量纤维，特别是组成完好且 易于消化的蛋白质所需的全部氨基酸。

1花生

花生的脂肪含量高，花生含油脂为45%-55%，是优良食用油原料，其所含有不饱和脂肪酸近一半。花生中含有多种蛋白质，氨基酸的组成也非常多样。花生是维生素B族、维生素E的精良滥觞。

2葵花子

葵花子含有丰盛的动物油脂、胡萝卜素、麻油酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右，其中重要为不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。

3核桃

核桃含水量很低，碳水化合物的含量仅为谷物的豆类的1/4左右，核桃含有60%的脂肪，暖量很高。核桃含有丰盛的不饱和脂肪酸、蛋白质，以及钙、镁、铁、磷等微量元素和维生素B族等。

4板栗

板栗含有的碳水化合物比其他果仁都多，达40%左右，蛋白质和脂肪的含量较少，维生素B族的含量非常丰盛，维生素C的含量比西红柿还要高，板栗还含有膳食纤维、单宁酸、胡萝卜素以及磷、钙、钾、铁等各种矿精神。

5杏仁

杏仁营养价值丰盛，每500克杏仁含蛋白质120克，脂肪24 0克，钙649毫克，磷929毫克，铁179毫克，并含有多种维生素。

6腰果

腰果含有较高的>>

健康饮食是什么？

常见的健康蔬菜

人体在新陈代谢过程中会产生不少“废物”，

而且从不洁空气中也会吸入大量有毒有害气体和微粒。尽管人体具有一定清除自身毒素的能力，但当体内废物积蓄过多或机体解毒排污功能减弱时，废物不能及时排出时，就会影响健康。益生路健康专员人认为应该多食用下列8种蔬菜，有利排除毒素。

1绿叶蔬菜

综合绿叶菜中大多有碱性，可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，从而清除血中有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。

2粗粮

常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮有助于保持大便的通畅，使体内毒物不会久滞肠道。粗粮中含有许多细粮（或精加工食品）所欠缺的特殊的维生素和矿物质。这些营养素有助于调节肠胃内环境，易为人体吸收并提高抗病力与免疫功能。

3豆豉

研究发现，吃豆豉有助于消化、增强脑力、提高肝脏解毒能力等效果。还能促进体内新陈代谢，清除血中毒素，起净化血液作用。此外，豆豉还含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量B族维生素和抗菌素，可防老年痴呆症。

编辑本段注意事项

1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了。所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。 2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。 3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 早餐

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 （本版所指食物的热量数值只做参考）

编辑本段一日三餐如何可以搭配

人们的生活水平提高以后，特别注重对孩子的饮食营养，有的家长强迫孩子过多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子随着自己的心愿对自己喜欢的食物多饮食，过高的热量摄入，以致营养过剩，出现了许多小胖子。而加有一些孩子，偏饮偏食，喜欢吃“零嘴”。有的甚至把零食当主食，以致营养不良，身体瘦弱。出现了所谓“豆芽菜“的体形。怎样对孩子进行合理的营养>>

在生活中饮食方面有很多注意事项，如果饮食不当，对健康带来的危害是非常巨大的，因此需要通过一些方法调理恢复，那么保持健康的饮食方式有哪些？有哪些健康的饮食方式？保持饮食健康的方法有很多，下面就来详细了解如何饮食最健康吧。

1、健康的饮食方式

1定时喝水

人体每天至少需要补充1800毫升的水，锻炼的话则需要量更大。建议每隔2到3小时喝一杯水，尤其早上起床第一杯水是最重要的。

2少吃多餐

我们每顿饭只吃到5至7分饱，一天可进食4至5餐，这是最科学的餐饮方法。不但对胃的消化系统有帮助，对于食物的营养吸收也有很好的提高。

3摄入足够的纤维素

纤维素有促进脂肪燃烧的作用，每日如果摄取25克的纤维素更可以阻止90千卡的热量摄入。所以，每天多吃水果和蔬菜是保持窈窕身材的方法之一。

4适量的摄入脂肪

人体离开脂肪就无法吸收某些抗氧化剂(如番茄红素、维生素D等)。也就是说按照脂肪含量适中而热量又不高的饮食计划进食者，比无脂肪饮食进食者更有利于减肥。

5拒绝高热量、高脂肪的食物

远离诸如汽水、汉堡、油炸食品等，对身体的正常新陈代谢有一定的保护作用。

2、养胃的饮食习惯

1养成良好的饮食习惯

平时的食物要以清、软、松为主，要按照科学的进餐方法，不宜站立着吃饭，吃饭要定时定量，每餐食量要适度，每天的三餐应该定时，及到了吃饭的时间，无论肚子饿还是不饿，都应进食，宜少食多餐。

饭只吃七份饱，避免过饥或过饱或暴饮暴食，改掉“废寝忘食”、饥一顿饱一顿的饮食习惯，使胃保持有规律的活动。

2细嚼慢咽

吃饭太快会增加胃的负担，造成胃部肌肉疲劳，胃动力下降，容易导致胃受伤。因此对食物要充分咀嚼，可使食物尽可能变“细”，以减轻胃的工作负担。咀嚼的次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用。

3温度适宜

在进食的时候，食物的温度以“不烫不凉”为佳，不宜吃生冷、坚硬的食物，对于生冷的食物，食入后，会直接刺激到我们的胃黏膜，引发胃病。

4饮水择时

最佳的饮水时间是早晨起床空腹时及每次进餐前一小时，餐后立即饮水会稀释胃液，汤泡饭也会影响食物的消化，汤最好饭前喝。

5饭后莫运动

俗话说，饭后百步走，活到九十九。但“饭后”绝非是刚吃完饭，应在饭后20～30分钟开始散步，这样有利于消化。

6避免刺激

酒精和香烟中的尼古丁都能刺激胃粘膜，导致胃粘膜缺血、缺氧，使胃的功能失调，引发胃病，因此，要想保持或恢复胃的健康，对烟酒必须要有节制。少吃辛辣，如辣椒、胡椒等、过酸、油炸、烧烤、烟熏等食物;少饮浓茶、咖啡等刺激强烈的饮料。

7注意防寒

在生活中，无论是寒冬还是酷暑，一定要注意保暖，受凉的话会使得整个胃部的活动减缓，这样就可能会出现胃痉挛现象。

文／黄筱佩

所谓「病从口入」，相对的，健康也可以吃出来！饮食一体两面，吃得对、吃得好，身体健康；相反的，如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材，毒素长期累积体内，久而久之就容易生病。

重视饮食安全，避免病从口入

台北邮政医院资深营养师黄淑惠表示，人一定要靠食物存活，人每天吃三餐，摄取食物、消化吸收再排出，如果吃到天然安全食物，当然健康没问题，但是往往在取得食物过程中，可能也把外在的有毒物质，例如环境荷尔蒙、塑化剂、残留农药、戴奥辛、有机汞等，一起吃下肚了；或是食物在制成「食品」时，过程之中加入香料、调味剂、着色剂等额外添加物，消费者选购食品后，就吃进了肚子里。

「饮食是健康的基础」，黄淑惠说，摄取食物营养素才能保持身体的正常运作，如果因为疏忽或未重视饮食安全，吃东西反而可能会「慢性中毒」，因为环境中有害物质或食品中的添加物，不见得有立即伤害，只怕接触频率过高，又没有适时的排出，累积量多，导致很多病变、慢性疾病产生，例如癌症、过敏、免疫失调等，研究都发现是对「饮食疏忽」，才会容易生病。

要如何避免下肚的食物「病从口入」？黄淑惠建议，像是环境荷尔蒙、重金属等污染物，要靠 去把关，消费者在选购食材时，可以优先选购有 或民间公信单位认证许可的产品，例如「食品TQF标章（食品安全品质验证）」、「CAS标章（台湾优良农产品验证）」、「HACCP标章（代表通过食品安全管制系统验证）」等，至少在食物从原料到加工，从产地到消费者手中，有多经过一层把关认证，多些保障。

饮食注意「趋吉避凶」方法

若要建立无毒或少毒的饮食环境，黄淑惠说，除了大环境的把关之外，消费者买回食材后，自己的把关也很重要，例如食品储存方式不可马虎，蔬果要冷藏、坚果放置阴凉处、鱼肉品要冷冻……。烹调用的刀具、抹布、砧板要分门别类，注意清洁，切生熟食的刀具和砧板最好分开，抹布要常常洗净，才能避免病从口入。

在饮食原则方面，必须把握「趋吉避凶」的重点，「趋吉」是要「启动身体保护机转」；「避凶」则是「避开有害的食物」。

趋吉4重点

1多吃食物、不吃食品

多吃天然食物，少吃有添加物的食品，添加物少，对身体伤害才少，保护机能才多。

2多吃全食物

吃蔬果，不要只吃果肉，最好果皮、种子等可食用的部分都一起吃下肚，因为表皮或种子所含植化素比果肉多，植化素越多，清除自由基能力强，保护细胞能力越强。

植化素和维生素群还可以提高肝脏解毒系统效能，吃进体内的有害毒素，有大半仰赖肝脏解毒排出，肝脏排毒、解毒第一阶段，必须透过细胞色素P450协助，把毒素分离出来，接着就是结合反应，要抓紧这些分离出来的毒素，再排出体外，维生素群和植化素在其中都扮演重要角色，以维持肝脏排毒功能。

3食物选择多样多变多色

黄淑惠指出，不同颜色不同种类的食物，所含的营养素不同，多样化摄取的营养力更高，能让身体更健康，且食物多变可以分散风险，长期吃某种食物，假如那个食物是污染的，毒素就多，经常变化不同食物，是保护身体的基本功。

4选对油用对油

很多人认为摄取油脂会变胖，因此敬而远之。然而，油脂是身体必需的营养素，饮食可以少油，但一定要吃对油，不能完全无油。包括脂溶性维生素吸收、细胞膜修复、合成荷尔蒙都需要油脂，吃对油脂，身体机能和新陈代谢才会健康。

避凶5重点

1远离发霉或腌渍过久的食物

台湾气候潮湿，若是花生、玉米、坚果类保存不当易发霉，就可能产生致癌物质「黄曲毒素」，黄淑惠指出，若同一包花生、坚果之中，只要有一颗发霉，最好就不要吃，以策安全。

腌渍食物，如泡菜、豆腐乳、臭豆腐等，最好在保存期限之内吃完，以免变质，同时要考虑菌种和来源安不安全，最好是挑选有检验把关的，以免吃下许多坏菌，反而不利健康。

2远离高温烘烤、油炸油酥的食物

食物在高温加热过程时，会产生「梅钠反应」，虽然会使烘烤食物产生特殊风味，但也可能在制程中形成「丙烯酼胺」致癌物，影响健康，要尽量少吃。油炸物则是会油脂酸败劣解，产生对身体侵害的自由基，都应该减少摄食。

3远离过度加工食物

食物加工程度越高，代表食品添加物越多，制程中为了让食物变得更美味，更容易保存，颜色更诱人，难免添加色素、香料、调味剂、防腐剂等，长期食用很容易伤害肝肾。

4远离精致糖的食物

精致糖对身体的危害，已经被许多研究证实，同时，人体在摄入精致糖后，代谢过程会消耗掉维生素B群，肝脏解毒需要大量B群，因此吃下过多糖，等于间接影响身体排毒解毒功能。

5远离亚硝酸盐添加食物

亚硝酸盐被世界卫生组织（WHO）认定为一级致癌物，因此，香肠、火腿、热狗等食材都要敬而远之。

掌握3大饮食原则，增加排毒力

黄淑惠表示，正确饮食有助于增加排毒力，把体内的有害物质排出，记得每天都要掌握以下3大饮食原则。

原则1建立「我的餐盘」，吃对份量

1蔬菜水果占餐盘1／2，每天的蔬果量都要足够，吃得多，且要多种颜色，多种种类。

2主食类全谷根茎类占餐盘1／4，且全谷根茎类跟白米混著一起吃，至少有1／3是粗谷，不能只 白米，确保肠道排毒能力。

3豆蛋鱼肉类占餐盘1／4，摄取足够的优质蛋白质，有助于合成免疫球蛋白、白血球、抗体等，抵抗外来病菌，维持良好健康。

原则2依时令，选择当季生产的食物

当季农作物是最成熟、农药残留量最少的，因为符合时令，因此，当季农产品所提供的营养也是最高最丰富的。

原则3落实「身土不二」

人与土有不可分开的关系，人与环境相生相成、互惠共存，因此要多吃当地食物，不要挑太远地方来的食物，缩短食物哩程数，也可以减少不必要的添加物，因为食物远道而来，一定需要特别的保鲜方式，很可能会吃下额外添加物。

不可不知！6类排毒好食物

在掌握正确的饮食原则之后，黄淑惠表示，可以多吃以下6类食物，帮助毒素和有害物质排出。

■ 根茎类食物→地瓜、南瓜

根茎类食物富含膳食纤维，其中特别推荐地瓜和南瓜，除了富含膳食纤维之外，**食材含有丰富的维生素A和类胡萝卜素，膳食纤维可促进肠道蠕动、排毒，维生素A和类胡萝卜素则提供肝脏解毒功能。另外，地瓜和南瓜都是高钾食材，也可以促进肾脏排毒，可说是对肝、肾、肠道都有增加排毒功效的食物。

■ 海藻类→海带芽、昆布、海菜

海藻类包括海带芽、昆布、海菜……等，特性是黏稠、含丰富的可溶性膳食纤维，有利于肠道吸附有害物质，也可以吸附胆酸将之排出，有助于降低血胆固醇，并具有吸附重金属的功能，排除重金属等有害物质。

■ 蕈菇类→木耳、香菇

木耳、香菇都属于蕈菇类，口感柔软，具吸附性的可溶性膳食纤维含量很高，利于重金属和药物残留的排出，可说是「肠道清道夫」，也可以降低血胆固醇。同时，蕈菇类属于高钾食物，利水性强，可提高肾丝球过滤率，增加肾脏过滤功能，排除有毒物质。

■ 深绿色蔬菜→地瓜叶、空心菜

深绿色蔬菜的营养价值高，若提到排毒功能，特别推荐地瓜叶和空心菜，维生素B群含量高，提高肝脏解毒功能；也富含维生素A、C和菸碱酸，以及类胡萝卜素含量高，可帮助清除自由基。地瓜叶和空心菜属于粗膳食纤维，也就是不可溶的膳食纤维，功能像「扫把」，可以把肠壁上剥落的老废细胞或细菌病毒残骸扫出，避免囤积体内，同时有「抑菌作用」，抑制细菌病毒感染，避免肠胃炎。

■ 水果→苹果

水果是每天不可少的食材，水果之中的「苹果」可说排毒功能相当卓越，苹果皮是粗纤维，果肉是可溶性膳食纤维，一个果实之中，有不可溶的粗纤维和可溶性的膳食纤维，扫把和海绵吸附双重功能兼具。苹果含苹果酸和柠檬酸等有机酸，可以排除乳酸，让身体比较不会疲劳；果皮的槲皮素高，清除自由基强，防癌抗癌强，避免细胞变性。

■ 益生菌

益生菌可以帮助肠道制造及维持好的菌相，强壮肠道功能，间接帮助清肠排毒，不妨每天适量摄取益生菌或优酪乳、优格等食材，但要注意避免摄入过多糖分，注意食品包装标示。

每天吃好油、低温烹调食物

除了挑选健康食材有助排毒，每天也要吃好油、喝好水。黄淑惠表示，吃好油，对于细胞膜修复、荷尔蒙合成等生理机能非常重要，但如果吃到劣质油品，则会伤害身体。市售油品很多，含脂肪酸不同特性，区分为OMEGA3、6、9，由于OMEGA6比例较高的油品会在体内转化为「前列腺素」，进而造成身体发炎反应，宜尽量减少食用，大豆油、玉米油、葡萄籽油、花生油都属于此类油品。

反之，OMEGA3和9比例较高的油品，有助于对抗身体发炎，且可润肠，帮助有毒物质排出。像亚麻仁油、坚果和深海鱼油，属于OMEGA3的油品；苦茶油、橄榄油，属OMEGA9的油品，都是很好的油品选择。

切记油品不要过度加热，应该以低温烹调食物，把握「冷锅冷油」或是「水炒法」，建议炒菜时加一点水，把蔬菜放进去炒软了，最后再加点油，避免油温过高劣变，或烫青菜之后把油淋上去，如此可确保油品不被破坏，减少自由基发生，维持肠道功能正常。

清除毒素，每天喝好水2000cc

人体解毒途径，包括喝水、排尿或排汗、呼吸排出二氧化碳，以及肠道排毒等几个面向。因此，补充足够的好水，有助于排尿排汗，清除毒素是很重要的。

黄淑惠指出，每天至少要喝2000cc的水，这是因为每天从身体各系统排出的水分大约2500cc，要补回2500cc的水，扣除食物本身所含的水分约500cc，因此，每天至少要喝水2000cc。

若再依体型不同细分，每人每公斤约要摄取的水量是30～35cc，可依体重不同计算；且要考量工作环境、生理活动等，若搬运工、建筑工每天排出的汗量多，因此，每公斤要以45cc的饮水量计算调节。

至于什么是「好水」？黄淑惠认为，只要是一般煮开的开水就是好水，不建议天天喝去离子水（纯水）或电解水（碱性水）。因为纯水水中的矿物质量不存在、电解水（碱性水）过度饮用，则会造成肾脏调节电解质平衡负担过重。只要煮开的开水，就可以杀菌，喝水同时又可以喝下矿物质，如果担心水质不好，稍加过滤即可。

喝水排毒，要慢慢喝、喝温开水

喝水原则，是「慢慢喝、喝温开水」，必须把每天所需要的水量分散5～6次喝入，不要一口气牛饮，短时间喝水量太大，肠胃和肾脏会受不了。

黄淑惠建议，每次喝水量约为300～400cc。喝水的时间点，首先是早上睡醒时（因为整晚没喝水，一觉起来血液是浓稠的），接着在上午10点、中午时分、下午2～3点、黄昏4～5点，以及睡前约1～2小时再喝一点水。

黄淑惠提醒，喝水指的就是「白开水」，不要把酒、手摇杯饮料、果汁当水喝，正常足量喝水，才能维持身体正常的排毒功能。

4道排毒好料理

绿拿铁蔬果精力汤 （3人份）

材料：

高丽菜100克、油菜100克、香蕉150克、凤梨150克、苹果150克、葡萄干15克、综合坚果25克。

作法：

1所有蔬菜水果清洗干净，切段或块状。

2高丽菜和油菜先经沸水稍微汆烫后沥干。

3调理机内放入汆烫过高丽菜、油菜、剥块香蕉，凤梨及苹果切丁后，与葡萄干、坚果一起放入调理机内，再倒入冷开水500cc（约食材七分满高度）打匀即可。

地瓜叶玉米浓汤 （3人份）

材料：

地瓜叶150克、熟玉米粒1碗、腰果90克、味噌1大匙、热开水500cc。

作法：

1先将地瓜叶洗净后烫熟。

2调理机内倒入熟地瓜叶、玉米粒、腰果和味噌。

3加热开水500 cc打匀即可。

地瓜香菇鸡肉炊饭 （3人份）

材料：

地瓜中型1条、糙米1米杯、干香菇4大朵、鸡腿肉150克、美白菇100克、胡萝卜50克。

调味料：

日式酱油1大匙、味霖1／2大匙、盐适量、白胡椒粉少许。

作法：

1糙米洗净先泡水1小时。

2地瓜洗净带皮切块状。

3香菇泡软切丝，鸡腿肉切丁，美白菇剥丝，胡萝卜切丝。

4炒锅少许苦茶油加热，炒熟鸡肉、香菇、胡萝卜和美白菇。

5淋上日式酱油、味霖、胡椒粉调味。

6电子锅倒入沥干的糙米和切块地瓜，加18米杯水。

7将炒好的鸡肉菇类拌料，平铺于糙米地瓜上。

8按下开关进行炊饭，跳起稍焖即可食用。

海鲜海藻沙拉

材料：

泡开海带芽100克、泡开综合海藻100克、小黄瓜100克、虾6～9条、透抽6～9片。

调味料：

柠檬1／2粒、蜂蜜1大匙、橄榄油1大匙。

作法：

1小黄瓜洗净切薄片，海带芽和海藻泡开后洗净沥干。

2虾和透抽烫熟。

3碗中柠檬挤汁，加入蜂蜜、橄榄油、义大利香料拌匀，成为淋酱。

4大盘先铺上海带芽和海藻、再铺小黄瓜，再放上拨壳虾仁和透抽。

食物健康搭配比例是怎样的？

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐应占到总能量的30%，早晨醒来后食欲并不是很高，消化能力还没有完全恢复，不过必须有营养丰富的早餐，其中包括淀粉类、优质蛋白质类膳食纤维和维生素等；白天人们的活动量较多，相对来说消耗的能量大，因此午餐的能量应占到总能量的40%；晚上活动量减少，身体对能量的需求量也减少，因此应占到总能量的30%，吃七分饱就行，这样能促进睡眠。

2、鱼、肉和蛋类比例是2：2：1

鱼肉中含有DNA和EPA，适当地吃能增加大脑容量，有效预防认知功能障碍。不节制的吃红肉如猪肉、牛肉和羊肉等，可提高患心脏病和结直肠癌的风险。每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类，按照鱼、瘦肉和蛋类以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊乱者一天吃蛋黄的量不能超过2个。

3、荤菜和素菜1：4比例

鸡肉、鸭肉、鱼肉等动物性脂肪中含有优质蛋白质和铁，不过吃太多可增加肝脏和肾脏承受的负担，易导致高尿酸血症或痛风，增加患心脑血管疾病和肥胖症风险。蔬菜中含有多种维生素和膳食纤维，能给人们一定的饱腹感。成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜，动物性食物达到125~200克。

4、粗细搭配1：3比例

主食应做到多样化，吃不同种类的杂豆类和谷类。活动量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若经常做剧烈运动和重体力劳动应适当地增加主食量。就是应做到粗细搭配，每人每天应吃1~2两粗粮。不过值得注意的是，婴幼儿的消化系统还没有发育完善，应谨慎添加粗粮；正处于生长发育期的青少年、胃肠道弱的老年人应控制主食量。

5、新鲜蔬果2：1的比例

新鲜蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以适当吃块茎类以及果实类蔬菜，如白萝卜、洋葱等，同时搭配菌菇类蔬菜。优先选择应季当地的蔬菜，深色蔬菜应占到一半以上如辣椒、菠菜胡萝卜或西红柿等。另外，每天至少吃3~4种不同种类的低糖分水果。

吃饭牢记6点更健康

　　1、饮食要有规律

　　一日三餐，按时吃饭，这是学会好好吃饭首先要遵守的事，尤其是早饭不可不吃，早饭是一天当中尤为重要的一餐饭，长期不吃早饭的人很容易得胆结石等疾病，还容易使人精力不集中。如果不吃午餐或者营养达不到，也会使人身体乏力，工作学习效率变低，而晚餐要按时吃，不能吃的过晚，以免对睡眠产生影响，也不能不吃，尤其是不能通过不吃晚餐来减肥。

　　2、饮食要有节制

　　每顿饭都要吃，但每顿饭的食物摄入也要有所控制，不能毫无节制，其中的节制所指的就是，量要合理，吃的要科学。每顿饭不要吃的过饱，建议最好八分饱，过饥或者过饱都会对五脏造成一定的伤害，尤其是容易一起消化不良或者肠胃疾病，因此要避免暴饮暴食，饮食要适量。

　　3、饮食结构要合理

　　脂肪、蛋白质和维生素是人体的三大要素，主要是通过我们的日常饮食来摄取的，因此，如果饮食的结构不合理，对任何一种营养物质有所偏颇，那么都可能会导致身体出现问题，最常见的就是营养不良，从而诱发全身性的疾病。平时可以遵循“早吃碳水，午吃肉，晚上补充维生素”的这一饮食原则，还要注意各种营养的搭配比例。

　　4、饮食宜清淡忌咸辛

　　清淡的饮食才能更好的保留食物里面的原有营养，也不会使食物的味道遭到破坏，尤其是对于患有心脑血管方面疾病的人来说，低盐低脂的饮食应该是必须遵守的原则。而辛辣和过咸的食物很容易使消化道受到刺激，容易导致腹泻的问题，还可能会引起上火或者便秘，因此饮食要清淡，避免吃太多过于辛辣和过咸的食物。

　　5、饮食当细嚼慢咽

　　狼吞虎咽不仅无法品味食物里的滋味，也很容易导致消化不良等肠胃疾病，食物营养的吸收也会受到一定的影响，因此想要达到养生的目的，细嚼慢咽是必须要保证的，平时吃到嘴里的食物要多咀嚼一会，细食更容易被消化和吸收。

　　6、饮食莫分心

　　老话说”一心不可二用“，也适用于吃饭的时候，一边吃饭同时又一边做其他的事情，会对消化液的分泌造成一定的影响，容易影响到食物的消化，长此以往也就为胃病埋下了隐患。

　　正确的吃饭方法

　　1、吃饭时挺直腰背

　　人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。

　　2、特别饿时喝点粥

　　人在极度饥饿时食欲特别强，其实，此刻胃肠消化功能已受损。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。

　　3、两餐间隔4-6小时

　　两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响工作效率，间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。

　　4、饭后别马上用脑

　　饭后体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。