1、主食是中国传统饮食的最大优点

在中国传统饮食习惯里,人们总是把食物区分为主食和副食两大类，前者主要指粮食，后者主要指鱼肉蛋奶等。这种模式当然与中国过去在相当长的历史时期中生产力发展水平落后、食物不够丰富、温饱还是问题的经济条件有关，但这种模式也绝不是一无是处。实际上，全世界的营养学家都认为，与西方发达国家的过多动物性食物的饮食结构相比，中国人把日常食物区别为主食和副食，以主食为主以副食为辅的饮食结构模式是优越的，是中国传统饮食的一大优点。这种以植物性食物为主动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。

当然这并不意味着要我们要回到过去没有温饱或什么都凭票供应的年代，实际上，在贫穷的年代存在着副食过少主食不足的双重问题，根本无法保证营养摄入，营养不良是个十分严重的问题。因此，主食为主副食为辅的原则还只是个基础，比之更重要的是两者的比例。如何使主食和副食，或者说植物性食物和动物性食物的摄入比例维持在一个适当的水平，既能避免营养不足，又能防止营养过剩，是非常重要的。

2、主食要尽量多样化

营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。多样化有两个层次，一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。粮食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要吃五谷仁粮(粗杂粮)，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。对此中医古籍《黄帝内经》已有认识， "五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；五谷仁粮(粗杂粮)是指除稻米、小麦以外的其他粮食，即前面提到的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。

3、主食为什么越来越少

经济学里有一个衡量生活质量的指标叫恩格尔系数，即一个家庭（或群体）用于购买食物的支出占所有费用支出的比例。该系数越高，就说明该家庭的主要支出用于解决温饱，所以总体生活水平越低，该系数越低，说明该家庭的主要支出不在于温饱而在于服装、住房、旅游、享受等，所以总体生活水平越富裕。在食物消费上也有类似的系数和类似的规律，就是生活越富裕，直接食用的粮食就越少，生活水平越低，则直接食用的粮食就越多。所以，改革开放以来，人们平均直接食用的粮食呈现出逐年减少的趋势。简单地说，吃的粮食减少，吃的肉食增加，这是生活改善的标记。因为我们必须承认追求富裕的生活，追求美味的食物其实是每一个人的权利，所以我们就必须面对粮食日少肉食日多的现实，并且承认其合理性。

不过，这种合理性的前提是不要有损健康。如果因为吃的粮食太少而吃的肉食太多而损害健康的话，我们就必须警惕和改变这种现实。正如西方发达国家的饮食那样，粮食过少肉食过多导致"高热能"、"高蛋白"、"高脂肪"，而大量的研究证实，如此"三高"的饮食结构以及伴随而来的生活方式是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓"富贵病"、"文明病"的罪魁祸首。这几种富贵病或文明病已经是威胁当代人生命和生活质量的主要疾病因素。中国近些年在经济取得重大发展，人们生活水平极大改善的同时，上述疾病的增加速度不亚于洪水猛兽。因此，997年公布的中国居民膳食指南明确指出要遵从"食物多样，谷类为主"的原则。

4、五谷仁粮(粗杂粮)更有营养吗

虽然一些说法给大家这样的印象，即五谷仁粮(粗杂粮)的营养价值比细粮要高得多，但实际上每一种谷物的营养都各有特点。非要比个熟优熟劣，未免勉强。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。粗粮中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。即使五谷仁粮(粗杂粮)，例如小米的营养价值能比大米多一点，完全用小米代替大米，不但口感难以接受，有"忆苦思甜"之嫌，而且营养方面也同样并不合理。因此，最重要的不是五谷仁粮(粗杂粮)比细粮好多少，而是不要偏废一种甚至只吃一种，保证主食的多样化。在保证主食多样化的前提下，有意识地多选择五谷仁粮(粗杂粮)，可以作为饮食营养的第二个原则。

5、为什么要吃五谷仁粮(粗杂粮)

前面提到，从理论上讲五谷仁粮(粗杂粮)的营养价值并不比细粮高出许多，那为什么还要强调吃五谷仁粮(粗杂粮)呢？这是认为现在人主要吃精米精面，吃五谷仁粮(粗杂粮)太少了，主食不够多样化，不符合平衡膳食的营养原则，不利于营养摄入和健康。所以强调多吃五谷仁粮(粗杂粮)首先是因为要保证主食的多样化。如果不是吃五谷仁粮(粗杂粮)太少，例如一些目前尚未解决温饱的贫困地区，他们的主食几乎全部是五谷仁粮(粗杂粮)，这在营养上也绝不是什么好事，因为他们的主食同样不够多样化，同样不符合平衡膳食的原则，同样不利于营养摄入和健康。只不过这时应该强调的是多吃细粮--当然，这种强调其实是毫无价值的，因为受经济条件所限，他们买不起细粮，根本没有选择的余地。只要经济条件改善了，他们自然会吃更多的细粮，用不着强调。营养知识对他们似乎是没有用处的，其实不然，他们也需要营养知识--另外的、如何避免营养不良的知识。对中国绝大多数已经解决温饱、正在奔小康或已经小康了的居民来说，他们有足够的选择食物的余地，这时营养知识可以指导他们避免营养过剩导致的所谓"富贵病"或"文明病"，多吃五谷仁粮(粗杂粮)就是其中的一个好建议。

6、五谷仁粮(粗杂粮)含有更多的维生素B1

维生素Bl的生物化学名称叫硫胺素，是一种水溶性维生素。大家知道，我们的身体无时无刻都在进行着新陈代谢，而人体热量主要来自碳水化合物的代谢过程，维生素Bl最重要的作用就是作为辅酶参加碳水化合物代谢，使这个过程能够顺利地进行。另外，维生素Bl还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。　当身体缺乏维生素B1时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，由此出现的一系列症状，总称为"脚气病"。主要有下列症状：①消化道症状：呕吐、厌食、便秘或腹泻。②循环系统症状：心律失常、心肌炎、全身浮肿，直至发生心力衰竭。③神经系统症状：足部出现针刺感或蚂蚁爬行感，呈袜套型分布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感觉迟钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。严重时烦躁、甚至嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病严重时很象冠心病等心脏病，发生在婴幼儿时，病情更为凶险，能够导致死亡。人体所需的维生素B1主要来源于主食。肉类和蛋类也不少。本来稻谷、麦子的维生素B1含量并不比五谷仁粮(粗杂粮)小米、玉米、荞麦等少很多，但是加工成精米精面后维生素B1损失很大，加工越细的米面，维生素Bl含量越少，因为维生素B1主要集中在谷粒的外层。比较而言，五谷仁粮(粗杂粮)的加工一般不追求精细，所以维生素B1含量比细粮要高一些。

7、五谷仁粮(粗杂粮)含有更多的膳食纤维

膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物，因为不能被消化和吸收，所以它不属于通常的营养成分。不过，这并不妨碍它具有非常好的健康价值。事实上，正是因为它对人体健康具有很多不可取代的作用，所以被成为"第七营养素"（前六个是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）。膳食纤维的主要作用有①降糖：膳食纤维进入胃肠后如同海绵-样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的粘滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。②降脂：胆固醇是一种血液中的脂肪类物质，能增加患冠心病和结石症的危险。膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生。③抗饥饿：我是对抗饥饿最重要的武器。当我在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。④减肥：膳食纤维在胃肠内延缓、限制了部分糖和脂质的吸收，增加饱腹感从而减少了能量的摄入，所以有助于减肥。⑤通便：由于膳食纤维能吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，并且能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，能起到润便、治便秘和痔疮的作用。⑥解毒防癌：膳食纤维能促进肠道蠕动，这样就缩短了许多毒物，如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的潴留及吸收。另外，膳食纤维能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。膳食纤维还可与致癌物质结合，因此具有良好的解毒防癌作用。⑦增强抗病能力：膳食纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能。增加膳食纤维的摄入是避免高蛋白质、高脂肪、高热量的"三高"饮食结构，预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。

8、五谷仁粮(粗杂粮)含更多的微量元素

同样是因为加工程度不同，五谷仁粮(粗杂粮)的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。不过，需要指出的是，无论细粮还是五谷仁粮(粗杂粮)，其微量元素的含量与人体的需要量相比都不够多，算不上丰富，并且其吸收率很低，难以被人体利用。所以，如果想依靠粮食来满足身体对这些微量元素的需要，几乎是不现实的，即使你全部主食都是五谷仁粮(粗杂粮)也不行。因此，这里讲五谷仁粮(粗杂粮)含有更多的微量元素有一点儿"矬子里面拔将军"的意思。五谷仁粮(粗杂粮)中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。

9、五谷仁粮(粗杂粮)有利于糖尿病

用五谷仁粮(粗杂粮)代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖 近年的研究表明，进食五谷仁粮(粗杂粮)及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，利于糖尿病病人血糖控制。目前国外一些糖尿病膳食指导组织已建议糖尿病病人尽量选择食用五谷仁粮(粗杂粮)及杂豆类，可将它们作为主食或主食的一部分食用。但是这些五谷仁粮(粗杂粮)和杂豆类维持餐后血糖反应的能力也是不同的。如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

10、五谷仁粮(粗杂粮)有助于降低血压

①荞麦：与众不同的是，荞麦含有"芦丁"，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不但大量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而当地居民很少患高血压病。

②燕麦：近年来的研究发现，在燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒"脉通"的含量，所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。据报道，美国的一项相关研究证实，每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3％。英国的研究成果认为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病死亡率降低6％，燕麦所含的多种酶类有较强的活力，能够帮助延缓细胞的衰老。

③玉米：玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合性的保健作用。近年来发现玉米含有一种长寿因子--谷胱甘肽，它在硒的参与下，可生成谷胱甘肽氧化酶，这种成分有抗老防衰、延缓衰老的作用。

④黄豆：实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效的降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。

⑤甘薯：美国史华兹教授研究发现甘薯中有类似雌激素的物质，对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老有一定作用。日本医学专家报告，甘薯中的粘蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲劳，提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。吃鲜甘薯还可降低血浆血脂浓度，对防止高血脂症和动脉硬化有益。

11、 常吃五谷仁粮(粗杂粮)能够预防中风

美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗粮)，可使患中风的危险性显著降低。1984-1996年，美国哈佛大学对7万多名年龄38-63岁，调查前没有患糖尿病、冠心病、中风或其他心血管病的护士进行健康调查。"护士健康调查"是研究妇女的饮食模式和生活方式与慢性病的关系，参加者以邮件问卷的形式进行饮食的评估。食物频数问卷中包括了一百多种食物，被调查者填写在过去的日子里每天食人这些食物的次数和数量。全谷物食物(粗粮)包括黑面包、全谷物早餐、爆玉米、燕麦片、麦芽、棕色米、麸糠等；细粮食物包括甜卷、糕点、甜点心、白面包、果批、英国松饼、饼干、白米、薄饼、蛋奶烘饼等。同时也包括与心血管疾病有关的饱和脂肪酸和反式脂肪酸的消耗频数。定期进行问卷调查，为了减少人与人之间、日与日之间的变动，资料采用累积平均法处理，能清楚地辨别参与者的饮食模式。为了更确切的了解粗粮与中风的关系，与中风有关的生活方式，如吸烟、饮酒、锻炼、绝经后使用荷尔蒙等因素也考虑在其中。调查对象在调查期间是否患中风是根据其医疗记录，并按"国家中风评述"所推荐的标准加以判断和分类。死亡报道是由最接近的亲属或专家提供，或在国家死亡索引中查阅。总之，这是一次相当严谨的科学研究。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)，患缺血性中风的可能性低30％-40％，即使是每天把1份细粮食物换成粗粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。

12、如何吃五谷仁粮(粗杂粮)

毫无疑问，五谷仁粮(粗杂粮)吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的五谷仁粮(粗杂粮)还使很多人想起那贫困甚至食不裹腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃五谷仁粮(粗杂粮)也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注五谷仁粮(粗杂粮)的主要动力。

如何讲究烹调方法，改善五谷仁粮(粗杂粮)的口感，作出好吃的五谷仁粮(粗杂粮)，从而既有营养保健，又不亏待胃口？有三个基本原则：一是和细粮搭配食用；二是粗粮细作；三是买或做地方风味食品来吃。

五谷仁粮功效及作用：

黑　米：滋阴补肾，益气强身，健脾开胃，美发养颜。减轻血管脆性，抗癌的作用；改善心肌营养。

红 米：具有改善肌体贫血、抗氧化、抗衰老，减少动脉粥样化、斑块形成的作用。还有健脾、补中宜肠之功效。

野生苦荞麦：含有丰富的芦丁、维生素和微量元素，具有降压、降脂、降糖的作用。其所含的尼克酸可抑制黑色素生长，有让肌肤水嫩、美白的功效，老年人和糖尿病患者长期食用有食疗保健的作用。

薏仁米：养颜排脓、健脾止泻、除痹，滋补、抗癌、降压、解热、利尿之功能。

荞　麦：富含硒铬，增强视力，治疗糖尿病和各种癌症，抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。

燕　麦：补气益力，降低胆固醇，控制血糖，改善便秘，促进伤口愈合，预防更年期障碍、骨质疏松。

小 米：健脾养胃，补虚益精血，产后虚损。

糯 米：补气健脾，养胃安胎，疔疮排脓。

粳 米：除烦止渴，养阴生津，固肠止泻，降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。

糙 米：暖胃健脾，止泻解毒、肠胃功能较弱、腹泻者宜长期服用。

玉 米：健脑抗衰，平肝利胆，对治疗高血压，胆结石，便秘，糖尿病，肾炎水肿，黄胆型肝炎有较好疗效。

大 豆：平疮，排脓，润燥健脾，补钙健脑，是心脑血管疾病，更年期，前列腺疾病最佳食品。

绿 豆：清热解毒，生津解暑，降压护肝，滋补强身。

黑 豆：活血补肾，利水祛风，解毒降血脂，用于黄胆，风痹，痉挛的辅助调养。

红小豆：滋阴养心、抗菌消炎、增进食欲，利小便，消胀，除肿，上吐，下痢、解酒毒，通乳汁。

黑芝麻：补五内、益气力、长肌肉、填脑髓、坚筋骨、明耳目、耐饥渴、补中益气、润养五脏、补肺气、止心惊，耐寒暑，利大小肠，乌须发，久服轻身不老。

白芝麻：补血润肠，通乳养发，用于血虚视物昏花等症。

枸 杞：滋肝补肾、润肺明目、有调节血糖、降血压、兴奋大脑神经、防治心脏病、动脉硬化作用。

芡　实：益肾固精、遗精滑精，虚弱小儿遗尿，老年人小便频数，补中益气、健脾止泻，带下不止、妇女带多腰酸。

白 芷：祛风，止痛，消肿排脓。抗癌，抗辐射。头痛，眉棱骨痛，齿痛，寒湿腹痛，肠风痔漏，赤白带下，疽疮，皮肤燥痒。

山 药：益精固神，强身健体，对慢性腹泻、妇女白带、糖尿病疗效显著，具有一定的减肥美容作用。

莲 子：养心安神，补肾固精，强壮筋骨，维护肌肉兴奋，对心跳规律和各种代谢有重要的作用。

大 枣：补气益血，宁心安神，健脾胃，对于肝硬化，过敏性紫癜有良好疗效。

花 生：可用于贫血，产后乳汁不足，降低胆固醇，防治血栓形成，久食可延缓大脑衰退。

山 楂：健胃消食，活血化瘀，有扩张血管、降血压、降低胆固醇之功效。

酸枣仁：宁心安神，滋肝养血，用于失眠、健忘、自汗盗汗、头晕目眩。

麦胚芽：消食健胃，回乳消胀，治疗食欲不振、乳房胀满。

鸡内金：消食健胃，食积不化，反胃呕吐，可治遗精、遗尿、泌尿系结石、胆、肾结石等。鸡内金对糖尿病也有很好的疗效。

仙人掌：清热解毒，散瘀消肿，健胃止痛，镇咳。用于胃、十二指肠溃疡，急性痢疾，咳嗽。

葛 根：清热祛火，生津止渴，主解酒毒，升阳止泻。能扩张血管，降血压，降血脂，防止动脉硬化，缓解疼痛，补肾健脾，养胃安神，清心明目，润肠通便。抗氧化功能强，能有效防止黑色素、褐斑、日晒斑等色素沉积。长期服用会有很好的保健作用。被誉为：“北有人参，南有葛根”的美名。

魔芋粉：风靡全球的纯天然减肥食品，是低热量、低蛋白质、低维生素、高膳食纤维的食品。魔芋精粉被称为“东方魔粉”，具有活血化瘀、降压降脂、降低血糖，减肥、解毒之功效。

荷叶粉：减肥、清脂、瘦脸的保健食品。荷花的跟和叶有利尿、通便的作用，自古以来，就补为瘦身良药。荷叶还有降血压、降血脂、解热、抑菌的功效。

大豆膳食纤维粉：膳食纤维在肠道内起着清道夫的作用，它能将各种毒素吸附、稀释、包裹，并促使其迅速排除体外。膳食纤维可作为糖尿病仁的理想食品。还可预防直肠癌、结肠癌、痔疮等症状，具有减肥效果。

大豆蛋白质粉：蛋白是生命的物质基础，是人体内的三大组成部分（蛋白质、脂肪、碳水化合物）之一。蛋白质是维持肌体的生长、组成、更新和修补人体组织的重要材料，可促进体内的新陈代谢平衡，因此成为首推的人类植物蛋白来源，受到联合国粮农组织的大力推荐。

“黄帝作灶，死为灶神”（《淮南子》），“黄帝艺五种，抚万民”（《史记五帝本纪》），“黄帝作釜甑”，“黄帝始蒸谷为饭，烹谷为粥”（三国谯周《古史考》）。我们知道，在遥远的神农氏时代，我们祖先已经结束了“茹毛饮血”自然饮食的状态，学会用火和熟食，学会制作简单的炊具。经过漫长的岁月，到了黄帝时代，人们终于改进灶坑成为炉灶，并能按照蒸气加热的原理制造出一种最早的蒸锅——陶甑。

蒸饭煮粥，“吃饭”的概念产生了。什么是饭？饭和粥是蒸煮熟了的谷物食品，又是人们每天定时吃的包括主副食在内的食物总称。古籍上说的“稷食菜羹”（《大戴礼记》），就是指稷食（主食）加菜汤组成的一餐饭。这是黄帝时“蒸谷为饭”给我们民族饮食结构带来的新变化。我们祖先在原始社会前期以打猎、捕鱼、采集野生植物的果子和茎根为主要谋生手段，常以肉食为主；从黄帝时代起，随着农业的发展，人们的一次进食，改为以饭食为主，辅以蔬菜，再加少量的肉食，这样也就是一餐饭。这种饮食构成，一直延续到现在。到了原始社会后期，人口渐增，现成的食物原料渐少。黄帝率领臣民，刀耕火耨，发展原始农业，在黄河流域广袤的土地上，出现了一块块平畴绿田。黄帝倡导的“艺五种”，就是广种黍、稷、菽、麦、稻五种谷物，他躬行的“抚万民”，首先是关心民食，解决人们的吃饭问题。这方面，黄帝以及继承他的尧、舜、禹都是典范。 中国有着悠久的饮食文化历史，其内涵深远。了解中国的饮食文化，才能更好的品味中国的菜肴，体会到中国古老的文化传统。

我国地大物博，不同地区有不同的饮食习惯，而食物的种类更是多种多样，就拿主食来说，南方人吃稻，北方人吃麦则是最明显的区别。

我们本篇就来说说“麦”，不过该从哪说起呢，干脆就从《诗经》中的“麦”说起吧，毕竟在《诗经》中“麦”字出现了七次之多。

《诗经》是我国诗歌的开端，可以说是最早的诗歌总集，不少人提到《诗经》就会想到《关雎》这首诗，这个名字或许有些陌生，但是里面的一句诗一定听过，即：窈窕淑女，君子好逑。

这本著作成书的年代已经没有确切记载了，不过其中收集了西周初年至春秋中叶的诗歌，所以成书应该是在春秋中叶，它对于现在而言，已经不单单只是一本诗歌集，更是历史的写照，更是古人生活的写照。

就拿我们现在常见的麦子来说，在《诗经》中就出现了七次，这也就是说至少在春秋时期，麦子已经开始被人们种植了，我们就挑出其中两则比较有意思的记载：

硕鼠硕鼠，无食我麦！三岁贯女，莫我肯德。逝将去女，适彼乐国。乐国乐国，爰得我直。——《诗经·硕鼠》

用现在的话来说，意思就是，大田鼠呀大田鼠，不许吃我种的麦，多年来，我辛辛苦苦伺候你，你却这样对待我，我现在发誓定一定要摆脱你，去那充满欢乐的国度，那里才是我所向往的。

看到这或许有些人会觉得不理解，田地里吃麦的田鼠而已，有必要让作者这么感叹吗，其实这里的硕鼠是作者用来指代统治阶级的，反映了当时的人们反对剥削，向往乐土的心理，而麦子在这里出现不仅指代食物，也更指代一种精神食粮。

我行其野，芃芃其麦。控于大邦，谁因谁极？大夫君子，无我有尤。百尔所思，不如我所之。——《诗经·载驰》

这首诗是《诗经》中为数不多的有确切作者记载的诗之一，这首诗的作者是许穆夫人，也是我国最早的有记载的女诗人了，这首诗的写作背景是许穆夫人的祖国卫国被狄人占领之后，她星夜兼程赶到曹邑，吊唁祖国的危亡而写下的。

意思是说，我在田野中缓缓行驶，垄上的麦子密密麻麻，很多大臣想要去大国去陈诉心中的苦闷，但是没人能来救援，朝中的大夫君子们，不要对我生尤怨，你们在这考虑上百次，还不如我亲自跑一趟。

由这首诗，我们不难发现，许穆夫人不仅有才，还心系国家危亡，是当之无愧的巾帼女诗人，而在这里密密麻麻的麦田虽是许穆夫人在赶路途中看到的景象，但亦代表了她紊乱和复杂的心情。

此外《诗经》中其它的关于“麦”的记载，我们也就不再一一列举，不过《诗经》出现的麦，究竟是不是北方人现在的主食原料小麦呢？

这点没有定论，不过从上面两首诗中，我们会发现无论是人们对于麦的重视程度，还是播种面积，都和现在的小麦类似，由此可以推论，诗经中出现的麦其实指的应该就是小麦，因为在当时小麦已经成为了麦类的主要的粮食之一。

不过小麦并不是我国本土的粮食，而是从西方传过来的，根据一些史料记载，小麦原产于两河流域，距今1万多年前，人类就已经开始栽培小麦了，而我国小麦的种植就很可能经历了从西亚经过中亚，然后再到我国西部地区的过程。

在我国小麦的种植上大体也经历了自西向东，自北向南的发展历程，而现今最早的麦作遗存都发现在西北地区，《诗经》之外的其它一些古籍中也记载了西部民族种麦食麦的情况，比如说成书于战国时代的《穆天子传》中就记载了周穆王西游时，西部一些部落馈赠给周穆王的食品中就有麦。

麦子在我国的种植，丰富了人们的生产和生活，对于土地开发利用和人口的增长起到了积极的作用，小麦作为一种外来或是后来的主食作物，在中国的大范围推广，其实还是克服了重重障碍的，最终凭借着人们的认可，使得自己在粮食供应中成为了不可缺少的一环。

那么小麦究竟什么时候才被大面积种植呢，应该是在汉朝。

小麦被大面积种植这事，由于相关文献的记载较少，所以学术界一直有不同的说法，日本学者西嶋定生认为实在唐代，即：

唐代的碾碨经营赋有独特的历史性，是以小麦的磨粉作业为主要内容的，如果小麦种植还不普及，碾碨经营就不可能大规模流行。

不过随着近年来中国学者的不断研究和考古的发现，这一说法逐渐无法站稳脚跟，而逐渐被人们认可的是在汉朝就已经开始被大面积种植了，这点在班固的《汉书》中也有佐证：

董仲舒说上曰：《春秋》它谷不书，至于麦禾不成则书之，以此见圣人于五谷最重麦与禾也。今关中俗不好种麦，是岁失《春秋》之所重，而损生民之具也。愿陛下幸诏大司农，使关中民益种宿麦，令毋后时。——《汉书·食货志上》

这段话是董仲舒看到了汉朝对外战争不断，民众讲求功名利欲，各种劳役和费用一同兴起，而百姓却很多放弃了本业而导致汉朝矛盾重重，于是就上书给皇帝提了一个建议。

意思是说：《春秋》这本书不记载其它的谷物，但却记载了还没有成熟的麦子和稻子，由此可见，古人最重视的五谷就是麦子和稻子，不过现在关中民众不喜欢种麦子，这就损害了使百姓生活所需的物质器具，希望陛能够向大司农下令，使关中的百姓增加隔年熟的麦子的种植，让他们不要误了季节。

从这句话中，我们至少可以得到三则信息：

1、在汉朝时期，麦子已经成“本”。董仲舒提出这一建议就是在不少农民放弃了本业的情况下提出的。

2、在汉朝时期，统治阶级已经十分重视麦子的种植，并且出现了隔年熟的“宿麦”。

3、在汉朝时期，麦子在粮食供应中，已经具备了举足轻重的地位，不然董仲舒也不可能直接上书皇帝，让皇帝直接向大司农下达命令，监督百姓种植麦子。

所以，从这些消息中，我们不难看出，汉代小麦的种植相比较先秦时期，已经有了质的飞跃，而促使这一现象的出现，并不是因为麦子的品种有了变化，而是人们对于麦子的食用方法发生了变化。

说到这，我们就有必要再来说说另外一种物品，即石磨，正是石磨的出现，才促使人们对小麦的食用方法从煮着吃向“深加工（磨成面）、再食用”的转变。

现在人食用的麦子，其实是经过了深加工的，用现在的话说就是面食，而面食的主要构成就是小麦磨成的面粉，不少北方人或许对“打面”一词十分熟悉，这两个字的背后，就代表了小麦到面粉的“进化”过程。

我还在记得小时候，跟随长辈打面去小作坊的场景，小麦倒进机器里，不一会就出来了面粉和麦麸，感觉还挺神奇，现在这些打面的小作坊也已经快成为了历史。

不过在古代人们并没有打面的机器，那么他们是如何实现这一过程的呢，这就用到了石磨，而我国大面积种植小麦也是以石磨的推广使用为标志的。

石磨大概是战国时期出现的，而普及使用则是在汉代，当然这也是有依据的，依据就是近年来不断出土的石磨，根据不完全统计，现在已经出土的汉代石磨和陶磨大约在80件以上，涉及到了十余个省份，五十多个县区。

而这些石磨的出土，其实也正是小麦在汉代已经被大面积种植的最有力的佐证。

既然在汉代小麦的食用方法有了变化，那么面粉做成的食物又有哪些呢？

在石磨出现之前，人们对于小麦的食用是和大豆一样的，即用来煮着吃，现在大豆依然还有煮着吃的方法，但是煮着吃小麦，这对于现在人来说，是很难想象的，我小时候就吃过还没有完全成熟的小麦，但是煮着吃小麦，还真没尝试过。

或许也正是因为小麦煮着吃真不好吃，所以石磨出现之前，小麦在农作物中的地位一直不靠前，石磨出现之后，小麦就可以用来磨成面粉，于是古人对于小麦的食用，就从粒食转变成了面食，这是我国饮食史上的一大进步。

时至如今，面食已经是大众所喜爱的食物，那么在汉代都有哪些面食呢？

细细数来有：饼、面条、馒头、包子、水饺等，这些面食中就流行程度而言，饼无疑是位居首位的。

在汉朝时期，饼的种类已经有很多了，烹制的方法也多种多样，有蒸、烤等等，做饼之前先将麦子磨成面，去掉麦皮，然后掺水捏成饼状。

蒸的话，就直接放入釜中蒸熟即可，《急就篇》中颜注曰：溲面而蒸熟，则为饼。

而这种制作饼的办法，依然被人们沿用，不过当时的人们并不知道面的发酵方法，所以这时候的饼多为“死面饼”，这种食物我们现在依然可以吃到。

烤的饼又叫做“胡饼”，《太平御览》引《汉书》中云：灵帝始胡饼，京师皆食胡饼，可见胡饼在汉代还比较受欢迎，如果用现在的一种食物形容的话，其实就是烧饼。

其实这些用面粉做成的食物，我们现在大多依然还在食用，就拿包子来说，现在就是很多北方人首选的早餐，不得不说古人的智慧真是令人惊叹。

由此我们也可以看出，从汉代开始，小麦在很大程度上已经改变了古人的生活方式，甚至影响到了整个中国的历史进程。

经过汉代的大力推广，麦子在我国的种植面积扩大了，产量也提高了，在粮食供应中的地位也上升了，并且逐渐成为了一种极其重要的战备物资，而在汉朝及之后的战争史上，小麦也开始频繁地出现在史书中。

就拿东汉末年的曹操来说，他就把盛产麦子的兖州作为大后方，而把对手的小麦产地作为主要进攻目标，后来曹操在攻打张鲁时，向百姓征调军粮就是麦子，后来因为麦田常被兵马所践踏，曹操还专门下了“士卒无败麦，犯者死”的军令。

有一次，曹操自己的马踏进了麦田，曹操还以身作则，割了自己的头发，代替死刑，虽然只是一个形式，但也表现了曹操对于麦子的重视。

而曹操只是重视麦子种植和生产的一个颇具“代表性”的统治者，在后来的历史发展中，统治者也越来越重视麦，时至如今，麦子在我们的饮食生活中已经占有了举足轻重的地位，深深影响着我们的生活，对于喜欢面食的人来说，更是如此。

由此可见，麦作为外来作物，无疑是本土化最为成功的一种农作物，不过它毕竟是外来的主食作物，不可能完全取代我们原有的土生土长的作物，也不可能完全改变我们的饮食方式。

比如说在食麦的北方，虽然人们接受了小麦带来的饮食结构的变化，但并没有选择以面包作为主食，再比如说在食稻的南方，小麦自始至终都没能撼动稻子的地位。

对此，您怎么看？

参考文献：《汉书》、《诗经》、《春秋》、《穆天子传》等。

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END

　　用糯米做成的饭就是糯米饭。 也可加入其他食材， 各有风味。

　　1普通糯米饭

　　材料：红小豆、薏苡仁、糯米、科瓜籽、黄瓜丁各适量。 做法：将红小豆及薏苡仁用水淘洗干净后并放入锅内先蒸20分钟，然后放入少许糯米及科瓜籽加水蒸熟，起锅后撒上黄瓜丁即可食用。 功效：具有健脾利水、 减肥之功效 。

　　编辑本段2苗族糯米饭

　　苗族主食之一，在苗族人民生活中占有重要地位，为男女老幼喜爱之食品，人们认为吃粘米饭不顶饿，味淡，不及糯米饭香，不用菜也能吃下，不用筷子， 苗族糯米饭

　　手捏着吃极为方便。凡逢走亲访友的礼品，各种节日（姊妹节）的主食，多为糯米做成的各种食品。有甑蒸绚白的糯米饭，染成五颜六色的花糯米饭，枕头形和三角的粽子、糯米粑，以及酿酒、长途旅行或上坡做活，多以竹制盒盛糯米饭储之随身带去食用。在新媳妇初见翁姑，女婿拜见岳丈时，糯米制作的上述礼品是必备的礼物。因此，糯米的用量比例是很大的。县境苗族人民煮粘米时普遍采用木甑蒸和鼎罐煮闷熟。多是按米放水，不滤米汤，群众称为“按汤饭”，苗语称“告翁贺”，食之既不淡味，又有营养。糯米是先用冷水泡发胀后，过滤放于木甑上蒸熟，再盛放于木盆内而食。粘稻或糯稻，多是舂一次吃一天，常年如此。认为现舂现煮，吃了养人，放久了的米是陈米，吃了不养人。粮食加工工具有石碓、水碾两种，是很早就使用的工具，每户必备。水碾（有称水磨的）碾米才是三几百年历史，据传是外族传入的。近水的寨每寨有架或数架水碾，也只有在农忙季节才使用，干旱主要还是依靠石碓舂米。加工方法，把焙笼烘干或日晒干的稻谷放入石臼内，用脚踏碓杆后端，使舂杆起落，利用落下的力来舂米，舂好即筛去糠而得净米。糯米饭(18张)

　　编辑本段各种的制作方法

　　排骨糯米饭

　　原料： 排骨、香菇、藕、糯米 制作： 1、糯米蒸熟，备用。香菇泡好，备用。藕洗净。 2、泡好的香菇切片。 3、排骨红烧(红烧过程略)，注意不用收汁，火候可以嫩点。 4、把排骨捞出，备用。 5、把香菇倒入刚才红烧排骨用的汁里翻炒，让香菇吃足汁。不用把汁收完。 6、藕切碎丁，和蒸好的糯米饭拌到一起。如果锅里还有红烧剩的汁，倒在一起拌匀。 7、装盘，上锅蒸。闻到香味后，5分钟关火出锅。糯米饭(19张)菠萝糯米饭

　　既是主食，又是菜肴，以新鲜菠萝和糯米为原料制作。 制作菠萝糯米饭，取鲜菠萝一个，糯米适量。菠萝去掉柄和过长的尖叶，再将带叶柄的尖端切下一块作盖子，菠萝肉质剂出剁细。糯米经泡水、淘洗后蒸熟。取一团糯米饭与剁细的菠萝拌匀，填入挖空的菠萝内，加上预先切下的盖子，重新故入木甑内蒸至菠萝熟透即可。 菠萝饭，外型是一只完整的菠萝，形状美观大方。菠萝壳内是菠萝肉与糯米饭紧密结合的柔软饭团，米饭带有明显的菠萝味，是一种风味独特的食品。

　　姜汁牛肺糯米饭

　　菜系 潮汕菜 做法 菜 名： 姜汁牛肺糯米饭 主 料： 牛肺150克，糯米适量。 做 法： 文火煮饭，饭熟入生姜汁15毫升拌服。 药用价值： 主要治疗慢性支气管炎肺脾气虚型：咳嗽痰白而稀或泡沫，自汗、气短、纳减、便溏、神疲乏力、声低懒言，每遇风寒咳痰或喘息发作加重，舌质淡，苔白，脉虚。

　　生炒糯米饭

　　生炒糯米饭

　　素食主食 原料 生糯米 8两港式腊肠 1条港式肝肠 1条虾米 1两香菇丁 1两红葱末 1两蛋皮丝 适量br 香菜末 适量葱花 适量 蚝油 1小匙老抽 1小匙麻油 适量鲜鸡汤 适量 做法 1 生糯米以清水浸泡约1小时后捞起沥干，放入电锅中蒸约20分钟；港式腊肠、港式肝肠切丁备用。2 热油锅，将虾米、香菇丁、红葱 番茄糯米饭 制作过程： 将糯米泡好 将泡好的糯米控干水分 放在蒸笼里蒸40分钟 在这个时间里，准备小西红柿 大约在1/4处用刀切开 然后挖干净内芯 将蒸好的米取出 拌入白糖 再倒入橄榄油搅拌均匀 将拌好的米灌入刚才的小西红柿盅内 锅中放水，然后加糖烧开小火熬成玻璃欠 浇在小西红柿上即可开吃

　　捞蒸米饭

　　制作方法：米与水的比例约1∶5，先将水烧开，然后倒入淘净的大米，煮沸，待米粒膨胀、米汤色白时立即捞起米饭，沥干米汤，装入蒸笼或甑头内用大火蒸熟即成。 风味特点：饭质松散利口。 营养评价：捞蒸米饭因大米经过先煮后捞再熬，各种营养素损失较多。据分析，捞蒸米饭中硫胺素的保存率为17~33%，核黄素的保存率为50%左右，尼克酸的保存率为21~24%。同时，大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物在煮制时也溶解在米汤中，而米汤往往又被弃掉，这是十分可惜的。 注：以下各章节[制作方法]中的各种“大米”，均为淘洗干净的米。

　　罐蒸米饭

　　制作方法：在蒸罐或钵内放入大米和水。米与水的比例约为1∶2，直接上笼蒸熟或放在沸水锅内煮熟。 风味特点：米饭软硬适口，粘性较强。 营养评价：罐蒸米饭，硫胺索保存率为62%，是捞蒸米饭的2~3倍；核黄素的保存率几乎达到100%，是捞蒸米饭的两倍；尼克酸的保存率为30%，也高于捞蒸米饭。从营养价值来看，罐蒸米饭优于捞蒸米饭。

　　双蒸米饭

　　制作方法：将大米倒在笼屉内用大火蒸，待冒大气后，再蒸20分钟，取出摊晾。按需要量将蒸过的米装入钵内，加2倍左右的水，再蒸1小时即成。如果大食堂用米量过多时，则将已蒸过的米倒入桶内，每05公斤米加1升开水，用饭铲搅拌均匀后盖上盖焖半小时，待水分全部吸收后，盛入笼屉，再用饭铲搅散，蒸半小时即熟。 风味特点：出饭率较高，饭质松散可口。 营养评价：双蒸米饭营养素保存率较高，具有捞蒸米饭和罐蒸米饭两方面的优点。

　　焖饭

　　制作方法：(1) 开水下米法：在锅内加大约2倍于大米重量的水，烧开后加入大米，盖上锅盖焖烧至沸腾后改用小火焖烧；闻有香味后退火，再焖几分钟即成。 (2) 冷水下米法：米与适量冷水同时下锅，用大火烧开后，改用火力均匀的小火焖烧，待闻到香味后退火，再焖几分钟即成。 风味特点：米饭浓香，质软，口感好。(焖饭有锅巴，锅巴的厚度取决于火力的大小。 营养评价：焖饭时，大米淀粉糊化充分，有利于消化吸收，营养素保存率高。但如果火候掌握不好，容易焦底糊锅。

　　骨头汤焖饭

　　制作方法：肉骨头汤内加入姜、花椒、葱、盐和黄酒等作料，熬沸后捞去作料、杂质。再将大米放入汤内焖煮即成。 风味特点：饭味芳香，软烂适口。 营养评价：含蛋白质、氨基酸、脂肪、碳水化合物及多种维生素等营养，钙、磷、铁的含量也较高，尤其适宜老人和儿童食用。

　　牛奶焖饭

　　制作方法：将牛奶或水、奶混合与大米同时放入锅内，用中火焖煮，开锅后小火焖30分钟即可。 风味特点：米饭洁白柔软，乳香浓郁。 营养评价：据分析，100克牛奶约含水分87克，蛋白质31克，脂肪35克，碳水化合物6克，钙160毫克，磷90毫克，铁01毫克，硫胺素04毫克，核黄素013毫克，尼克酸02毫克，抗坏血酸1毫克，维生素A33微克，胡萝卜素30微克以及人体需要的钾、镁、钠等元素。 牛奶有一定的药用价值，据《本草拾遗》说：“黄牛奶……和蒜煎三、五沸食之，主治冷气，痃癖，赢疫。”《滇南本草》说：“水牛乳补虚弱，止渴，养心血，治反胃而利大肠。”《日华子本草》说：牛乳“润皮肤，养心肺，解热毒。” 牛奶焖饭可治疗劳虚、气血不足、肌肤不润、反胃热哕(yue)、便秘、消渴等。 营养风味米饭 单纯摄食大米不能够满足人体对各种营养素的需求，必需有其它食品来补充。我国古代医学名著《内经》中提出“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”的膳食原则。这个原则完全符合现代营养学的营养互补和营养平衡的基本理论。肉、鱼、菜蔬与大米混合蒸煮的米饭，营养丰富，风味各异，脍炙人口。因此，把这类米饭称为营养风味米饭。世界上有不少国家的人民也善于制作各种风味独特的米饭，在这里一并介绍如下。

　　猪油菜饭(上海风味)

　　“猪油菜饭”是深受江南地区广大群众喜欢的大众化饭食。1915年初，家住上海支新桥附近的一位姓吴的妇女，把江南农村用青菜煮饭的传统做法，加以改进。送到人力车工人聚集的地方出售，很受欢迎。后来不少店铺争相仿制。到解放前夕，上海约有四、五百家店铺经营猪油菜饭。现将上海福州路“美味斋饭店”猪油菜饭的配料与制作方法介绍如下。 主要原料：大米25公斤，新鲜青菜15公斤，优质熟猪油500克，盐35克，味精少许，水适量，肉卤汁适量。 制作方法：(1)大米淘净沥干，青菜洗净后切成3厘米的段。 (2)猪油下锅烧沸后，将青菜一次下锅，煸炒数分钟，加入盐、味精和水，大火烧沸。然后将米下锅，随即用饭铲顺着锅底轻轻搅动；见锅中的水逐渐减少，翻搅速度随之加快同时火力减小，勿使粘锅。待米、水融和后，将饭抹平，用筷子从饭表面戳几个气眼直达锅底，盖紧盖，用小火焖约10分钟即可。 (3)食用时浇上浓稠的卤汁。 风味特点：大米晶莹光亮，青菜碧绿，口感香糯味美适口。每250克猪油莱饭比同量大米饭多含480千卡热量，2克蛋白，24克钙，6毫克铁，45毫克磷。同时各种维生素的含量也增加了，尤其是胡萝卜素和抗坏血酸增加最多。

　　荷叶饭(广东风味)

　　荷叶饭

　　荷叶饭是江南流传很广、历史悠久的一种民间美食。据清末《广东新语》记载：“东莞以香粳、杂鱼、肉诸味，包荷叶蒸之，表里香透，名日‘荷叶饭’。故民谣说：荷叶包饭比花香。” 荷叶饭是夏令食品。盛夏时节，天气焖热，人们食欲不振。如果打开一包荷叶饭，荷叶的清香与饭菜的香味一同扑鼻而来，会使食欲顿增。 主要原料：大米500克，植物油75克，鸡蛋2个，叉烧肉、瘦猪肉、虾仁，冬菇适量，酱油、盐、糖、香料各少许，鲜荷叶2张。 制作方法：(1)将大米放在饭盒中，加500毫升水、25克植物油，用大火蒸熟后，取出晾凉，拌散。 (2)将叉烧肉、瘦猪肉和冬菇切成细末，加酱油，精盐、糖和香料炒熟；另将鸡蛋炒熟切碎，一起混合拌匀。 (3)将拌匀的菜当作馅，分两份包以米饭，分别用洗净的新鲜荷叶包好，放入蒸笼内，用旺火蒸20分钟即成。 中医认为荷叶味苦、性平，有清热解暑之功效。荷叶饭不仅味美可口，营养丰富，而且还有预防中暑的食疗作甬。

　　八宝饭(福建风味)

　　是一种肥壮鲜美的大海蟹。八宝饭是福建风味的一种绝佳美食。如果没有也可用梭子蟹代替，但口味不如 。 主要原料：糯米125克，生750克，虾干15克，火腿、熟鸭(鸡)肉、熟猪肚、熟猪肉、白果、水发香菇各35克，花生仁、净冬笋，绍酒各60克，鸡汤500克，白酱油10克，味精5克，生姜1片，葱白1根。 制作方法：(1)将糯米加适量水蒸成饭。另将白果、花生(去壳、衣）上笼蒸烂。将火腿、猪肚、鸭肉、香菇、冬笋切成细丁，葱姜切末；将虾干洗净用开水浸后切片，上笼蒸熟催发备用。 (2)在糯米饭内加入白果、花生、香菇、冬笋、火腿、猪肚、鸭肉、虾干、猪油、味精和绍酒，混合拌匀，放在碗中。 (3) 去掉壳和小腿，切成12片，码在糯米饭上，加葱、姜，盖上盖，上笼屉。用旺火蒸熟后取出。把鸡汤烧开，用味精、白酱油调味，浇在肉上即可食用。 风味特点： 是方蟹科动物，富含蛋白质、脂肪、无机盐，菸酸和维生素A、B1、B2等营养物质。八宝饭呈红白色，质软润，味荤，可上筵席。

　　砂锅煲腊味饭(上海风味)

　　腊味饭是广大群众喜爱的冬令佳食。我国的云南火腿、金华火腿、广式香肠等，都是脍炙人口的腊味。用腊味品同大米制成的饭统称为腊味饭。这里介绍的砂锅凭腊味饭是各种腊味饭的佼佼者。 主要原料：粳米750克，腊鸭200克，腊肉、腊肠、鸭肝肫各100克、菜心250克，白酱油25克，盐5克，熟猪肉75克。 制作方法：(1)将粳米加适量水放入砂锅中，大火烧沸后，将腊鸭、腊肉、腊肠、鸭肝肫倒入，至水基本收干后，移至小火，焖出香味即可。 (2)从砂锅中取出腊鸭、腊肉，斩成块，肝肫切成片。 (3)将炒锅内加熟猪油(50克)烧热，放入菜心煸透，加盐略煸后，装盘，切好的腊味覆在菜心上。 (4)将饭用熟猪油(25克)拌合后，与腊味、菜心、白酱油一同上桌。 风味特点：原汁原味，甘香油润，鲜美适口。

　　什锦炒饭(扬州风味)

　　这里介绍的什锦炒饭用料考究，方法独特，富有扬州菜系的特色。 主要原料：上白粳米250克，河虾仁、猪瘦肉丝各50克熟火腿丁、熟鸡肫丁，水发香菇丁、熟笋丁、青豆、绍酒各25克，鸡蛋8个，盐25克，味精4克，葱末15克，熟猪油150克。 制作方法： (1)将粳米放入小盆中，加入适量冷水，上笼蒸熟(饭质稍硬)，取出拌散。 (2)青豆用沸水(水中略放一点碱)焯一下，浸入冷水漂清凉透。鸡蛋磕入碗内打散。 (3)炒锅置旺火上，用猪油滑锅后，放入熟猪油(75克)改用小火，将鸡蛋倒入煸炒。蛋液将干时，投入米饭，继续煸炒，加入盐(2克)、味精(2克)、葱末，炒匀分装两盘。 (4)炒锅置旺火上，放入熟猪油(75克)，先放虾仁、肉丝煸炒至断生时，加入火腿丁、鸡丁、鸡肫丁、香菇丁、笋丁、青豆、盐(1克)、味精(2克)和绍酒，炒熟起锅，覆盖在两盘蛋炒饭上。 风味特点：饭色鲜艳，红、黄、绿、白相间，辅料多样、香气浓郁、味美适口。

　　香椿鸡蛋炒饭(古典风味)

　　香椿是楝科乔木，初春时节，香椿树的嫩芽脆嫩、芬芳，我国人民自古有“尝春”、“吃春”的习俗，而尝春的美食莫过于香椿鸡蛋炒饭。 主要原料：嫩香椿芽250克，鸡蛋4个，瘦肉丝100克，白米饭300克，黄粉、食油、盐各少许。 制作方法：(1)瘦肉丝加芡粉、精盐(少许)和蛋清(一个)拌匀。鸡蛋加盐(少许)搅开。香椿芽洗净切成丁。 (2) 瘦肉丝用热油滑散后加入鸡蛋和香椿芽，用急火翻炒起锅。(慢火或炒过火香椿芽易变老)。 (3) 米饭用油和少许盐炒热后，加入炒好的香椿、肉丝、蛋、快速翻炒拌匀即可。 风味特点：芬芳诱人，食后余味绵长。

　　乌糯饭(安徽风味)

　　乌糯饭也称青精饭。唐宋古籍上，就有道家以树叶染米为青饭，养身健体的记载。唐代大诗人李白曾写过“岂无青精饭，令我益颜色”的诗句。陶隐居在《登真隐诀》中记载有：“四月八，俚俗寺庙染饭馈问，其风犹古”。现在，我国有些地区的群众在清明节仍有采摘乌饭叶(又称乌棕树叶，是一种野生木本植物的叶子，形状椭圆，色泽紫红)染米做饭的习俗。 主要原料：优质糯米15公斤，乌饭叶150克。 制作方法：(1)乌饭叶洗净后加水煮30分钟，除去叶、渣，取其汁备用。 (2)将糯米用乌饭叶汁浸泡4小时，待米色变黑时即可用于蒸饭或焖饭。 风味特点：乌糯饭的食法保持了湘、赣、苏、皖等地区的纯朴古风，饭的色泽乌黑发亮，有独特风味，久食可健身明目。

　　四喜肉莱饭(苏州风味)

　　四喜肉菜饭是饭、肉、菜合一，色、香、味俱佳，深受群众欢迎的美味快餐。 主要原料：(制20份)上白粳米2公斤，青菜125公斤，猪薄皮五花肉25公斤，白糖100克，盐27克，酱油280克，绍酒50克，桂皮，八角各10克、葱、姜各15克，熟猪油225克。 制作方法：(1)粳米淘净沥干水分，控8小时备用。青菜除去老叶和莱梗，洗净后切成25厘米长的段，沥去水分。 (2)铁锅中放入熟猪油，用旺火烧至六成熟时，加入青菜翻炒4分钟左右加盐25克，水2000毫升。沸后放入粳米，用饭铲顺锅壁轻轻翻动。随锅中水的逐渐减少，翻动速度逐渐加快，火力亦渐减弱。待米、水融和，米粒膨胀，把饭抹平，用筷子从饭上直透锅底，戳几个眼，加盖；见顶出大气时，改用小火焖15分钟左右，即成菜饭。 (3)另将猪肉去毛洗净，切成5厘米宽的长条，加水13升，煮15分钟，取出晾凉，排切成15厘米宽，8厘米长的肉块。 (4)撇去肉汤浮沫，锅中留汤750克，再将切好的肉块倒入，加酱油、桂皮、八角、白糖、葱、姜、绍酒，烧沸后把肉上下翻动一下，改用小火焖煮，每30分钟翻动一次，焖约1小时至熟为止，即为“四喜肉”。吃时在每碗菜饭上加一块四喜肉。 风味特点：蔫色翠绿，饭粒洁白，油润，香软，肉色红润，酥而不烂，肥而不腻，香鲜可口。此饭营养丰富，老幼皆宜。

　　油炸排骨菜饭(上海风味)

　　主要原料： (制20份)上白粳米1公斤，青菜13公斤，猪大排骨15公斤，白糖25克，盐25克，酱油250克，绍酒40克，五香粉1克，葱、姜末各1S克，辣椒油100克，熟猪油225克，花生油15公斤(约耗75克)。 制作方法：(1)粳米淘净沥干，控3小时备用。青菜去掉老叶和菜梗，洗净切成2厘米长的段，沥去水分。 (2)铁锅中放入熟猪油，用旺火烧至六成热时，加入青菜，翻炒4分钟左右，加盐25克、水2000毫升，沸后放入粳米，用铁铲顺锅壁轻轻翻动，速度逐渐加快，火力减弱。待米水融和，米粒膨胀，把饭抹平，用粗筷戳几个气眼直透锅底，加盖；顶出大气时，改用小火焖15分钟左右，即成菜饭。 (3)排骨洗净沥干，片去肥膘，劈成重75克的块约20块，用刀背把骨、肉打松，再用刀面拍平。然后放入钵中加酱油、绍酒、白糖、葱末，姜末拌匀，腌渍30分钟捞出，沥去酱油汁待炸。 (4) 锅中加入花生油，用旺火烧至八成热，放入排骨，炸至黄金色时(不要炸焦)捞出。沥油，放入盘中，浇上辣椒油，撒上五香粉，趁热食用。食时，一碗菜饭放一块排骨。 风味特点：菜色青翠，饭粒洁白，油润香软，排骨色泽金黄，肉质脆嫩醇香。

　　炒龙凤饭(山东风味)

　　主要原料：(制10份)蒸好的大米饭750克，净虾仁100克，鸡蛋5个，鸡脯肉、葡萄干各150克，淀粉、绍酒各25克，盐15克，味精15克，葱油75克，熟猪油250克(约耗50克)。 制作方法：(1)米饭摊在盘内，晾凉。鸡蛋全部磕在碗内，滗出一部分蛋清拌虾仁用，其余部分打散。鸡脯肉片成薄片，切15厘米长的丝。净虾仁拌鸡蛋清和湿淀粉调成糊加盐。葡萄干洗净搌干。 (2)炒锅置旺火上，加猪油烧至六成热，将虾仁倒入划散，捞出。另用一炒锅放入葱油，倒入鸡蛋，翻炒拨碎后加入米饭及少量盐，味精和绍酒，在微火上不断翻炒。待米饭炒透，加入虾仁、鸡丝、葡萄干，炒拌均匀，分盛在10个小碗内。 风味特点：米饭油亮，色泽鲜艳，鸡脯、虾仁鲜嫩爽口，葡萄干甜美。

　　金银饭(山东风味)

　　金银饭

　　主要原料：(制5盘)大米饭750克，鸡蛋5个，盐15克，葱、姜末各3克，猪油150克。 制作方法：(1)米饭拨散晾凉(不能有饭团)。鸡蛋磕在碗内打散。 (2)炒锅内放猪油烧热，加葱、姜末炒出香味，投入鸡蛋，改用微火，炒散成金**小粒，倒入米饭，翻炒拌匀，同时撒上精盐，炒至米饭热透即可。 风味特点：鸡蛋金黄，饭粒银白，黄白相间，色香味俱佳。

　　猪油夹沙八宝饭(宫廷风味)

　　八宝饭是一种甜食，源于新疆、西藏少数民族地区。从元朝开始盛行于全国各地。八宝饭的制作方法很多，如荆州“散会八宝饭”，北京“果脯八宝饭”，苏州“百果八宝饭”等等。这里介绍的“猪油夹沙八宝饭”曾被列入清宫廷的膳单，相传为慈禧太后喜欢的膳食之一。 主要原料：糯米500克，蜜枣片、桂圆肉片、红绿瓜丝条、糖莲心(半片)、青梅片各10克，小金桔、板油丁各25克，瓜子仁5克，白糖豆沙各150克，猪油50克。 制作方法：(1)将糯米放在容器中，加冷水浸2~3小时，捞出，放入笼屉中(下面垫纱布)摊平，盖严，用旺火蒸20分钟左右(饭熟)出笼。 (2)米饭倒入瓷盆中，加白糖、猪油拌匀。 (3)大碗一只，涂上熟猪油(防粘)，摆上桂圆肉，蜜枣、红绿瓜、瓜子仁、糖莲心及青梅片，呈各种鲜艳美观的图样；然后撬起一部分糯米饭摊开，摊成碗形，中间放入猪油豆沙(拌油丁)摊开；再撬起糯米饭盖牢、贴光，上屉用旺火蒸透；蒸至油、糖、饭融合在一起后出笼；第二天再上笼蒸透；经过三次复蒸，饭呈红色时覆在盘中，拿掉扣碗即可食用。 风味特点：图形美观，软粘适口甜而不厌，油而不腻。如浇上用桔子粉(或鲜桔皮丁)加糖、适量水、少量淀粉和香精熬成的桔**的稠汁，则更加酸甜可口。

　　荷香八宝饭(浙江风味)

　　主要原料：(制10份)粳米2公斤、熟香肠、虾米、水发香菇各50克，蛋羹、熟咸肉各250克，熟笋、葱各100克，鲜荷叶10张，盐10克，味精5克，熟猪油15克。 制作方法：(1)粳米用水浸泡半小时左右，滤去水，与虾米拌匀，上笼蒸熟。 (2)熟香肠、水发香菇，熟笋、熟咸肉及蛋羹等均切成“指甲片”。葱切成末。 (8)把米饭及其它各种配料均分为10份，分别拌匀。然后分别放在洗净的直径为33厘米的鲜荷叶正面，四面折叠包拢，上笼蒸10分钟左右即可。 风味特点：饭有荷叶的清香、滋味鲜美，携带方便，可作野餐食品。 (蛋羹：用打散的鸡蛋加适量的水上笼蒸熟。)

　　赤豆糯米饭(古典风味)

　　我国有些地方在旧历十月初一有吃赤豆糯米饭的习俗，名为“吃红饭”。在日本，赤豆糯米饭称为赤豆饭，是办喜事和祝贺生日时的必备饭。在生日那天全家人都要吃“赤豆饭”，以祝贺长寿。 主要原料：糯米，赤小豆各适量。 制作方法：将赤小豆放入沸水锅内(赤小豆与水的比约为1：5。煮至八成熟时捞出。另将糯米淘净后，用煮过赤小豆的汤浸泡一夜，第二天，把糯米和赤小豆搅拌均匀后，上笼屉蒸大约40分钟，即可食用。 风味特点：赤小豆(又称红小豆)属于豆科。据《本草纲目》记载：“赤小豆逐津液，利小便，消水通气而健脾胃。”赤豆糯米饭，饭色红润，具有赤豆香气，营养丰富，有增食欲、强身体之功效。

　　豆皮饭(香港风味)

　　主要原料：(制作5份)糯米500克，籼米300克，绿豆200克，鸡蛋25个，葱末、精盐各25克，熟猪油250克。 制作方法：(1)将绿豆淘净磨碎，漂去壳衣，用清水浸泡8小时左右(夏天泡6小时左右)。将籼米和糯米也分别浸泡同样长的时间。然后将籼米和绿豆一起磨成糊浆。 (2)铁锅放在小火上，将籼米绿豆糊摊成10张薄皮，泡过的糯米上笼，用旺火蒸熟(未熟前洒冷水一次)取出、晾凉后分成5份。亦将葱末、盐、熟猪油分成5份。 (3)铁锅放在小火上，放张薄皮，将打入碗内搅匀的5个鸡蛋倒在皮上，摊抹均匀，放上蒸饭，撒上精盐、葱末，淋上熟猪油(50克)，拌匀后，覆盖1张薄皮，下面皮子炕黄时，再炕另一面，炕成**时，取出装盘。其余4份按同样方法制成。 风味特点：外皮呈**微脆；米饭清香，外焦里嫩，别有风味。

　　滑蛋牛肉饭(广东风味)

　　主要原料：嫩牛肉200克，鸡蛋8只，葱末10克，嫩筋、嫩姜末各少许，豆粉10克，花生油50克，味精少许，白酱油、精盐适量。煮好的米饭6碗。 制作方法：(1)将牛肉切成横纹薄片，加嫩筋、嫩姜末及少许清水搅拌；约10分钟后，加豆粉及白酱油拌匀，炒前加熟花生油少许再次拌匀；鸡蛋打入碗内，加盐、葱末和味精搅散待用。 (2)炒勺烧热，倒入花生油，将牛肉以大火温油翻炒数次起锅，倒入鸡蛋内，搅匀后即倒回炒勺，用大火翻炒数次出锅，分别倒在6碗米饭上。 风味特点：牛肉爽滑香嫩，是香港居民喜欢食用的广东风味快餐饭。

　　咖喱鸡饭(广东风味)

　　主要原料：洗净的肥鸡1只(约重750克)，洋葱200克，马铃薯、西红柿各250克，胡萝卜100克，咖喱粉10克(用二汤匙水调湿)，盐10克，花生油70克，煮好的米饭8大碗。

　　制作方法：(1)鸡肉剁成块；马铃薯去皮，一半切成斜块，一半切成小薄片；西红柿用沸水烫后去皮切片，洋葱、胡萝卜切小薄片。 (2)炒勺置旺火上，放35克油，烧至八成热时，下入鸡块，爆透后盛起。 (3)用油炒洋葱，并加入调和好的咖喱粉，炒片刻后放入鸡块、胡萝卜、西红柿和马铃薯，拌炒后盛入小铝锅内，用文火炖约1小时，加入盐，再焖30分钟盛起，分别浇在每碗米饭上。 风味特点：具有咖喱和鸡的香味，属于西餐的一种快餐饭。

　　温州糯米饭

　　1新鲜的糯米在水里泡三个小时左右，放在铺纱布的蒸笼里蒸熟。 2传统的肉汤是用三层肉切碎，香菇切碎，然后加水放在高压锅里，配上酒和盐，味精，生姜，茴香，压熟。 3油条应该是重泡的，就是泡二次的油条。葱和虾米有些人要有些人不要，要最后放上去的。词条图册更多图册糯米饭(18张)

　　糯米饭(19张)